Храните с високо съдържание на въглехидрати имат лоша репутация поради високото си съдържание на захар. Не всички въглехидрати обаче са създадени еднакви и има голяма разлика между нишестето и захарта. Нишестените храни всъщност могат да подобрят гликемичния контрол и да подпомогнат загубата на тегло, когато се консумират умерено.
Нишесте Versus Захар
Вземете всяко здравно списание или прочетете всеки здравен блог и ще забележите ясно разграничение между „добри“ и „лоши“ въглехидрати. Противно на това, което може би сте чували, въглехидратите не са зли. Наред с протеините и мазнините, тези хранителни вещества подхранват вашата енергия и подпомагат правилното функциониране на вашето тяло. Съществуват няколко вида въглехидрати и всеки има уникални свойства, както подчертава Американската асоциация за диабет.
Много диети погрешно смятат, че въглехидратите и захарите са едно и също. Макар че е вярно, че захарта е вид въглехидрати, не всички въглехидрати са захари. Фибрите и нишестето също са въглехидрати - и те оказват различно въздействие върху вашето здраве и нивата на кръвната захар от обикновените захари.
И така, каква е разликата между нишестето и захарта? Фасулът, грахът, картофите и пълнозърнестите храни са всички нишестени храни, отбелязва Американската асоциация за диабет. Безалкохолни напитки, бисквитки, шоколад, бонбони и други преработени храни съдържат прости захари. Повечето плодове също съдържат прости захари - но под формата на фруктоза. Те също са богати на фибри, друг вид въглехидрати, който забавя усвояването на захарта в кръвта.
По-просто казано, въглехидратите включват фибри, захар и нишесте. Според фондацията на гликемичния индекс и други здравни организации глюкозата, захарозата и фруктозата, които се наричат прости въглехидрати, съдържат една молекула захар. Лактозата, естествена захар в млякото и млечните продукти, се състои от глюкоза и галактоза. От друга страна, нишестетата могат да бъдат определени като дълги вериги от глюкозни молекули.
За разлика от захарите и нишестетата, фибрите не могат да се усвояват и остават непокътнати в стомашно-чревния (GI) тракт. Той добавя насипно състояние към изпражненията ви и помага да премествате храната през храносмилателната система, поддържайки ви редовно.
Основните видове диетични фибри включват разтворими и неразтворими фибри, както и устойчиво нишесте. Последният не се усвоява в GI тракта, така че не влияе на нивата на кръвната захар. Този вид фибри захранва "добрите" бактерии в червата, предотвратява запек и повишава ситостта, според университета Джонс Хопкинс.
Нишестето по-здравословно ли е от захарта?
Както виждате, и нишестетата, и захарите са примери за въглехидрати. Всеки от тях обаче има различно въздействие върху вашето здраве и благополучие. Диетичните насоки 2015-2020 препоръчват консумацията на зеленчуци, бобови растения и други храни, богати на нишесте. Добавената захар, от друга страна, не трябва да надвишава 10 процента от дневните ви калории или 9 чаени лъжички на ден за мъже и 6 чаени лъжички за жени.
Нишестени храни като пълнозърнеста пшеница, пълнозърнест хляб, пълноценни макаронени изделия и картофи са богати на фибри и други хранителни вещества, като желязо, калций и витамини от В-комплекс. Простите въглехидрати, включително захарта, осигуряват калории (4 на грам), но нямат хранителна стойност, посочва Американската сърдечна асоциация. Единствените изключения са естествените захари, като фруктоза и лактоза. Плодовете, млякото, киселото мляко, сиренето и други пълноценни храни, съдържащи тези захари, обикновено са с високо съдържание на хранителни вещества.
Ейми Кембъл, MS, RD в Центъра за диабет Джослин, заявява, че нишестените храни са основният източник на гориво в организма. Дори и да страдате от диабет, все пак се нуждаете от тези въглехидрати в диетата си. В идеалния случай изберете цели и минимално обработени нишестени храни с високо съдържание на фибри. Тези, съдържащи устойчиво нишесте, са особено полезни, тъй като могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес и подобряване на контрола на кръвната захар при хора с диабет.
Простите захари причиняват скокове на кръвната захар, последвани от сривове, предупреждава Американската сърдечна асоциация. Помислете как се чувствате след като ядете бисквитки или зърнени закуски сутрин. Имате енергия и сте готови за предстоящия ден, но нивата на енергията ви падат около обяд. Купата с овесени ядки, от друга страна, осигурява стабилна енергия и ви държи пълна по-дълго поради съдържанието на високо съдържание на фибри.
