Комбинирайте тренировки за гърдите и краката, за да си спестите малко време, без да жертвате тренировка за която и да е част от тялото си. Те са два от най-трудните участъци на тялото ви, за да тренирате, защото упражненията са много изморителни.
Обаче сдвояването на тренировки за гърдите и краката - когато е проектирано по подходящ начин - може да бъде умно. Гръдните упражнения няма да изморяват краката ви и обратно.
Разделителна тренировка за гърди и крака
Обикновено разбивате тренировки за вдигане на тежести по част на тялото. Предимството да ги разбиете по този начин е, че се фокусирате върху определена мускулна група, удряте я силно в една тренировка и я оставяте да се възстанови, докато преместите в друга група следващата тренировка.
Тренировките на краката обикновено се правят сами, защото мускулите на краката са толкова големи и мощни. Най-трудните упражнения за крака, като мъртъв лифт, могат да бъдат достатъчни за цяла сесия. Добавянето на тренировка за гърдите към тренировката с крака е данъчно, поради което не можете да правите твърде много упражнения за двете части на тялото, ако ги тренирате в един и същи ден.
Три упражнения за всяко е достатъчно, за да стимулирате растежа на мускулите и да ви дадат усилена тренировка. Предимството при комбинирането на тренировки с крака и гърдите е, че ви спестява време. За щастие, повечето упражнения за крака не работят същите мускули, които правят упражненията за гърдите, така че няма да се намесват помежду си, докато тренировката ви напредва.
Скрин и крак рутинни
Тази рутина на гърдите и краката се фокусира върху изграждането както на мускулния размер, така и на силата. В тази тренировка ще използвате двойки упражнения, където групирате две упражнения заедно и ги изпълнявате обратно към гърба. Всеки чифт ще има едно упражнение за гърдите и единия крак, така че една мускулна група да може да почива, докато другата работи.
За всяка двойка ще правите упражненията, почивайте за 90 секунди и след това повтаряйте за три серии от всяко упражнение. След това ще си починете две до три минути, преди да преминете към следващата двойка упражнения.
1. Push-Up и пешеходен салон
Тази двойка действа като загряване на раменете и бедрата.
- Push-Up: Изпълнете три комплекта от 10 лицеви опори, с изправени крака или с наведени колене и на земята.
- Ходещи кранове: Дръжте леки дъмбели, на всеки от 5 до 30 паунда във всяка ръка. Изпънете напред осем стъпки на всеки крак, след това се обърнете и повторете в обратна посока. Когато се лутате, спуснете задното коляно, така че да е само на сантиметър над земята.
2. Бенч прес и мъртва лифт
Упражненията с щанги и щангови щанги са сред най-добрите за изграждане на сила в горната и долната част на тялото, съответно.
- Бенч преса: Направете три серии по 12 повторения за пресата. Това е едно от най-добрите упражнения за изграждане на гърдите, които можете да правите, така че натоварете тежестта, за да направите всеки комплект предизвикателен.
- Deadlift: Това е много облагащо упражнение за крака, което изгражда вашите глутези и тазобедрени стави. Това е силно движение за вашето тяло и можете да вдигнете много тежест спрямо други упражнения. Стресиращо е за тялото ви да вдигате толкова много тегло, поради което трябва да избягвате да правите прекалено много повторения. Направете три серии от пет повторения за това упражнение.
3. Муха с дъмбели и разделяне на клекове
Тези движения са по-изолирани и се фокусират конкретно върху гръдния кош и квадрицепса.
- Муха с дъмбели: Изолирайте гръдните мускули с това упражнение с дъмбели. За да направите муха, пренасяте ръце през гърдите си, което е основното действие на пекторалис мажор, най-големия гръден мускул. Направете три серии по 12 повторения. Внимавайте да не използвате твърде много тегло, защото това може да раздразни раменете ви.
- Разделяне на клекове: Това упражнение е неподвижно разстояние, в което имате единия крак напред и единия крак назад и спускате задното коляно надолу към земята. Дръжте дъмбел във всяка ръка, за да увеличите съпротивата. По-голямата част от теглото трябва да е на предния крак. Направете три серии по 10 повторения.
CrossFit тренировка за гърдите и краката
Тази CrossFit тренировка е с бърза скорост и въпреки че съпротивлението е леко, големият брой повторения ще даде на мускулите ви много работа. Завършете схемата на гърдите и краката възможно най-бързо, като правите и четирите упражнения в ред, като почивате само когато трябва. Повторете схемата четири пъти и запишете колко време ви отнема. Отпуснете една минута между посещенията на цялата верига.
- 30 лицеви опори: За лицевите опори ги правете с изправени крака или с наведени на земята колене.
- 20 предни клека с 115-килограмова мряна: дръжте мряна върху върховете на раменете с лакти, насочени право напред. Хванете мряната с ръце малко по-широка от ширината на раменете. Приклекнете, докато бедрата ви са успоредни на земята, след което се изправете.
- 20 натискане на натискане със 115-килограмова щанга: Дръжте щанга на височина на раменете с ръцете си точно извън раменете. Приклекнете леко и след това се изправете бързо. Докато се изправите, натиснете мряната отгоре, докато лактите ви не се заключат и не се изправите.
- 30 седящи прозорци: Извършете 30 присядания възможно най-бързо.
