Между балансирането на работа, игра и пътуване, как трябва да намерите време за работа? Но не е толкова трудно, колкото може би си мислите: Само пет минути упражнения навън показват значително повишаване на самочувствието и настроението. Не стресирайте какъв тип упражнения е най-добре. Просто се запитайте: какъв тип упражнения най-вероятно правя? Твърде много хора се увличат в спецификата, чувстват се претоварени и спират скоро след като са започнали. Ако знаете колко стресиращо може да бъде тренировката по време на пътуване, ето едно решение: Донесете въже за скок. Скачането на въже е толкова терапия, колкото и упражнения. Намалява тревожността, депресията и маркерите на стреса. Всичко, от което се нуждаете за бързата си тренировка по пътя, е компактно въже за скок, което лесно можете да поставите във вашия куфар.
Между балансирането на работа, игра и пътуване, как трябва да намерите време за работа? Но не е толкова трудно, колкото може би си мислите: Само пет минути упражнения навън показват значително повишаване на самочувствието и настроението. Не стресирайте какъв тип упражнения е най-добре. Просто се запитайте: какъв тип упражнения най-вероятно правя? Твърде много хора се увличат в спецификата, чувстват се претоварени и спират скоро след като са започнали. Ако знаете колко стресиращо може да бъде тренировката по време на пътуване, ето едно решение: Донесете въже за скок. Скачането на въже е толкова терапия, колкото и упражнения. Намалява тревожността, депресията и маркерите на стреса. Всичко, от което се нуждаете за бързата си тренировка по пътя, е компактно въже за скок, което лесно можете да поставите във вашия куфар.
Редуващи се хмелчета за крака
Започнете с лесно загряване, което повишава сърдечната честота и подготвя ума и тялото ви за упражнения. Ако не сте много опитни със скачащо въже, опитайте да слушате малко музика и отскачайте от ритъма на музиката. Скачането на въже е свързано с времето и това е чудесен начин да тренирате. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Започнете да подскачате от единия крак на друг (отляво, отдясно, отляво, отдясно) без въже. Ако това не е достатъчно интензивно за вас, вземете допълнителен скок на единия крак, преди да преминете на другата страна (отляво, отляво, отдясно, отдясно). Поиграйте си с това, което ви се струва правилно. Ако имате нужда от повече предизвикателство, вземете темпото. Брой 100 скача на една страна.
Започнете с лесно загряване, което повишава сърдечната честота и подготвя ума и тялото ви за упражнения. Ако не сте много опитни със скачащо въже, опитайте да слушате малко музика и отскачайте от ритъма на музиката. Скачането на въже е свързано с времето и това е чудесен начин да тренирате. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Започнете да подскачате от единия крак на друг (отляво, отдясно, отляво, отдясно) без въже. Ако това не е достатъчно интензивно за вас, вземете допълнителен скок на единия крак, преди да преминете на другата страна (отляво, отляво, отдясно, отдясно). Поиграйте си с това, което ви се струва правилно. Ако имате нужда от повече предизвикателство, вземете темпото. Брой 100 скача на една страна.
Въжени кръгове с кръстосано тяло
Въпреки че скачащото въже поставя силен акцент върху долната част на тялото, все пак трябва да загреете горната част на тялото. За да стреляте през раменните мускули, използвайте въртящо се скачащо въже като ритмично, динамично тегло за контрол. КАК ДА ги направите: Дръжте двете дръжки на въжето за скок в дясната си ръка. Като държите въжето от дясната си страна, започнете да правите кръгове с въжето. След като имате ритъм, кръстосайте ръката си пред тялото, за да направите кръг от другата страна. В крайна сметка дясната ви ръка ще прави кръгове от редуващи се страни на тялото (дясна, лява, дясна, лява). Направете 50 подред с дясната ръка, след това 50 с лявата ръка, преди да преминете към следващото упражнение.
Въпреки че скачащото въже поставя силен акцент върху долната част на тялото, все пак трябва да загреете горната част на тялото. За да стреляте през раменните мускули, използвайте въртящо се скачащо въже като ритмично, динамично тегло за контрол. КАК ДА ги направите: Дръжте двете дръжки на въжето за скок в дясната си ръка. Като държите въжето от дясната си страна, започнете да правите кръгове с въжето. След като имате ритъм, кръстосайте ръката си пред тялото, за да направите кръг от другата страна. В крайна сметка дясната ви ръка ще прави кръгове от редуващи се страни на тялото (дясна, лява, дясна, лява). Направете 50 подред с дясната ръка, след това 50 с лявата ръка, преди да преминете към следващото упражнение.
Просто въже за скок
Време е да комбинирате трите неща, които сте практикували в загрявката си: движение на долната част на тялото, движение на горната част на тялото и ритъм. Включването на различни области на тялото не само изгаря повече калории, но също така използва повече от вашия мозък, като ви създава и психическо предизвикателство. Ако нямате опит с скачане на въже, най-вероятно първоначално ще забележите, че времето ви е далеч и си удряте много краката. Това е добре! Всеки трябва да започне някъде. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с въжето зад вас. Завъртете го над главата си и го върнете обратно на краката. Скочете, преди да удари краката ви и повторете. Стреляйте за 25 скока (50, ако това е твърде лесно).
Време е да комбинирате трите неща, които сте практикували в загрявката си: движение на долната част на тялото, движение на горната част на тялото и ритъм. Включването на различни области на тялото не само изгаря повече калории, но също така използва повече от вашия мозък, като ви създава и психическо предизвикателство. Ако нямате опит с скачане на въже, най-вероятно първоначално ще забележите, че времето ви е далеч и си удряте много краката. Това е добре! Всеки трябва да започне някъде. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете с въжето зад вас. Завъртете го над главата си и го върнете обратно на краката. Скочете, преди да удари краката ви и повторете. Стреляйте за 25 скока (50, ако това е твърде лесно).
Скокове с високо коляно
Сега е време да увеличите интензивността. Най-хубавото при тази тренировка е, че използвате собственото си телесно тегло, за да осигурите съпротива и да го затруднявате. Така че вместо само да скачате, вие също ще издърпате краката си. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Създайте пара с няколко прости скока на въже, след което преминете към скачане на въже с високо коляно. При всеки скок вдигайте коленете си колкото се може по-високо. След като се закачите, натиснете се още по-силно и повдигнете коленете си по-високо. Стреляйте за 25 скока (50, ако това е твърде лесно).
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comСега е време да увеличите интензивността. Най-хубавото при тази тренировка е, че използвате собственото си телесно тегло, за да осигурите съпротива и да го затруднявате. Така че вместо само да скачате, вие също ще издърпате краката си. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Създайте пара с няколко прости скока на въже, след което преминете към скачане на въже с високо коляно. При всеки скок вдигайте коленете си колкото се може по-високо. След като се закачите, натиснете се още по-силно и повдигнете коленете си по-високо. Стреляйте за 25 скока (50, ако това е твърде лесно).
Спускане на крака
Време е да се даде кратка почивка на скачането с едно просто основно упражнение. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с въжето за скок все още в ръцете си. Като държите краката си прави, повдигнете краката, така че да са перпендикулярни на земята. Ако не можете да ги получите толкова високо, това е ОК. Увийте въжето около левия крак и използвайте въжето, за да задържите този крак във въздуха. Спуснете десния крак малко над земята, след което го повдигнете обратно до перпендикуляр. Засаждайте гърба си здраво на земята през цялото време. Ако спуснете крака и почувствате как гърбът ви слиза от земята, не слизайте до следващия представител. Помислете и за това, да държите краката си „дълги“ през целия ви път през цялото упражнение. Направете 10 повторения от едната страна, след това направете 10 от другата страна.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comВреме е да се даде кратка почивка на скачането с едно просто основно упражнение. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с въжето за скок все още в ръцете си. Като държите краката си прави, повдигнете краката, така че да са перпендикулярни на земята. Ако не можете да ги получите толкова високо, това е ОК. Увийте въжето около левия крак и използвайте въжето, за да задържите този крак във въздуха. Спуснете десния крак малко над земята, след което го повдигнете обратно до перпендикуляр. Засаждайте гърба си здраво на земята през цялото време. Ако спуснете крака и почувствате как гърбът ви слиза от земята, не слизайте до следващия представител. Помислете и за това, да държите краката си „дълги“ през целия ви път през цялото упражнение. Направете 10 повторения от едната страна, след това направете 10 от другата страна.
Скачащи ножици
След основната си работа се върнете към простия скачане на въже, за да върнете ритъма си, преди да преминете към скокове на ножицата. Те са много подобни на простите скокове, но положението на крака ви се променя - един крак напред, един крак назад. Скоковете с ножици са по-динамичен начин за трениране на същия модел на движение като крака, който спускате току-що направихте, и те също така ви учат да се движите от страна на страна. КАК ДА ги направите: Скочете и кацайте с единия крак напред, а другия крак назад при всеки скок. Редувайте страни и поддържайте своя ритъм. Стреляйте за 25 скока (50, ако това е твърде лесно).
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comСлед основната си работа се върнете към простия скачане на въже, за да върнете ритъма си, преди да преминете към скокове на ножицата. Те са много подобни на простите скокове, но положението на крака ви се променя - един крак напред, един крак назад. Скоковете с ножици са по-динамичен начин за трениране на същия модел на движение като крака, който спускате току-що направихте, и те също така ви учат да се движите от страна на страна. КАК ДА ги направите: Скочете и кацайте с единия крак напред, а другия крак назад при всеки скок. Редувайте страни и поддържайте своя ритъм. Стреляйте за 25 скока (50, ако това е твърде лесно).
Пропускане на скокове
Сега вземете тези ножични скокове на следващото ниво. Преминаването от два крака на един крак предизвиква мускулна сила и баланс по начин, който все още не сте направили в тази тренировка. За да улесните тренировките с един крак, започнете с прескачане. КАК ДА ги направите: Дръжте същото темпо, което сте имали със скоковете на ножицата, но кацайте само с един крак на земята. Когато въжето се върти наоколо, скочете с десния крак и кацайте отляво. Извършете малко хоп на левия крак, докато въжето е зад вас. Когато въжето се върне наоколо, скочете нагоре с левия крак и кацайте на десния крак. Помислете за прескачането, докато въртите въжето над и под. Стреляйте за 25 скока (50, ако това е твърде лесно).
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comСега вземете тези ножични скокове на следващото ниво. Преминаването от два крака на един крак предизвиква мускулна сила и баланс по начин, който все още не сте направили в тази тренировка. За да улесните тренировките с един крак, започнете с прескачане. КАК ДА ги направите: Дръжте същото темпо, което сте имали със скоковете на ножицата, но кацайте само с един крак на земята. Когато въжето се върти наоколо, скочете с десния крак и кацайте отляво. Извършете малко хоп на левия крак, докато въжето е зад вас. Когато въжето се върне наоколо, скочете нагоре с левия крак и кацайте на десния крак. Помислете за прескачането, докато въртите въжето над и под. Стреляйте за 25 скока (50, ако това е твърде лесно).
Редуващи се скокове с един крак
Редуващи се скокове с еднократно въже са по-интензивни от прескачащите скокове, защото сега въжето трябва да се движи по-бързо, за да бъде в крак с вашите скокове, защото нямате полза от допълнителния скок при прескачане. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Скочете с десния крак, докато въжето идва под краката ви. Приземлете се на левия крак, след което скочете с левия, докато въжето се върне наоколо. Каденцията е дясна, въже, ляво, въже. Снимайте за 25 повторения (50, ако това е твърде лесно).
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comРедуващи се скокове с еднократно въже са по-интензивни от прескачащите скокове, защото сега въжето трябва да се движи по-бързо, за да бъде в крак с вашите скокове, защото нямате полза от допълнителния скок при прескачане. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Скочете с десния крак, докато въжето идва под краката ви. Приземлете се на левия крак, след което скочете с левия, докато въжето се върне наоколо. Каденцията е дясна, въже, ляво, въже. Снимайте за 25 повторения (50, ако това е твърде лесно).
Скокове с един крак
Това упражнение премахва движението отстрани на всеки представител, като премахва периода на почивка, който обикновено получавате при предишните две упражнения. Налагането на скок и кацане на единия крак изисква много сила, сила, баланс и координация (особено когато има въже, което лети около тялото ви). КАК ДА ги направите: Скочете и кацайте с един и същ крак всеки път, когато въжето се озове. Кадансът е оставен, въже, ляво, въже, докато не завършите всички повторения в един комплект. Снимайте за пет повторения от всяка страна (10, ако това е твърде лесно), след това повторете за още два кръга.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comТова упражнение премахва движението отстрани на всеки представител, като премахва периода на почивка, който обикновено получавате при предишните две упражнения. Налагането на скок и кацане на единия крак изисква много сила, сила, баланс и координация (особено когато има въже, което лети около тялото ви). КАК ДА ги направите: Скочете и кацайте с един и същ крак всеки път, когато въжето се озове. Кадансът е оставен, въже, ляво, въже, докато не завършите всички повторения в един комплект. Снимайте за пет повторения от всяка страна (10, ако това е твърде лесно), след това повторете за още два кръга.
Лежащи диагонали на три месеца
Започнете да се охлаждате и завършете с повече основна работа, преди да го извикате да се прекрати. КАК ДА ги направите: Хванете края на въжето си за скок във всяка ръка и легнете на гърба си. Вдигнете краката си във въздуха със свити крака и протегнете ръце към небето. Издишайте бавно и натиснете гърба си в земята. Заведете ръцете си към земята, за да направите диагонал с въжето за скачане по тялото. Дясната ви длан трябва да е обърната към земята до дясната ви тазобедрена става. Лявата ви ръка трябва да е отгоре и навън отстрани, като палецът ви да се забива в земята. Разделете ръцете си на въжето, така че да ви спира точно преди ръцете ви да стигнат до земята. Задръжте това положение и направете пет вдишвания, преди да превключите страни. Повторете за два комплекта.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comЗапочнете да се охлаждате и завършете с повече основна работа, преди да го извикате да се прекрати. КАК ДА ги направите: Хванете края на въжето си за скок във всяка ръка и легнете на гърба си. Вдигнете краката си във въздуха със свити крака и протегнете ръце към небето. Издишайте бавно и натиснете гърба си в земята. Заведете ръцете си към земята, за да направите диагонал с въжето за скачане по тялото. Дясната ви длан трябва да е обърната към земята до дясната ви тазобедрена става. Лявата ви ръка трябва да е отгоре и навън отстрани, като палецът ви да се забива в земята. Разделете ръцете си на въжето, така че да ви спира точно преди ръцете ви да стигнат до земята. Задръжте това положение и направете пет вдишвания, преди да превключите страни. Повторете за два комплекта.
Сплит-клек задържане
Това последно упражнение работи на долната част на тялото по начин, който обикновено не изпитвате, когато скачате с въже, и е чудесен завършек за разхлаждане. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Коленете на едно коляно, като и двете колене са огънати на 90 градуса. Издишайте напълно, за да поставите ребрата си и да приберете опашната кост под себе си. Задържайки това положение, повдигнете долното си коляно точно над земята. Останете неподвижно толкова дълго, колкото коляното ви лежи над земята. Когато почувствате, че не можете да задържите позицията повече, задръжте я още 10 секунди, преди да превключите страни.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comТова последно упражнение работи на долната част на тялото по начин, който обикновено не изпитвате, когато скачате с въже, и е чудесен завършек за разхлаждане. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Коленете на едно коляно, като и двете колене са огънати на 90 градуса. Издишайте напълно, за да поставите ребрата си и да приберете опашната кост под себе си. Задържайки това положение, повдигнете долното си коляно точно над земята. Останете неподвижно толкова дълго, колкото коляното ви лежи над земята. Когато почувствате, че не можете да задържите позицията повече, задръжте я още 10 секунди, преди да превключите страни.
Какво мислиш?
Сега, когато знаете, че е възможно да получите добра тренировка само с въже за скок, ще опитате ли сами? Или вече сте използвали тази тренировка като начин да поддържате фитнес нивата си и да сте в добро състояние, докато сте на път? Какви модификации бихте направили в тази тренировка? Как да включите въжето за скок в тренировката си? Какви други съвети имате за вашите колеги годни пътници? Споделете препоръките си в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comСега, когато знаете, че е възможно да получите добра тренировка само с въже за скок, ще опитате ли сами? Или вече сте използвали тази тренировка като начин да поддържате фитнес нивата си и да сте в добро състояние, докато сте на път? Какви модификации бихте направили в тази тренировка? Как да включите въжето за скок в тренировката си? Какви други съвети имате за вашите колеги годни пътници? Споделете препоръките си в секцията за коментари по-долу!
