Изрязването на захар не е лесно, като се има предвид, че 74 процента от пакетираните храни съдържат захароза, декстроза, глюкоза и други добавени захари. Тази популярна съставка подхранва глобалната епидемия за затлъстяване.
Високата консумация на захар е свързана с метаболитни нарушения, сърдечно-съдови проблеми, възпалителни състояния и всичко между тях. Предвид тези рискове има смисъл да ограничите или премахнете захарта от диетата си и да потърсите по-здравословни заместители.
Дали захарта наистина е толкова лоша?
Имате сладък зъб, който не може да бъде опитомен? Не си сам. Всъщност средният американец консумира близо 57 килограма захар всяка година, според Калифорнийския университет в Сан Франциско. Това е много повече от указанията на Американската сърдечна асоциация, които препоръчват само до девет чаени лъжички захар на ден за мъже и до шест чаени лъжички за жени.
Според мащабно проучване, публикувано в JAMA Internal Medicine през април 2014 г., диетите с висока захар могат да увеличат риска от умиране от сърдечни заболявания с огромни 38 процента. Колкото повече захар ядете, толкова по-висок е рискът от развитие на сърдечно-съдови проблеми.
Около 37 процента от консумираната от американците захар идва от безалкохолни напитки. Десертите на базата на зърно представляват още 13, 7 процента. Изненадващо е, че само 6 процента от добавената захар идва от бонбони, както се съобщава в горното проучване.
Изследователите предупреждават, че прекомерната консумация на захар прави много повече от просто увеличаване на талията ви. Освен това има основен принос за високо кръвно налягане, повишен холестерол и диабет.
Високият прием на захар също насърчава складирането на мазнини в черния дроб, което може да причини безалкохолно мастно чернодробно заболяване, според преглед, публикуван в списанието на Американската остеопатична асоциация през август 2017 г. Затлъстелите хора с безалкохолно мастно чернодробно заболяване са по-склонни да се развие инсулинова резистентност, отличителен белег на диабет тип 2 и неговите усложнения.
Как да детоксикирам от захарта
Изрязването на захар е едно от най-добрите неща, които можете да направите за здравето си. Вие не само ще сте по-стройни, но и ще намалите риска от развитие на хронични заболявания. На всичкото отгоре вашите енергийни нива ще преминат през покрива.
Според изследователски документ от юни 2019 г., представен в Neuroscience & Biobehavioral Reviews , т. Нар. Захарна треска е само мит. Учените са открили, че храните с високо съдържание на въглехидрати не подобряват настроението, бдителността или енергията. Напротив, те повишават умората и намаляват бдителността в рамките на 30 до 60 минути след консумация. Тези открития показват, че нямате нужда от захар, за да останете фокусирани и заредени с енергия.
Първо, решете дали искате да хапвате студена пуйка или постепенно се отказвайте от сладки храни и напитки. Независимо от това, което сте избрали, бъдете готови да почистите диетата си и да намерите нови начини да задоволите сладкия си зъб. Пълен детокс или очистване на тялото не е отговорът. Ключът е да промените хранителните си навици.
Националният център за допълващо и интегративно здраве (NCCIH) предупреждава за опасностите от детокс диети, известни още като промивки или почистване. Постите, сокове, течни диети и прочистване на дебелото черво са само няколко примера. Тези така наречени „детокс“ стратегии нямат научни доказателства и могат да донесат повече вреда, отколкото полза. Освен това, много детокс добавки и почистващи продукти, предлагани на пазара, носят потенциални странични ефекти.
Освен това пристрастеността към захарта не е реална. Може би сте чували, че захарта е по-пристрастяваща от незаконните наркотици, но това е просто още един мит.
Преглед от ноември 2016 г., публикуван в European Journal of Nutrition, посочва, че има малко доказателства в подкрепа на тези твърдения. Макар да е вярно, че периодичният достъп до сладкиши, пица, пържени картофи и други храни, които активират центъра за възнаграждение на мозъка, може да предизвика пристрастяване на поведението, самата захар няма този ефект върху мозъка. Следователно, няма нужда да "детоксикирате" тялото си.
Ако обаче предпочитате да използвате термина "захарен детокс", продължете напред. Важното е да се ангажирате със здравословния начин на живот, който набляга на чистото хранене. Ритането на вашия захарен навик е добро начало.
Съвети за рязане на захар
Започнете, като направите списък с храни, които консумирате редовно. Проверете етикетите за скрити захари, като малцов сироп, високофруктозен царевичен сироп, фруктоза, трепел, кафяв оризов сироп, кристали от сок от тръстика и меласа. Не е рядкост да видите храни без захар, които съдържат декстроза, глюкоза, малтоза, концентрат на плодови сокове и други форми на захар. Поради тази причина е важно да прочетете списъка на съставките и да проверите броя на въглехидратите.
На следващо място, опитайте се да ограничите или премахнете преработените храни от диетата си. Бонбони, сладкиши, шоколад и други сладки не са единствените източници на добавена захар. Преработените продукти, като деликатеси, салатни дресинги, сос за барбекю, енергийни барове, супа от консерви и замразени вечери, също могат да съдържат тази съставка.
Консервирана супа от черен боб например може да се похвали с 6, 4 грама захар на порция (една малка консерва). В една супена лъжица дресинг за салата може да има 7 грама захар. Повечето марки кетчуп съдържат приблизително 4 грама захар на порция (една чаена лъжичка).
Внимавайте, че плодовите сокове и смути също са с високо съдържание на захар. Тези напитки съдържат фруктоза , естествена захар. Преглед от юли 2015 г., публикуван в BMJ, посочва, че плодовият сок не е по-здравословен от сода. Рискът от диабет може да се увеличи със 7 процента при всяка допълнителна ежедневна порция консумиран плодов сок.
Тези открития обаче не се отнасят за цели плодове. Фибрите в пресни и сушени плодове забавят усвояването на захарта в кръвта и могат да предпазят от диабет. Всъщност можете да замените сладките храни с пресни плодове, за да задоволите желанието си.
За да поддържате нещата прости, изберете цели храни над техните обработени колеги. Някои храни, включително риба, постно месо и яйца, изобщо не съдържат захар. Други, като кръстоцветни зеленчуци и листни зелени, са с много ниско съдържание на захар и въглехидрати. Цитрусовите плодове, горски плодове, авокадо и други плодове с ниска захар също са добър избор.
Опитайте тези лесни суапове за храна
Ходенето на захарен детокс може да бъде умопомрачително, особено за тези със сладък зъб. За щастие, има много вкусни, здравословни алтернативи. Опитайте тези лесни суапчета за храна за рязане на захар:
- Заменете стевия, неподсладен ябълков сос или плодови пюрета за рафинирана захар.
- Сменете безалкохолни напитки за неподсладен чай с лед, вода, напоена с плодове или вода с лимон.
- Използвайте естествени аромати, като мента, индийско орехче, канела или ванилия, вместо захар.
- Заменете зърнените храни и гранолата с пълнозърнести храни.
- Смесете обикновеното натурално кисело мляко с плодове, резени банани и други плодове, а не купувайте ароматизирано кисело мляко.
- Добавете ароматизиран протеинов прах към печива за допълнителна сладост и пропуснете захарта.
- Задоволете захарта си с няколко парчета допълнителен тъмен шоколад вместо млечен шоколад.
- Направете свои собствени енергийни барове, като използвате сушени плодове, овес, фъстъчено масло, сурово какао, ядки и други цели храни.
- Изберете домашно смесени следи над търговски сортове.
Жадуване на горещ шоколад? Направете своя собствена версия у дома, като използвате сурово какао, стевия и вода, бадемово мляко, кокосово или соево мляко.
Ако сте в настроение за фрапе, смесете незабавно кафе, стевия, фъстъчено масло, неподсладено бадемово мляко и кубчета лед в блендер. Тази гъста, пенеста напитка има вкус точно като истинското, но без захар и допълнителни калории.
Както виждате, рязането на захар не е невъзможно. Разбира се, ще прекарате малко повече време в кухнята, но си струва усилията.
