Преживели сте копнежа, покачването на тегло и промените в настроението на бременността и сега имате скъпоценно бебе, което да покажете за това! Но като нова мама, времето ви е ограничено, така че използвайте максимално добре времето, като намирате предизвикателни, но забавни тренировки, които можете да правите у дома с бебето си наблизо. Отделете малко време, за да се насладите на себе си, включете любимите си конфитюри и се пригответе да се потите. Тази тренировка е насочена към основните проблемни области, които могат да бъдат най-трудните за промяна след бременност, но с малко работа можете да тонизирате и стягате навсякъде. Плюс това, ендорфините и повишаването на енергията от разработването са необходимост за новите майки. Вижте тези 10 упражнения, които ще ви върнат към теглото ви преди бебето - с добавена дефиниция.
Преживели сте копнежа, покачването на тегло и промените в настроението на бременността и сега имате скъпоценно бебе, което да покажете за това! Но като нова мама, времето ви е ограничено, така че използвайте максимално добре времето, като намирате предизвикателни, но забавни тренировки, които можете да правите у дома с бебето си наблизо. Отделете малко време, за да се насладите на себе си, включете любимите си конфитюри и се пригответе да се потите. Тази тренировка е насочена към основните проблемни области, които могат да бъдат най-трудните за промяна след бременност, но с малко работа можете да тонизирате и стягате навсякъде. Плюс това, ендорфините и повишаването на енергията от разработването са необходимост за новите майки. Вижте тези 10 упражнения, които ще ви върнат към теглото ви преди бебето - с добавена дефиниция.
Загрявка
Всяка добра (и безопасна) тренировка започва с подгряване. Винаги се уверете, че затопляте тялото си преди тренировката, за да предотвратите наранявания. Накарайте тялото си и сърцето да изпомпва, като правите ритници по краката в продължение на една минута (редувайте краката с всеки удар), джогинг на място за една минута и след това правите скачащи крикове за две минути.
Всяка добра (и безопасна) тренировка започва с подгряване. Винаги се уверете, че затопляте тялото си преди тренировката, за да предотвратите наранявания. Накарайте тялото си и сърцето да изпомпва, като правите ритници по краката в продължение на една минута (редувайте краката с всеки удар), джогинг на място за една минута и след това правите скачащи крикове за две минути.
Странични ритници
Насочвайки бедрата и краката си, страничните ритници помагат за предотвратяване на целулита и стягане на областта на тазобедрената става и глутеята. КАК ДА ги направите: Започнете с разстояние на ширината на бедрата на краката, облегнете се на лявата страна и насочете десния крак. След това огънете лявото си коляно и изритайте толкова силно, колкото можете. Изпълнете два серии по 20 повторения толкова бързо, колкото можете на всеки крак (общо четири серии). За да предизвикате себе си, добавете тежести на глезена върху ритащия крак за повече съпротива.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comНасочвайки бедрата и краката си, страничните ритници помагат за предотвратяване на целулита и стягане на областта на тазобедрената става и глутеята. КАК ДА ги направите: Започнете с разстояние на ширината на бедрата на краката, облегнете се на лявата страна и насочете десния крак. След това огънете лявото си коляно и изритайте толкова силно, колкото можете. Изпълнете два серии по 20 повторения толкова бързо, колкото можете на всеки крак (общо четири серии). За да предизвикате себе си, добавете тежести на глезена върху ритащия крак за повече съпротива.
Редове с широко захващане
Може да забележите, че раменете ви се изтеглят напред или стойката ви се е променила откакто сте родили бебето си. Част от причината е, че носенето на добавена тежест в предната част на тялото ви предизвиква мускулите на гърба и те може да не са толкова силни, колкото биха могли да бъдат. Спрете лошата стойка в следите й, като изпълнявате редове с лента за съпротива. КАК ДА ги направите: Започнете да седите с лентата, привързана около краката, и дръжката във всяка ръка. Дръжте ръцете си в широко захващане, след което свийте раменете си, като държите раменете надолу. Издърпайте възможно най-силно за три серии от 15 повторения.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comМоже да забележите, че раменете ви се изтеглят напред или стойката ви се е променила откакто сте родили бебето си. Част от причината е, че носенето на добавена тежест в предната част на тялото ви предизвиква мускулите на гърба и те може да не са толкова силни, колкото биха могли да бъдат. Спрете лошата стойка в следите й, като изпълнявате редове с лента за съпротива. КАК ДА ги направите: Започнете да седите с лентата, привързана около краката, и дръжката във всяка ръка. Дръжте ръцете си в широко захващане, след което свийте раменете си, като държите раменете надолу. Издърпайте възможно най-силно за три серии от 15 повторения.
Обратни лунгове с ритник
Насочването на долната част на тялото може да бъде предизвикателство, тъй като жените са склонни да съхраняват повече мазнини около средната част и бедрата. За да изгаряте калории, докато стягате краката си, личният треньор на Ню Йорк Крис Хейл посочва обратни удари като неговия път за преместване след бременност. „Обратните белези са фантастично упражнение за всеки, защото набират мускулите на коляното и глутена, но те са още по-добри за подпомагане на намаляването на стреса на коленете“, казва той. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Започнете да стоите заедно с краката си. Пристъпете назад с единия крак и огънете и двете колене, така че да са под ъгъл 90 градуса. Уверете се, че предният и задният крак са прави и че предното коляно не се простира покрай пръстите на краката ви. След като пристъпите назад в багажа, ритайте задния крак напред, върнете крака си надолу до другите и превключете страни. Повторете за три серии от 10 повторения възможно най-бързо, за да намалите и тонизирате долната част на тялото.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comНасочването на долната част на тялото може да бъде предизвикателство, тъй като жените са склонни да съхраняват повече мазнини около средната част и бедрата. За да изгаряте калории, докато стягате краката си, личният треньор на Ню Йорк Крис Хейл посочва обратни удари като неговия път за преместване след бременност. „Обратните белези са фантастично упражнение за всеки, защото набират мускулите на коляното и глутена, но те са още по-добри за подпомагане на намаляването на стреса на коленете“, казва той. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Започнете да стоите заедно с краката си. Пристъпете назад с единия крак и огънете и двете колене, така че да са под ъгъл 90 градуса. Уверете се, че предният и задният крак са прави и че предното коляно не се простира покрай пръстите на краката ви. След като пристъпите назад в багажа, ритайте задния крак напред, върнете крака си надолу до другите и превключете страни. Повторете за три серии от 10 повторения възможно най-бързо, за да намалите и тонизирате долната част на тялото.
Гръдна преса
Връщането ви в пълната си фитнес рутина ще бъде предизвикателство в началото, така че започнете бавно и се изградете обратно към него. Пресата на гърдите е чудесно упражнение, което можете да мащабите, тъй като силата ви се увеличава и тялото ви се приспособява към тренировка. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си и вземете две тежести от пет до 15 килограма (уверете се, че тежестта е предизвикателна, но управляема). С изправен гръб на земята и длани, обърнати към краката, натиснете тежестите над гърдите си и ги върнете надолу, така че лактите ви да почти докосват земята. Повторете за три серии по 10 повторения.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comВръщането ви в пълната си фитнес рутина ще бъде предизвикателство в началото, така че започнете бавно и се изградете обратно към него. Пресата на гърдите е чудесно упражнение, което можете да мащабите, тъй като силата ви се увеличава и тялото ви се приспособява към тренировка. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си и вземете две тежести от пет до 15 килограма (уверете се, че тежестта е предизвикателна, но управляема). С изправен гръб на земята и длани, обърнати към краката, натиснете тежестите над гърдите си и ги върнете надолу, така че лактите ви да почти докосват земята. Повторете за три серии по 10 повторения.
Трицепс спадове
Гърбът на гърба - зоната на трицепса - е проблемна зона за много жени, но спадовете с трицепс са чудесен начин да се насочите към тази зона и да добавите определение. КАК ДА ги направите: Намерете стол, край на дивана или дори земята и започнете с ръце на ширина на раменете и гръб изправен. Пръстите ви трябва да сочат към краката ви. Свийте лактите си назад зад себе си и се спуснете в потапяне на трицепс. Повторете за три серии по 10 повторения. Ако не можете да изпънете краката си пред себе си, огънете краката си за промяна.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comГърбът на гърба - зоната на трицепса - е проблемна зона за много жени, но спадовете с трицепс са чудесен начин да се насочите към тази зона и да добавите определение. КАК ДА ги направите: Намерете стол, край на дивана или дори земята и започнете с ръце на ширина на раменете и гръб изправен. Пръстите ви трябва да сочат към краката ви. Свийте лактите си назад зад себе си и се спуснете в потапяне на трицепс. Повторете за три серии по 10 повторения. Ако не можете да изпънете краката си пред себе си, огънете краката си за промяна.
Ab Twists
След като сте родили, средната ви секция вероятно е основната ви притеснителна област. Ab twists работят целия корем и основен регион, за да тонизират и стягат корема. КАК ДА ги направите: Започнете да лежите по гръб и изпънете ръцете си пред себе си. Извийте се до седнало положение и завъртете тялото и ръцете си до лявата страна, след това завъртете надясно. Продължете усукване от всяка страна за два серии по 30 повторения. За да направите това по-предизвикателно, можете да държите в ръцете си топка за тежест или лекарство.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comСлед като сте родили, средната ви секция вероятно е основната ви притеснителна област. Ab twists работят целия корем и основен регион, за да тонизират и стягат корема. КАК ДА ги направите: Започнете да лежите по гръб и изпънете ръцете си пред себе си. Извийте се до седнало положение и завъртете тялото и ръцете си до лявата страна, след това завъртете надясно. Продължете усукване от всяка страна за два серии по 30 повторения. За да направите това по-предизвикателно, можете да държите в ръцете си топка за тежест или лекарство.
тяга
За да се насочите към глутесите и тазобедрените стави, няма по-добро упражнение от мъртвата рана. С ръце надолу е най-добрият ход за повдигане, здраво и стягане на гърба. Как да го направите: Започнете с разстояние на ширината на бедрата на краката си и дръжте дъмбел във всяка ръка на ниво шини. Изберете тежести, които са предизвикателни, но управляеми. Поддържайте плосък гръб по време на това упражнение и се уверете, че коленете ви са леко огънати. Свийте си подбедрици и се изправете до изправяне. Пауза и долната част на гърба до началото. Извършете два сета по 15 повторения.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comЗа да се насочите към глутесите и тазобедрените стави, няма по-добро упражнение от мъртвата рана. С ръце надолу е най-добрият ход за повдигане, здраво и стягане на гърба. Как да го направите: Започнете с разстояние на ширината на бедрата на краката си и дръжте дъмбел във всяка ръка на ниво шини. Изберете тежести, които са предизвикателни, но управляеми. Поддържайте плосък гръб по време на това упражнение и се уверете, че коленете ви са леко огънати. Свийте си подбедрици и се изправете до изправяне. Пауза и долната част на гърба до началото. Извършете два сета по 15 повторения.
Къдрици за хамстринг
Друго чудесно упражнение за насочване на гърба ви - по-специално на глутеите и тазобедрените стави - са къдрените къдрици. Правенето им на топка за стабилност също предизвиква баланса ви и ангажира вашето ядро. КАК ДА ги направите: Легнете по гръб и поставете краката си върху топката за стабилност. Повдигнете бедрата нагоре, докато натискате тежестта си през краката. След като сте в повдигнат мост, свийте си глутези и подбедрици и приведете петите към тялото си. Задръжте за две секунди, след това извадете топката бавно и с контрол. Повторете за два комплекта от 15 повторения.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comДруго чудесно упражнение за насочване на гърба ви - по-специално на глутеите и тазобедрените стави - са къдрените къдрици. Правенето им на топка за стабилност също предизвиква баланса ви и ангажира вашето ядро. КАК ДА ги направите: Легнете по гръб и поставете краката си върху топката за стабилност. Повдигнете бедрата нагоре, докато натискате тежестта си през краката. След като сте в повдигнат мост, свийте си глутези и подбедрици и приведете петите към тялото си. Задръжте за две секунди, след това извадете топката бавно и с контрол. Повторете за два комплекта от 15 повторения.
дъска
Вероятно мина доста време от последната ви дъска, но не позволявайте това да ви плаши. Не забравяйте да започнете бавно и да надграждате тренировките си преди бременността. За този ход, особено, може да искате да го модифицирате, така че да започнете да плакирате на колене. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на ръцете и коленете с ръцете под раменете и коленете под бедрата. Изпънете тялото си така, че бедрата ви да се изравнят и тялото ви да е в една права линия от главата до краката ви (или коленете, ако се променяте). Задръжте за 30 секунди и направете три серии.
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comВероятно мина доста време от последната ви дъска, но не позволявайте това да ви плаши. Не забравяйте да започнете бавно и да надграждате тренировките си преди бременността. За този ход, особено, може да искате да го модифицирате, така че да започнете да плакирате на колене. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на ръцете и коленете с ръцете под раменете и коленете под бедрата. Изпънете тялото си така, че бедрата ви да се изравнят и тялото ви да е в една права линия от главата до краката ви (или коленете, ако се променяте). Задръжте за 30 секунди и направете три серии.
Какво мислиш?
Просто имахте ли бебе? Поздравления! Как планирате да се върнете във физическите упражнения? Опитвали ли сте някое от тези упражнения? Как ви помогнаха тези упражнения за връщане на тялото ви преди бебето? Кое е най-голямото ти предизвикателство да изтръгнеш времето от деня си, за да работиш? Кое упражнение е любимото ви? Уведомете ни в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Келси Тъкър / Опишете TheFauna.comПросто имахте ли бебе? Поздравления! Как планирате да се върнете във физическите упражнения? Опитвали ли сте някое от тези упражнения? Как ви помогнаха тези упражнения за връщане на тялото ви преди бебето? Кое е най-голямото ти предизвикателство да изтръгнеш времето от деня си, за да работиш? Кое упражнение е любимото ви? Уведомете ни в секцията за коментари по-долу!
