Леките тежести традиционно се смятат за загуба на време, ако се опитвате да изградите мускули. Новите изследвания обаче оспорват тази представа и предполагат, че леките тежести, когато се повдигат за по-високи повторения, наистина могат да бъдат също толкова ефективни, колкото вдигането на големи тежести за укрепване на мускулите и изграждане на маса.
Малки тежести, големи резултати
Проучване, публикувано през април 2012 г. на сп. „Списание за приложна физиология“, заключава, че вдигането на по-малко тежести за повече повторения е толкова ефективно, колкото вдигането на по-големи тежести за по-ниски повторения. Авторите на изследването отбелязват, че ключът към постигането на оптимални резултати е да се издигнем до точката на провал. Предишно проучване, публикувано в броя на списанието за август 2010 г., "PLoS ONE" отиде една стъпка по-напред и заключи, че повдигането на леки тежести за високи повторения е по-ефективно от използването на големи тежести за по-ниски повторения за индуциране на мускулен растеж.
Повече повторения, повече ползи
Тренировките с висок представител и леки тегло предлагат няколко предимства. Те са особено полезни за нови или по-стари упражнения или хора със съвместни проблеми, които може да се страхуват или не могат да вдигнат по-големи тежести. Дори опитните трениращи могат да се възползват от включването на този тип тренировки в своите тренировки. Промяната на начина, по който тренирате на всеки няколко седмици, пречи на мускулите ви да се удрят в плато. Мускулите ви постепенно свикват с тренировките ви и спирате да нараствате - така че ако вдигате тежки, избирането на по-леки тежести ще обърка мускулите ви и ще продължите да виждате печалби на сила.
Вдигачи Внимавайте
Някои фитнес експерти, включително Джефри Потейгер от Държавния университет в Гранд Вали, са скептично настроени към проучването „Журнал за приложна физиология“. Той отбелязва, че в него са използвани по-нови упражнения и че резултатите биха могли да бъдат различни при по-опитните упражнения. Други критици изтъкват, че изследването се фокусира върху само няколко доброволци в проучването, всички от които са мъже в ранните си 20-те години с високи нива на тестостерон, което също би могло да им помогне да изграждат мускули по-бързо.
Безопасността на първо място
Независимо от това колко тежко вдигате, винаги започвайте тренировката си, като повдигате по-леки тежести, за да подготвите ставите си за работата напред. Ако не сте вдигали преди това, говорете с треньор, за да научите правилната форма на повдигане на тежести. Повдигането с неправилна форма може да доведе до нараняване. Спрете да спортувате веднага, ако почувствате внезапна или остра болка, докато вдигате. Винаги завършвайте тренировката си с тежести с разтягане на мускулите, които сте работили. Тренировките с тежести могат да съкратят мускулите ви, така че разтягането ще ви помогне да поддържате обхвата си на движение и ще помогне на мускулите да се възстановят.
