Колко често трябва да вдигате тежести, за да отслабнете?

Повдигането на тежести често е свързано с натрупване на маса, но не трябва да се страхувате от изпомпване на желязо, ако загубата на тегло е вашата цел. Всъщност, облягайки се на гири, щанги и кани, може да доведе до съществена разлика в числата, които виждате на скалата - за по-добро.

Правилното обучение с тежести е ефективно при изгаряне на мазнини и калории.

Изграждането на постна мускулна маса чрез тренировки с тежести помага да се ускори метаболизмът ви, така че тялото ви да продължава да изгаря калории с часове - дори дни - след тренировката ви казва Лаис ДеЛеон, треньор в Plankk Studio. DeLeon добавя, че вдигането на тежести ще увеличи мускулната ви маса, което подобрява състава на тялото (съотношението на телесните мазнини към постната телесна маса) и също така увеличава метаболизма ви.

И така, колко тренировки за вдигане на тежести трябва да правите всяка седмица, за да постигнете успех за отслабване? Отговорът не е толкова прост.

Честота, продължителност и интензивност

Отслабването чрез вдигане на тежести не е просто уравнение, тъй като има много фактори. DeLeon предполага, че жените с цел загуба на мазнини трябва да се стремят към тренировки за съпротива (тежест) три до пет дни седмично. Колко дни трябва да направите? Е, това зависи изцяло от вашия график, какво ви харесва и за какво реално ще се придържате. Упражнението твърде много е често срещана грешка, която всеки прави нов режим, според Американския съвет за упражнения (ACE).

Упражнението е още по-ефективно, когато се сдвоява със здравословна диета. Изтеглете приложението MyPlate, за да проследявате консумираните и изгорените си калории за пълна картина на цялостното ви здраве.

Слушайте тялото си, казва DeLeon. Последното нещо, което искате да направите, е да преминете от нула до 100, което може да доведе до нараняване. Започнете с три дни, със стрес върху добра форма, а след това напредвайте оттам.

„Тренировките повече дни в седмицата ви дават повече възможности за изгаряне на калории и ако целта е отслабването, това може да е по-полезно“, посочва тя. Въпреки това е напълно възможно да изгаряте същото количество калории, тренирайки три пъти седмично, като правите тренировките си по-интензивни и по-дълги. Освен това тя препоръчва да се движите ежедневно (5000 до 10 000 стъпки на ден) по начин, който ви харесва и е вероятно да се придържат към дългосрочно.

Имайте предвид

Честотата не е всичко, когато става въпрос за тренировка за отслабване. DeLeon посочва, че докато упражнявате по-често може да допринесе за загуба на тегло, фактори като интензивността на всяка тренировка, количеството изгорени калории по време на тях и през останалата част от деня и количеството на общите консумирани калории са изключително важни.

"Докато упражненията са много полезни за здравето и могат да подпомогнат калорийния дефицит, необходим за отслабване, храненето ще играе най-голямата роля за постигане на цел за отслабване чрез калориен дефицит", обяснява тя. "Клинично значимата загуба на мазнини може да се постигне предвидено чрез калориен дефицит, независимо как се създава този дефицит или какви тренировки са извършвали жените."

Не забравяйте да почивате

Периодите за почивка също са решаваща част от вашата тренировка. Повдигането на тежести може да се усили с увеличен товар, а увеличаването на времето чрез пропускане на почивка е рецепта за контузии. От решаващо значение е да се раздават сесиите, тъй като периодите на почивка позволяват мускулна регенерация. Когато почивате, вие всъщност увеличавате печалбите, тъй като мускулите се подлагат на възстановяване и растеж на тъканите, за да компенсират мазнините и водата, които сте загубили по време на строгите тренировки.

Изграждане на вашия идеален план

DeLeon предлага да се създаде график на тренировка, обозначен като разделяне на тренировка. По принцип разделяте тренировките си по мускулна група, като се насочвате всеки ден към различна. Това ще даде на мускулите ви възможност за почивка и възстановяване, намалявайки риска от нараняване. Всяка тренировка трябва да включва баланс на тренировки за съпротива, аеробни упражнения и активно възстановяване. Освен това ще ви даде възможност да тренирате всеки ден, ако желаете.

„Въпреки че можете технически да вдигате тежести всеки ден, стига да позволите на всяка мускулна група да почива поне 48 часа, преди да ги насочите отново, включително тренировките с тежести три до пет дни седмично, обикновено са по-реалистичен график за повечето хора“, каза тя обяснява. Въпреки това, без значение колко (или колко малко) време имате на разположение за тренировка, винаги е възможно ефективно разделяне на тренировките.