Силовите тренировки на всички основни мускулни групи за програма за цялото тяло осигуряват ефикасен начин за получаване на мускулна сила и ползи за издръжливост. Този тип тренировъчни последователности от четири до 10 упражнения с кратки интервали за почивка между тях. Ползите от мускулната ви сила ще бъдат толкова големи, колкото и придържането ви към правилните принципи на упражнения. Имайте предвид интензивността, нивото на тренировка и необходимата почивка, за да определите оптималната си честота.
Характеристика
Тренировките на кръг използват предимно упражнения с ниско тегло и повтаряне с повишена мускулна издръжливост. Упражненията могат да се изпълняват, като се използват свободни тежести, тежести на машини, телесно тегло или други форми на тренировка за съпротива. Вашият статус на начинаещ или опитен щангист ще играе роля в определянето колко често трябва да тренирате тренировка за най-добри резултати.
функция
Мускулната издръжливост е основният фитнес компонент, подсилен с ниско тегло и много повтарящи се процедури. Възможно е сърдечно-съдовите ползи и повишаването на мускулната сила в зависимост от степента на изпълнение на упражненията и размера на теглото, което вдигате. Повдигнете се с темп от един брой за повдигане, един брой за спускане и почивка само достатъчно, за да преминете към следващото упражнение за сърдечно-съдова полза.
прогресия
Американският колеж по спортна медицина препоръчва тренировки за съпротива два до три пъти седмично. Необходими са минимум 48 часа почивка между тренировките по веригата за адекватно възстановяване. Трябва да правите един набор от осем до 12 повторения два пъти седмично, ако тепърва започвате. Увеличете до три дни в седмицата или до два комплекта, или и двете.
Променливи
Вашата възраст и целите ви за тренировка по верига ще променят оптималната ви честота. Ако сте над 50, препоръчителният диапазон е 10 до 15 повторения и два дни в седмицата са адекватни. Ако целта ви е сила, ще преминете към по-големи тежести с нисък диапазон на повторение и ще продължите да поддържате останалите между упражненията сравнително кратко. Този тип тренировки с по-висока интензивност изискват повече почивка за адекватно възстановяване. Поддържайте честотата два пъти седмично и помислете за почивка 72 часа между тренировките във веригата.
Аеробни вериги
Програмите за тренировки по аеробни вериги често се използват за сърдечно-съдови тренировки. Според Американския съвет за упражнения аеробните вериги използват между четири и осем станции с една до пет минути на станция и кратка почивка между всяка. Сърдечно-съдовите упражнения се препоръчват три до пет дни в седмицата и могат да се извършват в последователни дни.
