Трябва да ядете - и когато има толкова много часове между храненията, имате нужда от нещо, което ще ви поддържа и ще ви даде енергия. Но когато ви се струва, че автоматът ви вика вашето име, добре е да сте подготвени с висококачествени закуски с ниско съдържание на мазнини, които няма да разрушат вашата здравословна диета.
Предимства на закуска
На първо място, не се чувствайте зле от нуждата от лека закуска. Въпреки че може да мислите, че яденето между храненията се равнява на преяждането, не е задължително да е така. Доклад от септември 2016 г. в „ Advances in Nutrition“ отбелязва, че да се насладите на лека закуска може да ви попречи да сте толкова гладни, че в крайна сметка преяждате при следващото си хранене. Освен това може да ви помогне да получите важни хранителни вещества в диетата си.
Всичко това зависи, разбира се, от избора на опции за здравословна закуска. Академията по хранене и диететика препоръчва да мислите за закуските като мини ястия - предназначени да ви подхранват и да ви дават енергия - а не просто извинение да ядете нездравословна храна.
Също така е важно да разпознаете защо ядете. Ако тялото ви е истински гладно, трябва да се нахраните. Ако ядете, защото сте отегчени или стресирани, тогава е по-добре да намерите друго разсейване. Възможно е също така тялото ви да обърква изтощението с глада.
Разпределението на калориите през целия ден може да бъде полезно в усилията ви да отслабнете. Малко проучване от април 2014 г., публикувано в International Cardiovas Research Journal, проследява 90 лица с наднормено тегло в продължение на три месеца.
Една група от тези изпитвани яде нормална диета с три квадратни хранения и две закуски. Другата група изяде шест малки изокалорични ястия, което означава, че всяко хранене беше еднакво количество калории. Групата, изяла шест малки хранения, отслабнала през тримесечния период. Това предполага, че макар закуската да не е безусловна като метод за отслабване, има известна полза от по-честото ядене на по-малки количества.
Намиране на здравословни закуски
Какви са най-добрите варианти за закуски? Най-добри ли са най-добрите белтъчини, нискомаслени закуски? Или леките закуски с ниско съдържание на мазнини са най-успешни за отслабване? Прегледът от септември 2016 г., публикуван в Advances in Nutrition, насърчи повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, с по-малко мазнини, натрий и рафинирани захари.
За отслабване или поддръжка потърсете закуски с високо съдържание на протеини за отслабване, защото те могат да ви заситят и да ви помогнат да консумирате по-малко калории при следващото си хранене.
MedlinePlus препоръчва да комбинирате протеин със сложни въглехидрати, за да сте пълни за най-дълъг период от време. Не бива да търсите закуски с ниско съдържание на въглехидрати, колкото трябва да търсите закуски с ниско съдържание на мазнини.
Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни осигуряват източник на въглехидрати, но те ще бъдат пълни с фибри и хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае. Плодовете и зеленчуците имат по-малко калории за обема си, което означава, че можете да ядете много от тях, без да приемате твърде много калории, според Центровете за контрол и профилактика на заболяванията.
Какви са някои идеи за закуска?
Закуските с ниско съдържание на въглехидрати и нискокалорични продукти не трябва да са сложни - обикновено само няколко лесни за хващане предмети от кухнята ви могат да се комбинират, за да направите нещо, което е на вкус и прави добро за вашето тяло. Ето няколко закуски с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини.
Гръцко кисело мляко с плодове: Гръцкото кисело мляко е чудесно, защото в него се съхранява толкова много протеин за много малко въглехидрати и без мазнини, ако изберете варианти, направени от обезмаслено мляко. В контейнер с мазнини обикновено гръцко кисело мляко има само 80 калории с 15 грама протеин, без мазнини и 6 грама въглехидрати. Можете да увеличите хранителния фактор, като го сдвоите с плодове за пределен брой калории.
Яйчни белтъци с зеленчуци: Ако смесите белтъка с няколко нарязани зеленчуци (опитайте гъби и спанак), след това ги пригответе в канела за мъфини, ще имате лесна, преносима закуска, без мазнини и въглехидрати, но пълна с протеин. В яйчните белтъци има само около 20 калории, но 5 грама протеин, а зеленчуците ще добавят фибри и други хранителни вещества.
Говеждо месо и зеленчуци: Сервирането на говеждо месо от 1 унция има около 90 калории с 11 грама протеин. Ако искате да закусите с ниско съдържание на въглехидрати, с ниско съдържание на мазнини, това е добър избор - в него има само 1 грам мазнини и 6 грама въглехидрати на пръчка, макар че няма никакви фибри и има около 480 милиграма на натрий.
Можете да увеличите хранителния фактор, като се насладите на говеждо месо с няколко сурови зеленчуци като моркови или целина пръчици. Те ще ви осигурят малко фибри, както и витамини и минерали.
Опаковки от маруля: Направете мини сандвич с 3-унционално листче румън маруля, увито около парче нарязана пуешка гърда и резен швейцарско сирене. Пуйката и сиренето ще доставят протеин за много малко калории, а използването на маруля вместо хляб ще поддържа ниско въглехидратите. Като цяло едно обвиване ще бъде около 75 калории с 6 грама протеин.
Печен нахут: В нахута има много протеини и фибри, а торба с печени означава, че можете да ги носите наоколо и да ги ядете като ядки. Сервирането на печена нахут с 1 унция има около 120 калории с 6 грама протеин. Те имат около 3 грама мазнини от маслото, в което са печени. Освен това, общото им съдържание на въглехидрати е 18 грама, но тези въглехидрати не звучат твърде зле, когато вземете предвид, че пет от тези грама са фибри и само два са захар.
Зеленчуци с хумус: Подобно на печения нахут, хумусът - който всъщност се прави от варен нахут - има някои въглехидрати, както и малко мазнина от зехтин и тахини (масло от сусамово семе). Въпреки това, 4 супени лъжици хумус имат малко повече от 100 калории с близо 3 грама протеин.
Насладете му се с моркови и краставици за пределни калории и въглехидрати и без мазнини, но много витамини и минерали. Когато става въпрос за нискокалорични закуски с ниско съдържание на въглехидрати, това е категоричен победител.
Последната важна забележка относно закуската е да запомните размера на вашата порция. Дори и да ядете нискокалорични закуски с ниско съдържание на въглехидрати, практиката на закуска не трябва да бъде безмислена дейност. Трябва да определите колко ще ядете преди време, а не да го ядете направо от пакета, докато се разсейвате.
Въпреки че лека закуска може да ви помогне да приемате по-малко калории, това може да допринесе за увеличаване на теглото, ако ядете прекомерни закуски в допълнение към това, което вече ядете или ако не изберете здравословни варианти.
