Бягането всеки ден ще ви накара да се поберат, но може да доведе и до нараняване. Варирането на вашата рутина и отнемането на почивни дни ще ви помогне да се приспособите и да останете здрави. Научаването на повече за бягането ще ви помогне да вземете мъдри решения за вашето здраве.
: 12 основни съвета за новите бегачи
Бакшиш
Бягането увеличава аеробния ви капацитет. Подобряването на тази мярка за фитнес ще подобри циркулацията и гъвкавостта ви. Освен това ще ви помогне да се възстановите по-добре от упражнения, според статия от юни 2017 г. от Американския съвет за упражнения.
Предимства от бягането
Тежки ползи за тялото включват натрупване на мускулна маса и загуба на телесни мазнини. Авторите на статия за приложна физиология, хранене и метаболизъм от август 2014 г. накараха 15 жени да бягат на бягаща пътека всеки ден в продължение на шест седмици. Правейки това упражнение увеличава мускулната маса с 1, 3 процента и намалява телесните мазнини с 8 процента. Той също така увеличи техния аеробен капацитет и скорост на бягане.
Бягането също подобрява психичното ви здраве. Авторите на доклад от декември 2012 г. в Journal of Adolescent Health тестват 51 тийнейджъри и показват, че 30 минути ежедневно бягане подобряват концентрацията и настроението за няколко седмици. Тези положителни ефекти имат клинична полза, според статия от юни 2018 г. в BMJ Open Sport and Exercise Medicine . Бягането два пъти седмично в продължение на 12 седмици подобрява психичното здраве на 46 пациенти с нарушения в настроението.
Най-важното е, че авторите на статия от август 2014 г. в списанието на Американския колеж по кардиология изследват хиляди случаи и установяват, че бегачите имат много по-малък риск да умрат. Тези изследователи показаха, че бегачите са с 30 процента по-малко вероятни да умрат от не-бегачите през 15-годишен период. Интересното е, че тичането бавно само за няколко минути на ден може да намали риска от смъртност.
Рискове от тичане всеки ден
Авторите на статия от юли-август 2012 г. в Current Sports Medicine Reports подчертават, че правят точното количество бягане. Ако не тичате достатъчно, няма да увеличите аеробния си капацитет. Ако бягате прекалено много, може да получите остро нараняване. Бягането увеличава риска от сърдечен удар - особено при хора, които тепърва започват да тренират. Годишно повече от 7 милиона души трябва да потърсят медицинска помощ за нараняване, свързано с упражнения.
Бягането всеки ден също ви излага на риск от хронични наранявания като синдром на илиотибиална лента, ахилесов тендинит и плантарен фасциит. Идентифицирането на рисковите фактори за тези наранявания при прекомерна употреба може да ви помогне да ги предотвратите, показва преглед от септември 2017 г. в Черногорския журнал за спортна наука и медицина . Тези рискови фактори включват наличието на излишни наземни реакционни сили, твърде много пронация на крака или вътрешна ротация на тазобедрената става.
Вашата минала история на нараняванията и седмичното Ви разстояние са най-добрите прогнози за наранявания, според преглед от август 2014 г. в Sports Medicine . Ако имате история на наранявания, вземете допълнителни предпазни мерки. Работата с физически терапевт или личен треньор може да ви помогне да намерите анатомични проблеми и неправилна форма.
Намаляването на работното натоварване също може да ви помогне да избегнете наранявания. Обучението по хипергравитация ви предлага лесен начин да постигнете тази цел. Ходенето с жилетка с тежести увеличава интензивността на тренировката ви, но добавя много малко допълнително натоварване на вашите връзки и сухожилия. Бъдете бдителни за сериозно нараняване и потърсете медицинска помощ, когато се нараните.
: 12 Попълване на грешки, които бихте могли да направите
Колко трябва да бягате?
Авторите на доклад от май 2019 г. от клиниката Mayo препоръчват да се правят 150 минути умерена аеробна активност всяка седмица за повечето здравни жени и мъже. Разумно е да се даде достатъчно време за възстановяване между пристъпите на интензивни упражнения, за да се предотврати нараняване и да се избегне прегаряне. Поставянето на 48-часова почивка между сесиите трябва да ви даде достатъчно време за възстановяване.
По този начин, бягането всеки ден в продължение на 40 минути с умерена интензивност ви предлага чудесен начин да се приберете. Изпълняването на тази рутина също ще намали риска от нараняване. Обаче да си здрав означава да правиш повече от просто бягане. Според Американския съвет за упражненията също трябва да направите тренировки за съпротива и мобилност. Можете да наваксате тези дейности в дните си далеч от бягането.
Не бива да пренебрегвате и вашата диета. Авторите на доклад от август 2016 г. в Journal of Physiology предложиха да се комбинират упражнения и диета за борба с болестите и бавното стареене. Те вярват, че комбинацията между упражнения и диета също може да подобри познавателните способности като учене и памет.
