Ако в срок от шест седмици искате по-тънка рамка, поставете си реалистични цели. За повечето хора свалянето между 20 и 30 паунда за този кратък период от време е почти невъзможно. За да постигнете такава загуба, трябва да губите средно между 3 и 5 паунда седмично, което далеч надвишава степента на здравословно отслабване от 1 до 2 килограма на седмица, препоръчана от Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. Екстремните мерки могат да ви помогнат да отслабнете това бързо, но те изискват медицинско ръководство. В противен случай обновете очакванията си и създайте трайна рутина за отслабване. Въпреки че най-вероятно няма да стигнете до 6-седмичния си срок, по-вероятно е да отслабнете в дългосрочен план, ако го приемате бавно.
Уравнението за отслабване
Губите килограм, когато изгорите 3500 повече калории, отколкото консумирате. Повечето хора могат да създадат дефицит от 500 до 1000 калории чрез диета и упражнения, без да потапят под прием от 1200 калории на ден. Консумирането на по-малко от 1200 калории може да ви остави хранителен дефицит, с ниска енергия и дори загуба на ценна мускулна маса, което понижава метаболизма ви.
За да свалите 20 до 30 килограма за шест седмици, ще трябва да създадете дефицит от 11 600 до 15 000 калории на седмица. Това стига до дневен дефицит от 1700 до 2100 калории на ден - повече от много възрастни горят в умерено активен ден. Изключително затлъстели хора или елитни спортисти, които изгарят близо 4000 калории на ден, за да работят метаболитните си двигатели, може да успеят да постигнат този дефицит, но той е доста недостижим за по-голямата част от хората.
Изключителни възможности за отслабване
Бърза загуба на тегло от 20 до 30 килограма за кратък период от шест седмици може да се наложи на някои хора, които страдат от затлъстяване, за да избегнат медицински усложнения, произтичащи от техния размер. В тези случаи може да се предпише много нискокалорична диета, известна като VLCD, от 800 до 1000 калории. При такъв екстремен план храненето обикновено се заменя с добавки, като шейкове, а лицето се наблюдава редовно от здравните специалисти. Бързата загуба на тегло в резултат на VCLD може да бъде придружена от гадене, виене на свят и запек. В допълнение, VCLD увеличава шансовете ви за развитие на камъни в жлъчката.
Нискокалоричните диети, които обикновено съдържат между 1000 и 1400 калории, също могат да насърчат бързото отслабване и могат да включват малки порции истинска храна. Такава диета все пак трябва да се предприема само под наблюдението на Вашия лекар, тъй като те могат да бъдат хранително недостатъчни, ако не са проектирани от диетолог. VCLD и нискокалоричните диети може да ви оставят с твърде малко енергия, за да се движите повече, което спомага за изгарянето на калории и смекчаване на загубата на мускулна маса.
Реалистични 6-седмични цели
По-реалистична цел за отслабване след шест седмици е загуба между 6 и 12 килограма. Може да загубите малко повече, защото когато правите драстични промени в диетата и упражненията за тялото си, загубата на вода може да доведе до надвишаване на 1 до 2 килограма загуба при първото стартиране на диетата. За няколко седмици, обаче, нивата ви за отслабване достигат до здравите 1 до 2 килограма седмично. Причината тази норма да се счита за здравословна е, защото обикновено се постига с управляемо намаляване на размера на порциите, подобряване на качеството на избора на храна и по-голямо движение.
Например, може да успеете да използвате сок бързо, за да гладувате до бърза загуба от 20 килограма за шест седмици. Диетата обаче няма да съдържа всички основни хранителни вещества, от които се нуждаете за добро здраве. Може да изпитате слабост и раздразнителност. Тъй като тялото ви се справя с липсата на постъпващи калории, то ще се обърне към постна телесна маса, за да гори за енергия. Ще загубите значително количество мускули заедно с мазнините. Това прави метаболизма ви по-бавен. И колкото по-бързо отслабнете, толкова по-голяма е вероятността да го възвърнете - и вероятно повече.
Постигане на здравословно отслабване
Стремежът към отслабване от 1 до 2 килограма на седмица ви дава по-постижима цел. Все още ще трябва да направите по-здравословен избор на храна и да ограничите порциите, но до момент, който е много по-разумен, отколкото бихте се опитвали да свалите 3 до 5 килограма на седмица. Направете храненията си да се състоят от порция от 2 до 3 унции постно протеин, 1/2 чаша пълнозърнести храни и попълнете чинията с листни, воднисти зеленчуци, като броколи, спанак, къдраво зеле, аспержи или зелен фасул. За да увеличите максимално отслабването, пропуснете сладкишите, рафинираните зърна - като бял хляб и тестени изделия - и наситени мазнини, които се съдържат в сиренето и мастните разфасовки на месото.
Упражнението също ще помогне за ускоряване на отслабването, но трябва да работите по няколко часа всеки ден, за да губите 3 до 5 килограма на седмица. Американският колеж по спортна медицина съветва поне 250 минути седмично с умерена интензивност, за да доведе до значителна загуба на тегло. Това са поне 50 минути джогинг, плувни обиколки, бързо ходене или неподвижно колоездене пет дни в седмицата. Силовите тренировки на всички основни мускулни групи в тялото ви два пъти седмично също помагат да се засили метаболизмът ви и да започнете отслабването. Интервалното обучение, което включва редуване на двубои от цялостно кардио с възстановяване, и силовите тренировки в стил верига са начини за изпълнение на упражнения за постигане на най-драматични резултати.
