Коремните мускули трябва постепенно да се претоварват и предизвикват, за да растат. Когато изпълнявате коремни упражнения на упадък, увеличавате съпротивлението. По същия начин можете да използвате дъмбели и топки за лекарства, докато правите руски обрати, хвърляне на топката и пълни приспособления на спуснатата пейка. Ще ви трябва пейка за отпадане, гири и топки за лекарства, налични в повечето фитнес зали.
Руски обрати
Това упражнение активира предимно вашите вътрешни и външни тела, намиращи се отстрани на торса ви. Косите ти мускули създават въртящо се или диагонално движение по време на усукване. Не изпълнявайте това упражнение, ако имате болки в кръста.
Седнете на упадъчна пейка с дупе на повдигнатия край на пейката. Закрепете краката си на котвите. Облегнал се наполовина от подложката, закопчайте ръцете пред себе си, ръцете са изпънати. Обърнете се отляво. Докато стигнете до изходна позиция, завъртете вдясно, като приведете тялото си в центъра. Спуснете тялото си наполовина назад, завъртайки ръце към дясната си страна. Обратни направления, когато се върнете нагоре към центъра. Повторете до четири комплекта с не повече от 20 общи завъртания. Задръжте 6-килограмова топка за лекарство, за да добавите съпротива.
Хвърляне на топката
Хвърлянето на топката върху упадъчна пейка ще стимулира корема на ректуса ви, шестте мускула. Увеличете силата на корема, като постепенно използвате по-тежки топки, хвърляйте и хващайте топките бързо. Избягвайте това упражнение, ако имате болки в кръста.
Вземете 6-килограмова топка за лекарство и седнете в горния край на пейката, подпрени крака в котвите. Облегнал се наполовина от подложката, хвърлете топката право нагоре, хващайки я на пет до шест инча над гърдите си. Фокусирайте се върху корема, докато хвърляте и хващате топката. Хвърлете топката във въздуха, движейки торса си на сантиметър нагоре, когато хвърляте топката. Преместете торса си обратно надолу на сантиметър, докато хванете топката. Повторете до четири комплекта от 15 до 20 хвърляния.
Намаляване на хрускането
Намаляващата криза работи на вашия корем на ректуса, особено горната половина, най-близо до гърдите ви. Ако имате проблеми със световъртеж или световъртеж, не се опитвайте с тези хрускания. След като сте готови с комплект, седнете в горната част на пейката за момент. Това позволява притока на кръв да се изравни в тялото ви.
Седнете в горния край на пейката, единият крак в котвите, другият отгоре. Дръжте дръжката с дъмбели с две ръце и спуснете тялото си по подложката. Изпънете ръцете си отгоре и леко зад главата си. Съсредоточете се върху преместването от коремните мускули, като държите ръцете си прави, извеждате гира над гърдите, повдигайки раменете си от пейката. Бавно легнете назад, приведете гира малко над главата си. Повторете до четири серии от 15 до 20 повторения.
