Издръжливостта, известна още като издръжливост, се отнася до способността ви да поддържате физически усилия за по-дълъг период от време. Тя включва не само органи като сърцето и белите дробове, но и мускулите ви. Независимо дали искате да подобрите представянето си в избрания от вас спорт или просто искате да можете да носите хранителни стоки, без да задъхвате дъх, това са тренировките за издръжливост, които трябва да правите.
Interval Training с висока интензивност
Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е ефективен във времето метод за подобряване на вашата издръжливост. В действителност, изследванията предполагат, че може да е по-добра издръжливост в сравнение със стационарното сърдечно-съдово упражнение. Най-много, което трябва да запомните за HIIT, е, че упражнявате интензивно за определен период от време и след това го набирате обратно до управляеми нива, за да се възстановите.
Помислете например две минути бягане и една минута ходене. Много гъвкава техника е, че интензивният период, периодът на почивка и видовете упражнения са напълно адаптивни към вашето фитнес ниво, възраст и количество време, което трябва да отделите.
Има много начини за изпълнение на HIIT, но един изпитан метод е протоколът Tabata: Извършете едно динамично упражнение (помислете за спринти, бури или лицеви опори) възможно най-бързо за 20 секунди. След това почивайте 10 секунди. Повторете за общо осем рунда. За да избегнете наранявания и изгаряния, ограничете HIIT сесиите до две или три седмично.
Кардио издръжливост упражнения
Що се отнася до изграждането на издръжливост, нищо не побеждава доброто старомодно аеробно упражнение (помислете за джогинг, ходене или колоездене). Затова направете аеробните упражнения редовна част от седмичната си рутина. Първо, изберете своята дейност. След това го изпълнете за минимум 30 минути.
Указанията за физическа активност за американците препоръчват да се извършва умерено интензивна аеробна активност от 150 до 300 минути седмично. Стремете се да увеличавате времето си с пет до 10 минути всяка седмица или се опитайте да покриете повече място за по-малко време. Минимизирайте износването на мускулите и ставите си, като изберете различни дейности с високо и слабо въздействие като джогинг и плуване. И не забравяйте да изберете дейности, които обичате да правите, тъй като по-лесно ще бъдете последователни.
Изградете издръжливост с тежести
За да изградите мускулна издръжливост, трябва да повдигнете тежести. Повдигането на светлина за високи повторения е чудесен начин за изграждане на мускулна издръжливост. За чиста сила обаче трябва да мислите по-тежко. И качеството на вашия асансьор трябва да бъде на място. Щрипката на мряна, чистата и шута и други движения за подобряване на издръжливостта ви могат да изградят сила с по-малко от едно до пет повторения според Американския съвет за упражнения.
Същото предпазливост трябва да се използва при хвърляния на топки с лекарства и скокове с кутии, които трябва да се извършват не повече от шест до осем пъти. Избягвате не само мускулната умора, но и възможността за нараняване. Повечето фитнес зали ви дават възможност да работите с треньор за един до два дни. Възползвайте се от тяхната експертиза.
