Gluteus medius, един от трите мускула на седалището, работи с другите ви мускули на тазобедрената става, за да отдалечи крака от средната линия на тялото. Той също така подпомага както вътрешното въртене, така и външното въртене на тазобедрената става.
Тъй като упражненията, които повтарят непрекъснато тазобедрените ви стави, като бягане или танци, могат да преуморят този мускул и околните му мускули и тъкани, той може да стане възпален и стегнат. Разтягането на глутеус медиус може да облекчи част от това напрежение и скованост, да възстанови ефективни модели на движение и да намали болката.
Ползи от разтягането на глуте
Разтягането на глутеус медиус с други мускули в бедрата, краката и гърба намалява сковаността в бедрата, което може да причини болка в бедрата, гърба и коляното. Задържайки тези глутенови участъци, вие намалявате нервната стимулация към мускулите, позволявайки им да се отпуснат и удължат.
Тъй като бедрата са свързани с торса и краката ви чрез съединителни тъкани и нерви, разтягането на областта може да подобри подвижността на гръбнака и глезените ви. Като допълнителна полза, разтягането може да помогне за намаляване на болката с глутена.
Легнало за завъртане на бедрата на бедрата
Разтягането на въртене на бедрото на бедрото е насочено към глутеус медиус, без да оказва натиск върху гръбнака. Ще почувствате разтягане, излъчващо се от дупето и в долната част на гърба.
- Легнете на пода на гърба си с крака на пода на ширина на бедрата.
- Пресечете десния глезен над лявото коляно близо до коленната чаша.
- С ръцете си отстрани постепенно завъртете таза си, така че външното ляво бедро и коляното и десният крак да докосват земята. Това ще разтегне глутеус медиус и други мускули на бедрата и долната част на гърба.
- Задръжте разтягането за шест дълбоки вдишвания.
- Повторете упражнението на противоположния бедро, като кръстосате крака си в обратна посока.
Настилка за бедрата на бедрата
Това упражнение разтяга дупето ви - включително глутеус медиус - като същевременно поддържате гръбначната ви стойка. Той също така отваря нервния канал, през който протича седалищният нерв, намалявайки дразненето и възпалението в нерва и околните тъкани.
- Застанете пред плоска платформа, например маса, която е толкова висока колкото таза ви.
- Поставете дясното си външно бедро и външното прасе отгоре на платформата, като дясното коляно е насочено напред.
- Дръжте торса си изправен, а изправения крак изправен, докато държите разтягането за пет или шест дълбоки вдишвания.
- За да увеличите това разтягане на глутеус медиус, наклонете леко торса си напред в кръста с всяко издишване.
Масажирайте глутеите си
Масажът може да намали глутеновата медиумна болка и да увеличи притока на кръв към зоната преди вашите глутенови участъци. Самомиофасциалното освобождаване (SMR) е техника за самомасаж, която освобождава тригерни точки и намалява чувствителността в тъканите и мускулите ви.
Можете да използвате валяк за пяна, за да масажирате бедрата, като го поставите на пода и поставите дупето си отгоре. Докато седите, преместете тежестта си на лявото дупе и кръстосвайте левия глезен над десния крак близо до коленната чаша.
Докато се търкаляте нагоре и надолу по дупето, може да откриете болезнени и чувствителни петна. Когато откриете такава, нежно разтривайте областта нагоре и надолу, докато болката отшуми. Дишайте бавно и дълбоко, за да отпуснете допълнително тялото си. Помислете да използвате SMR преди и след тренировката, за да намалите мускулната болезненост и да подобрите мобилността на тъканите.
Стопли го
Преди да направите разтягане на глутеус медиус, загрейте мускулите си с поне пет минути леко кардио или гореща баня. Трябва да разтегнете всички основни мускулни групи в тялото си, включително глутеус медиус, поне два пъти седмично. Ако изпитвате скованост в глутеус медиус, ежедневните сеанси на разтягане биха били по-полезни.
