Протеиновият прах може да бъде отлично допълнение към вашата диета за удобна добавка след тренировка или ако просто не можете да получите достатъчно пълноценни протеини в ежедневния си хранителен план. Но тъй като високият прием на протеин може да доведе до дехидратация и оптималната хидратация винаги е толкова важна, като оставате наясно колко получавате от всеки от тях е от решаващо значение. Може да се наложи да се съсредоточите върху получаването на повече течности, ако употребата на протеинов прах е много над препоръчителния дневен прием.
Бакшиш
Колко вода пиете не зависи толкова от приема на протеин на прах. Вместо това помислете за вашия размер, ниво на активност, честота на пот и възраст. Най-добрият начин да определите количеството вода, което трябва да пиете ежедневно, е като гарантирате, че урината ви винаги е цветът на лимонадата.
Средни протеинови нужди
Нуждите от протеини при хората варират в голяма степен. За обикновения човек се препоръчва 1, 0 до 1, 6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Това е равно на 0, 45 до 0, 73 грама на килограм. Анализ от 2016 г. в Food and Function посочва, че хроничният прием на високо съдържание на протеини от 2 грама на килограм телесно тегло на ден (или 0, 9 грама на килограм) може да бъде безопасен за здрави възрастни и може да помогне за ситост, загуба на тегло и възстановяване при упражнения.
Горната граница за консумация на протеини от хора е 3, 5 грама на килограм телесно тегло (или 1, 6 грама на килограм) на ден - и това е за хора, добре приспособени към високопротеинова диета. Това означава, че човек на 150 килограма трябва да яде не повече от 240 грама протеин на ден.
Пълноценните храни са оптималният източник на протеини, тъй като съдържат множество други витамини, минерали и здравословни мазнини в допълнение към протеина, обяснява документ от 2018 г., публикуван в Nutrients . Но ако намерите протеин на прах за супер удобен след тренировка или когато просто не можете да стигнете до източник на пълноценна храна на макронутриента, това е ОК допълнение към вашата диета.
Само имайте предвид, че като преработена храна, лишена от много качествени хранителни вещества, протеиновият прах трябва да бъде само част от общия ви ежедневен прием на протеини. Протеиновите прахове се предлагат в много разновидности, включително суроватка, казеин, соя, яйца и грах.
Докато суроватъчният протеин често се възхвалява като изключителна форма на протеин, други версии могат да предложат много предимства. Казеинът, например, може да бъде най-ценният, когато се поглъща преди лягане, за да се предотврати загубата на мускулна маса за една нощ, обяснява проучване, публикувано в 2019 г. на Frontiers in Nutrition , докато суроватъчният протеин на прах е по-добър след усилена тренировка.
: 8 неща, които трябва да вземете предвид при избора на протеинов прах и нашите 5 най-добри снимки
Диети с високо съдържание на протеини и дехидратация
Отрицателните ефекти на твърде много протеини в диетата могат да включват храносмилателно разстройство, дразнене, диария, умора, главоболие и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, обяснява анализът на храните и функциите. Дехидратацията също е много възможен страничен ефект.
Когато консумирате твърде много протеини, облагате бъбреците си. Повишената консумация на протеини увеличава нуждата на тялото ви да се освободи от отпадъци като урея. За да поддържате функционирането на бъбреците безпроблемно, е важно да консумирате повече вода, за да избегнете дехидратацията, обясняват проучвания, публикувани в „ Advances in Nutrition“ през 2015 г.
: Как да използвате протеинов прах за отслабване
Основни потребности от вода
Не се препоръчва конкретен брой унции вода за всеки човек. Нуждите от хидратация варират в зависимост от възрастта, нивото на активност, размера и климата. Академията по хранене и диететика препоръчва да държите раздели за цвета на урината си.
Цветното му първо нещо сутрин е чудесен индикатор за хидратационен статус. Ако видите урината цвета на ябълковия сок, може да сте дехидратирани и вероятно бихте могли да се възползвате от повече вода през целия ден. Урината с цвят на лимонада е желателна, което показва адекватна хидратация.
Прием на протеин и вода
Ако приемате много протеин - някъде около препоръчителната горна граница от 1, 6 грама на килограм телесно тегло - ще се възползвате от допълнителни течности, независимо дали този протеин идва от пълноценни храни или протеинов прах.
Следете цвета на урината си, физическите си показатели и храносмилателното си здраве, за да определите точно колко вода ви трябва. Започнете с осем чаши от 8 унции на ден и увеличете при необходимост. Не забравяйте, че други храни, като например воднисти зеленчуци и плодове, допринасят за приема на течности.
Рехидратация след спортна активност
Водата обикновено се препоръчва след атлетична активност, особено ако се потите много или ако тренирате в горещи условия. Вие се възползвате от зареждане с въглехидрати след тренировка, за да увеличите изчерпания гликоген или енергия, запазени в мускулите ви. Добавянето на протеин след тренировка също е от полза за възстановяването и възстановяването на мускулите.
Amino Acids публикува проучване за 2014 г., което предполага, че когато се добави протеин към въглехидрат-електролитна рехидратационна напитка, това може да се възползва от възстановяването и резултатите от тренировката ви. В изследването добавените 20 грама суроватъчен протеин не потискат нуждите от рехидратация, така че не трябва да се нуждаете от повече от обикновено, дори ако добавите протеинов прах към стратегията си за хидратация след тренировка.
Съотношение на протеин на прах и вода
Как точно смесвате протеиновия си прах в напитка зависи от марката, която използвате, размера на порцията и личните ви предпочитания. Стандартна смес за много протеинови прахове е една лъжичка на 20 унции вода. Но, може да предпочетете по-дебела или по-тънка доставка. Експериментирайте с различни количества, за да намерите съотношението, което е най-добро за вас.
Дехидратация на протеинов прах
Малко вероятно е консумацията на протеинов прах заедно с балансирана диета да доведе до дехидратация. Но ако включвате добавките като част от много протеинов план за диета, обърнете допълнително внимание на приема на течности.
Потърсете признаци на дехидратация, включително тъмно оцветена урина и необяснима умора. Няма магическа формула, която да следвате колко вода трябва да приемате, за да коригирате дехидратацията поради приема на протеин. Просто продължавайте да добавяте вода към диетата си, докато урината ви не стане светло жълта и отново не се почувствате енергични.
