Получаването на мускулест и изграждането на големи бицепси, дебели бедра и боулдър рамене не е бърз процес. Изграждането на мускули отнема време и последователност в подхода ви към тренировките и храненето.
Когато тръгвате от пътуването си от оскъдни до здрави, реалистичното очакване на включената времева линия за натрупване на мускули може да ви помогне да продължите.
Времева линия за увеличаване на мускулите
Скоростта на изграждане на мускулите се различава при мъжете и жените. Мъжете по естествен начин ще изграждат мускули по-бързо поради по-високите си нива на тестостерон, но и за двата пола, темпът на мускулна печалба се забавя, колкото по-дълго тренирате.
Според специалиста по хранене Лий Пил, новобранците, които повдигат мъже, могат да очакват да натрупат 1, 5 килограма мускули на месец. Междинните повдигачи могат да спечелят около 0, 5 паунда на месец, докато напредналите повдигачи могат да спечелят само 0, 25 паунда на месец. При жените тези цифри спадат до 0, 5 до един килограм за новородени, 0, 3 до 0, 4 паунда за междинни продукти и 0, 1 до 0, 2 за напреднали жени.
Етапи на мускулен растеж
Противно на общоприетото схващане, всъщност не изграждате мускули, докато вдигате тежести. Трябва да вдигате тежести, за да добавите маса, но тренировките всъщност причиняват мускулна разбивка. Има три етапа на растеж на мускулите.
Първият етап е разбиването, причинено от повдигане на тежести с висока интензивност. Вторият етап е увеличаване на определени специфични за хипертрофията хормони, което започва по време на сесията и продължава, докато почивате и се възстановявате. Последният етап е храненето - трябва да консумирате излишък от калории, за да поправите увредената мускулна тъкан, като й помагате да расте по-голяма. Действителният мускул, който изграждате от всяка тренировка, е минимален и е необходим продължителен период на интензивни тренировки, за да се изгради всеки забележим мускул.
Дръжте го последователен
Вашата конкретна времева линия за културизъм зависи от вашата генетика, колко здраво тренирате, колко строго спазвате диетата си и колко мускули искате да изградите. За оптимални резултати е необходима последователност. Удрянето на всичките ви планирани тренировки, стремежът да станете по-големи и по-силни и да се храните с малък калориен излишък, ще получите най-бързите възможни резултати.
За оптимална хипертрофична рутина, катедрата по кинезиология и здравеопазване на държавния университет в Джорджия препоръчва да се тренират два до четири пъти седмично, с шест до девет упражнения на сесия, като всеки от тях е от четири до шест серии от шест до 12 повторения. Натоварването трябва да е между 70 и 80 процента от максималното ви повторение с около една минута между отделните серии.
Проследявайте напредъка си
Въпреки че в крайна сметка ще можете да видите промените в тялото си, докато мускулите ви растат, Bodybuilding.com препоръчва няколко начина за проследяване на напредъка ви. Съхранявайте регистър на приема на храна и тренировки за справка, докато наблюдавате резултатите си. Проследявайте теглото си, но също така проследявайте процента на телесните си мазнини, тъй като това ще ви даде по-конкретна информация за настъпилите промени.
Също така измерете обиколката на ключови части от тялото си, като предмишниците, бицепсите, бедрата и прасците, за да проследите мускулния си растеж.
