Предмишницата ви е съставена от няколко мускула, които огъват и разширяват ръката и китката. Често използвате тези мускули, когато пишете, люлеете тенис ракета или работите с машина. Прекаляването с мускулите в предмишницата може да доведе до състояние, известно като тендинит. Когато имате тендинит, мускулите в ръката стават раздразнени и подути, което може да ограничи способността ви да работите с ръце или да изпълнявате упражнения.
Разтягане на лакътя
Разтягането на мускулите на предмишницата може да помогне за облекчаване на болката и възпалението. За да изпълните, застанете поне на една ръка разстояние от стената. Завъртете така, че засегнатата ви ръка е обърната към стената. Поставете дланта си на стената, обръщайки ръцете си така, че пръстите да са насочени надолу. Прилагайте натиск върху ръката си, за да задълбочите разтягането на предмишницата. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след което повторете три пъти. Можете да изпълнявате този участък през целия ден, за да облекчите болката и напрежението.
Стискане на юмрук
Свийте ръце в лактите и стиснете юмруци, усещайки мускулите на предмишницата да се стегнат. Обърнете ръцете си така, че ръцете да се огънат към вас. Това трябва да ви помогне да изпънете гърба на предмишниците и леко разтягане на предните предмишници. Задръжте това положение за 10 до 15 секунди, след което завъртете дланите, така че ръцете да са обърнати към тялото ви, издърпвайки пръстите назад към гърдите. Задръжте това положение за 10 до 15 секунди, след което освободете разтягането. Повторете този участък три до пет пъти.
Поддържан разтягане
Седнете пред една маса и поставете предмишницата на масата с ръка, увиснала от масата. Дръжте тегло от 1 фунт в засегнатата си ръка. Повдигнете ръката към тялото си, привеждайки ръката си към торса. Ако е необходимо, можете да използвате незасегнатата си ръка, за да подкрепите и повдигнете ръката. Ако упражнението е твърде болезнено, когато ръката ви е права, вие също можете да огънете ръката си в лакътя. Бавно спуснете ръката, за да се върнете в изходна позиция. Повторете 15 пъти, след което освободете тежестта за една минута. Повторете за два допълнителни комплекта.
Обратни къдрици
Това упражнение помага за работа на предната част на мускулите на предмишницата. Използвайте или кабелна машина с къдрене или леки ръчни тежести, които са между 1 и 2 фунта. Застанете с ходилата на ширината на раменете и хванете или щангата или тежестите с длани надолу. Изправете ръцете си. Като държите дланите надолу, повдигнете ръцете към гърдите си. Концентрирайте се върху предмишниците си - не върху лактите - вършете цялата работа. Повторете 10 пъти. Почивайте за една минута, след това повторете за два сета.
