Може да сте мотивирани да свалите няколко килограма, но тялото ви се интересува повече от оцеляването, отколкото отслабването. Всъщност е задвижван да поддържа запасите от мазнини, защото те са резервният източник на енергия, само в случай, че преминете в режим на глад. И точно това се случва, ако отидете твърде ниско с калории - тялото ви мисли, че гладува, така че забавя метаболизма, за да ви поддържа жив.
Бавен метаболизъм от редуцирани калории
Когато преминавате на нискокалорична диета, мозъкът забавя метаболизма, за да запази енергията и да поддържа тялото да функционира с по-малко калории. Степента на забавяне зависи от това колко силно намалявате калориите, храните, които ядете, и други фактори, като това дали спортувате и от общото си здравословно състояние. Когато калориите спадат твърде ниско, тялото ви преминава в това, което обикновено се нарича режим на гладуване, но здравните специалисти го наричат адаптивна термогенеза. С други думи, тялото коригира броя на калориите, които изгаря въз основа на загуба на консумирани калории.
От само себе си се разбира, че адаптивната термогенеза затруднява отслабването, но ето един шок - след като отслабнете, метаболизмът ви може да остане бавен. След отслабване, общите разходи за енергия - или изгорените калории - остават с 15 процента по-малко от количеството енергия, използвана преди отслабването, според преглед на проучвания, публикуван в Международния журнал за затлъстяване през октомври 2010 г. Това е една от причините защо е толкова трудно да се задържи теглото. Но има някои стъпки, които можете да предприемете, за да намалите или предотвратите този проблем.
Целите на здравословната калория поддържат метаболизма
Най-добрият начин да отслабнете - и да предотвратите масовото забавяне на метаболизма - е да получавате достатъчно калории, за да поддържате сърцето, мозъка и други животоподдържащи функции. Всеки има нужда от 1200 до 1400 калории дневно, за да поддържа тези основни метаболитни нужди. Вие сте на нискокалорична диета, ако получавате по-малко от 1200 калории. Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта препоръчва диета за отслабване от 1200 до 1500 калории дневно за жени, докато мъжете трябва да отслабнат, като консумират 1500 до 1800 калории на ден.
Планът за здравословно хранене, който осигурява поне 1200 калории дневно, се вписва в съвети за отслабване с постепенно темпо от 1 до 2 килограма седмично. Консумирането на 3 500 калории по-малко, отколкото изгаряте капки 1 килограм, така че ако постоянно ядете 500 по-малко калории всеки ден, ще губите килограм всяка седмица. Повечето хора могат да обръснат 500 калории от ежедневната си диета и все пак да получат поне 1200 калории.
Спадането под 1000 калории дневно има същия ефект като гладуването. Не се опитвайте да следвате много нискокалорична диета - 800 калории дневно или по-малко - освен ако лекар не следи вашата диета и хранителен статус.
Диетичен план за оптимизиране на отслабването
Вероятно сте обсъждали коя диета работи най-добре, независимо дали е с ниско съдържание на въглехидрати, с ниско съдържание на мазнини или с най-новата диета за прищявки. В действителност най-добрата диета е тази, която работи за вас, казва Ерик Рим, д-р. в Харвардската школа по обществено здраве. Създаването на план за диета, който можете да спазвате, е най-важният фактор, защото това определя вашия успех. Разбира се, тя също трябва да осигурява оптимални хранителни вещества и да поддържа метаболизма, но можете да приспособите сместа от макронутриенти, за да отговарят на вашите нужди.
Насоките на Института по медицина казват, че получавате 45 до 65 процента от дневните си калории от въглехидрати, 20 до 35 процента от мазнини и 10 до 35 процента от протеини. Когато повечето хора губят тегло, те губят малко мускул, заедно със складирани мазнини. Можете да сведете до минимум загубата на мускули, като получавате много протеини, защото задейства синтеза на мускули, така че се стремете към по-високия край на 35 процента от дневните калории.
Не забравяйте да получите поне 130 грама въглехидрати, за да имате достатъчно енергия за метаболизма на горивото. Напълнете приема на въглехидрати с пълнозърнести храни, боб и зеленчуци. Изберете ненаситени мазнини - зехтин и други растителни масла, ядки и авокадо - и яжте постно протеини. Рибата е чудесна за есенциалните омега-3 мастни киселини, но други добри възможности включват птици без кожа и разфасовки от постно месо, като кръгло, филе и 95 процента постно говеждо месо. Ако следвате вегетарианска диета, отидете с боб, грах, леща, соя, тофу, киноа, ядки и семена за протеини.
Упражнения компенсира забавяне на метаболизма
Когато ограничите калориите достатъчно, за да забавите метаболизма, енергията, която обикновено се използва за физическа активност, също губи пара. Ще компенсирате част от тази летаргия с реалистични калорични цели и балансирана диета, но може да се наложи да поставите допълнително планиране, за да останете активни. Докато тренирате, ще засилите метаболизма, което помага да се предотврати забавянето да стане нормалното ви състояние. Опитайте се да включите силови тренировки във вашия режим, като повдигате тежести или използвате ленти за съпротива. Този тип упражнения изграждат мускули, докато се опитвате да отслабнете.
