Работите върху презентация на PowerPoint, докато планирате щастлив час? Направете списък за пазаруване, докато изпращате съобщения на майка си? Ако това ви звучи познато, то е защото имате опакован график. Нулево свободно време означава, че трябва да влезете в най-добрата възможна тренировка по време на онези малки джобове на непредвидено време. Защо да не тренирате по време на обедния си час? За да увеличите максимално почивката си, планирайте да обядвате след това на бюрото си, така че опаковайте храна, която е готова за ядене, когато приключите. За тази тренировка навсякъде, единствените необходими неща са лента за съпротива и вашата екипировка за тренировка. В идеалния случай ще можете да намерите парк наблизо, за да можете да се насладите на малко зеленина, но това е тренировка, която дори можете да направите на паркинг или празен офис, ако е необходимо. Ако не можете да се къпете след това, донесете дезодорант, пакет кърпички, почистващ препарат за лице и дори малко сух шампоан. Вашите колеги дори няма да забележат!
Работите върху презентация на PowerPoint, докато планирате щастлив час? Направете списък за пазаруване, докато изпращате съобщения на майка си? Ако това ви звучи познато, то е защото имате опакован график. Нулево свободно време означава, че трябва да влезете в най-добрата възможна тренировка по време на онези малки джобове на непредвидено време. Защо да не тренирате по време на обедния си час? За да увеличите максимално почивката си, планирайте да обядвате след това на бюрото си, така че опаковайте храна, която е готова за ядене, когато приключите. За тази тренировка навсякъде, единствените необходими неща са лента за съпротива и вашата екипировка за тренировка. В идеалния случай ще можете да намерите парк наблизо, за да можете да се насладите на малко зеленина, но това е тренировка, която дори можете да направите на паркинг или празен офис, ако е необходимо. Ако не можете да се къпете след това, донесете дезодорант, пакет кърпички, почистващ препарат за лице и дори малко сух шампоан. Вашите колеги дори няма да забележат!
1. Загряване
Започнете вашата обедно-часова тренировка с загрявка. Ако удряте по настилката, уверете се, че дрехите за тренировка са ярки, така че да изпъкнете на шофьорите. Като алтернатива можете да направите стационарен джогинг с високо коляно, за да загреете и разтегнете мускулите си едновременно. Започнете загрявката с 5 минути джогинг, но ако не сте в състояние да бягате, експертът по фитнес Хайме Макфаден предлага разходка на мощност за 25 минути извън офиса ви. Без значение в каква форма сте, всеки ден предлага възможност да започнете активен начин на живот.
Започнете вашата обедно-часова тренировка с загрявка. Ако удряте по настилката, уверете се, че дрехите за тренировка са ярки, така че да изпъкнете на шофьорите. Като алтернатива можете да направите стационарен джогинг с високо коляно, за да загреете и разтегнете мускулите си едновременно. Започнете загрявката с 5 минути джогинг, но ако не сте в състояние да бягате, експертът по фитнес Хайме Макфаден предлага разходка на мощност за 25 минути извън офиса ви. Без значение в каква форма сте, всеки ден предлага възможност да започнете активен начин на живот.
2. Интервали
След като приключите със загрявката, пригответе се да направите 5, 45 секундни спринта. Това ще предизвика вашите аеробни и анаеробни системи на кислород в тялото ви, който изгаря повече калории за по-кратко време. Отново, ако правите тази тренировка в затворено пространство, редувайте 45 секунди бързо скачащо въже (дори и без въжето за скок) с основни скачащи крикове.
След като приключите със загрявката, пригответе се да направите 5, 45 секундни спринта. Това ще предизвика вашите аеробни и анаеробни системи на кислород в тялото ви, който изгаря повече калории за по-кратко време. Отново, ако правите тази тренировка в затворено пространство, редувайте 45 секунди бързо скачащо въже (дори и без въжето за скок) с основни скачащи крикове.
3. Клякания и бицепсови къдрици с лента за съпротива
След интервалите си, започнете с поставянето на ширината на бедрата на краката си с лентата за съпротива под сводовете на краката. Седнете в положение за клек, сякаш седите на стол, избутвайки се от петите. Слезте в клека си, след това се издигнете и направете бицепсово къдрене, като правите 3 серии по 10 повторения.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comСлед интервалите си, започнете с поставянето на ширината на бедрата на краката си с лентата за съпротива под сводовете на краката. Седнете в положение за клек, сякаш седите на стол, избутвайки се от петите. Слезте в клека си, след това се издигнете и направете бицепсово къдрене, като правите 3 серии по 10 повторения.
Лицеви опори
Push ups са чудесно упражнение, което може да се направи навсякъде. Уверете се, че ръцете ви са на ширина на раменете и започнете с 3 комплекта от 10 лицеви опори. Ако нямате меко, тревисто петно или можете да разточите постелка за йога, опитайте да направите вместо това стена. Колкото по-далече сте от стената, толкова повече усилия ще отнеме.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comPush ups са чудесно упражнение, което може да се направи навсякъде. Уверете се, че ръцете ви са на ширина на раменете и започнете с 3 комплекта от 10 лицеви опори. Ако нямате меко, тревисто петно или можете да разточите постелка за йога, опитайте да направите вместо това стена. Колкото по-далече сте от стената, толкова повече усилия ще отнеме.
5. Повдигане на рамена и рамо с лента за съпротива
Лунгите са фантастични за насочване на вашите четириколки и глутеи, но опитайте тази вариация на съединението, което е сигурно упражнение за цялото тяло, което ще ви позволи по-голяма помпа за по-малко време. Вземете съпротивителната си лента и поставете лентата под предния си крак и направете повдигане на рамото веднага след всяко изчакване. Уверете се, че гърбът ви е равен и сърцевината ви е закрепена. Останете на същия крак за 3 серии по 10 повторения.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comЛунгите са фантастични за насочване на вашите четириколки и глутеи, но опитайте тази вариация на съединението, което е сигурно упражнение за цялото тяло, което ще ви позволи по-голяма помпа за по-малко време. Вземете съпротивителната си лента и поставете лентата под предния си крак и направете повдигане на рамото веднага след всяко изчакване. Уверете се, че гърбът ви е равен и сърцевината ви е закрепена. Останете на същия крак за 3 серии по 10 повторения.
6. Звездни скокове
Звездните скокове ще повишат сърдечната ви честота и ще ви дадат прилив на енергия, за да ви помогне да преодолеете остатъка от деня! Свийте леко коленете си и разположете краката си на ширината на раменете, след което клякайте и скочете вертикално, усещайки експлозивната енергия, преди да кацнете в клек. Повторете за 1 серия от 10 повторения.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comЗвездните скокове ще повишат сърдечната ви честота и ще ви дадат прилив на енергия, за да ви помогне да преодолеете остатъка от деня! Сгънете леко коленете си и разположете краката си на ширината на раменете, след което клякайте и скочете вертикално, усещайки експлозивната енергия, преди да кацнете в клек. Повторете за 1 серия от 10 повторения.
7. Трицепс разширения
Това е най-добрият ход за укрепване, дефиниране и тонизиране на гърба на ръцете ви. Вземете лентата за съпротивление и я поставете под един от краката си, след което протегнете ръката си над главата, така че ръката ви да е права над главата. Задръжте само две секунди и върнете ръката си надолу към рамото. Повторете за 3 серии по 15 повторения и преди да го знаете, ръцете ви ще изглеждат страхотно!
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comТова е най-добрият ход за укрепване, дефиниране и тонизиране на гърба на ръцете ви. Вземете лентата за съпротивление и я поставете под един от краката си, след което протегнете ръката си над главата, така че ръката ви да е права над главата. Задръжте само две секунди и върнете ръката си надолу към рамото. Повторете за 3 серии по 15 повторения и преди да го знаете, ръцете ви ще изглеждат страхотно!
8. Бокс скокове
Време е сърдечната честота да се покачва отново с бърз интервал! Опитайте 15 кутийки скока с ширината на бедрата на краката един от друг и право пред вас. Вместо да използвате плио кутия, можете да опитате да скочите от бордюр, ниска стена или дори здрава паркова пейка. Седнете сякаш сядате на стол, скачайте възможно най-високо и клякайте назад, преди да повторите.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comВреме е сърдечната честота да се покачва отново с бърз интервал! Опитайте 15 кутийки скока с ширината на бедрата на краката един от друг и право пред вас. Вместо да използвате плио кутия, можете да опитате да скочите от бордюр, ниска стена или дори здрава паркова пейка. Седнете сякаш сядате на стол, скачайте възможно най-високо и клякайте назад, преди да повторите.
9. Скачащи лунги
Закръгляте третото, но за да поддържате сърдечната си честота, завършете тренировката силна. Пристъпете в положение на лежанка с левия крак пред десния. Докато се спускате в шезлонг, уверете се, че предният и задният крак са прави в подравнение и използвайте ръцете си, за да ви помогне да скочите възможно най-високо и да превключите краката. Редувайки краката, направете 20 повторения.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comЗакръгляте третото, но за да поддържате сърдечната си честота, завършете тренировката силна. Пристъпете в положение на лежанка с левия крак пред десния. Докато се спускате в шезлонг, уверете се, че предният и задният крак са прави в подравнение и използвайте ръцете си, за да ви помогне да скочите възможно най-високо и да превключите краката. Редувайки краката, направете 20 повторения.
10. Вдига телета
Този ход може да се направи навсякъде и по всяко време, без да е необходимо оборудване. Започнете с повдигане на петите от земята, така че да сте на топките на краката, задръжте за една секунда, след което бавно спуснете краката надолу. Ако сте напреднали, можете да опитате това на един крак наведнъж. Направете 3 комплекта от 10 повторения за тонизирани и силни прасци.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comТози ход може да се направи навсякъде и по всяко време, без да е необходимо оборудване. Започнете с повдигане на петите от земята, така че да сте на топките на краката, задръжте за една секунда, след което бавно спуснете краката надолу. Ако сте напреднали, можете да опитате това на един крак наведнъж. Направете 3 комплекта от 10 повторения за тонизирани и силни прасци.
11. Колоездене на велосипеди
Колоезденето на велосипеди е чудесно за стягане на ядрото ви и тонизиране на вашите коси, но ако не можете да се спуснете удобно на земята, вместо това можете да правите стоящи велосипеди. С разстояние на ширината на бедрата на краката, поставете ръцете си зад главата и докоснете лакътя до противоположното коляно. Направете това за 2 серии по 15 повторения от всяка страна.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comКолоезденето на велосипеди е чудесно за стягане на ядрото ви и тонизиране на вашите коси, но ако не можете да се спуснете удобно на земята, вместо това можете да правите стоящи велосипеди. С разстояние на ширината на бедрата на краката, поставете ръцете си зад главата и докоснете лакътя до противоположното коляно. Направете това за 2 серии по 15 повторения от всяка страна.
12. Разтягане и възстановяване
Направихте го през първата си обедна часова тренировка! Поздравления за решимостта ви да отделите време от натоварения си ден, за да се съсредоточите върху здравето си. Уверете се, че сте разтегнали мускулите си и че сте хидратирани, преди да се върнете на работа.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comНаправихте го през първата си обедна часова тренировка! Поздравления за решимостта ви да отделите време от натоварения си ден, за да се съсредоточите върху здравето си. Уверете се, че сте разтегнали мускулите си и че сте хидратирани, преди да се върнете на работа.
Присъединете се към разговора
Работите ли по време на обедната си почивка? Какви са съветите ви за мотивиране да тренирате през деня? Опитайте тази тренировка и ни кажете какво мислите за нея в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comРаботите ли по време на обедната си почивка? Какви са съветите ви за мотивиране да тренирате през деня? Опитайте тази тренировка и ни кажете какво мислите за нея в секцията за коментари по-долу!
