Зеленчуците осигуряват значителни количества фибри, витамини, минерали и полезни растителни химикали, без да съдържат много калории, което ги прави добър начин за посрещане на нуждите ви от хранителни вещества. Независимо дали ядете зеленчуците си сурови или варени, както и използваният метод за готвене, може да повлияе на хранителната им стойност, но суровите и варените зеленчуци са хранителни.
Задържане на хранителни вещества
Готвенето на вашите зеленчуци може да унищожи някои от хранителните вещества, особено ако ги готвите във вода. Ще загубите до 30 процента от количеството витамини, когато готвите зеленчуци, а ако ги готвите във вода, до още 20 процента витамини и до 15 процента от водоразтворими минерали, отбелязва уебсайтът Consumer Reports. Някои от хранителните вещества, които са най-чувствителни при готвене, включват калий, витамин С, фолат и тиамин. Ще загубите по-малко хранителни вещества, ако микровълновата или задушите зеленчуците, вместо да ги варите, печете, печете, пържите или сотирате.
Наличност на хранителни вещества
Готвенето всъщност увеличава наличието на някои хранителни вещества, включително витамин А, калций, желязо и антиоксиданта ликопен. Клетъчните стени на зеленчуците се разграждат по време на готвене, което улеснява тялото ви да абсорбира тези хранителни вещества. Също така, някои зеленчуци, като спанак, се свиват по размер, когато се готвят, така че когато ги ядете варени, получавате повече хранителни вещества от чаша зеленчук, отколкото бихте яли, ако ядете чаша от същия зеленчуков суров, дори отчитайки загубите на хранителни вещества, отбелязва разширението на университета във Флорида.
Потенциал за борба с рака
Консумацията на повече плодове и зеленчуци, както сурови, така и варени, може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак, според рецензирана статия, публикувана в "Ракова епидемиология, биомаркери и превенция" през септември 2004 г. Доказателствата са по-силни за суровите зеленчуци, отколкото за варени зеленчуци, обаче, отчасти защото някои от хранителните вещества, които помагат за предотвратяване на рак, се унищожават по време на процеса на готвене. Например, полезен растителен химикал, наречен мирозиназа, който помага за разграждането на веществата в броколите до образуването на изотиоцианати, съединение, което помага за предотвратяване на рак, се унищожава чрез готвене. Това причинява варените броколи да имат около две трети по-малко изотиоцианати от суровите броколи, според проучване, публикувано в "Хранене и рак" през 2000 г.
Безопасност на храните
Понякога зеленчуците могат да бъдат замърсени с бактерии или други вещества, които могат да причинят заболявания, пренасяни с храна. Готвенето унищожава много от тези вещества, което прави варените зеленчуци по-безопасни от суровите от гледна точка на безопасността на храните, особено за хора с нарушена имунна система. Охлаждането на сурови продукти, държането му отделно от месото и домашните птици и предметите, които са докоснали тези храни и измиването на вашите продукти преди да ядете, може да намали риска от хранително отравяне от сурови зеленчуци.
