Едно, две, три, четири, пет - това не е само началото на хита на Лу Бега от 1999 г. „Мамбо номер 5“, но е и звукът на много разочарован начален скачащ ропер, като се брои колко пъти могат да прескачат въжето.
Скачане на въже за начинаещи
В зависимост от това къде започвате, дори и това първо „Едно!“ прескачането на въжето може да се окаже успех. Докато изграждате умения и фитнес, можете да работите до по-високи цели (бройте до 10; бройте до 50; бройте до 100), избирайте забавни цели (скачайте толкова пъти, колкото е възрастта ви в години) или започнете да измервате скачането на въже време, вместо колко пъти сте прескачали въжето.
Защо да броят повторения
Обикновено не броите кардио тренировки като скачане на въже с повторения, освен ако може би не правите ориентирана по калистеника схема. Например, в поредица от скачащи крикове, алпинисти и бурпета, може да направите 10 от всеки, преди да преминете към следващото упражнение.
По отношение на скачащото въже за начинаещи, трябва да го направите чрез първоначална крива на обучение и да изградите определено количество координация между ръка и око, за да постигнете наистина въжето. Това прави преброяването на броя пъти, когато успеете да прескочите въжето в много разумна първа цел.
Подобно на всяко друго упражнение за поставяне на цели, първо трябва да изберете няколко повторения на скачащите въжета, които можете разумно да извършите, а след това постепенно да увеличавате нивото на трудност оттам.
Може би като начинаещ ще започнете да правите пет успешни хмела, преди да се заплетете във въжето. Но скоро ще можете да правите 10 хопа подред, след това 15 и така нататък. Това е начин да се настроите за многократни успехи, което от своя страна е чудесен начин да останете мотивирани. След като успеете последователно в дадена цел, е време да предизвикате себе си с нещо малко по-трудно.
Защо да не броим повторенията
Преброяването на повторения може да бъде полезно, ако само започвате със своето въже за скачане за начинаещи пътувания. Но освен ако не правите „предварително програмирани“ тренировки, които изискват да се срещнете с определен брой повторения на скачане на въже - например да правите 60 двойни ниши (усъвършенстван тип скачане на въже) като част от CrossFit тренировка - вие “ Ще трябва да започнете да проследявате скачането на въже по време, прекарано, а не направени повторения.
Има две причини за това: Първо, щом стигнете до голям брой повторения, е трудно да следите колко пъти сте скачали - особено ако вървите бързо. По-важно е, въпреки че клиничните проучвания за вдигане на тежести използват комплекти и повторения за проследяване на количеството свършена работа, клиничните проучвания за кардио тренировки като използвано време за скачане с въже или продължителността на вашата тренировка, като техния показател за свършената работа.
Министерството на здравеопазването и човешките услуги (HHS), което издава набор от насоки за физическа активност, за да постигнете и поддържате здраво тяло, също проследява вашите кардио тренировки по време, вместо повторения. Те препоръчват да правите поне 150 минути кардио упражнения с умерена интензивност или 75 минути кардио упражнения с интензивна интензивност на седмица. Ако скачате въже за отслабване, може да се наложи да удвоите това количество, за да получите последователни резултати.
Скачане на въже може да се класира за всяко ниво на интензивност, стига да работите достатъчно усилено. Както изтъкват физиолозите от Университета в Ню Мексико, тестът за разговори е лесен начин да прецените интензивността на тренировката си: Ако скачате с въже достатъчно бързо, че не можете да пеете, но можете да проведете двустранен разговор, отново с умерена интензивност. Ако работите толкова усилено, че можете да получите само дума от тук и там, вие сте с бурна интензивност.
Колко дълго да прескачам въже
Но кой иска да направи 150 минути - това са два часа и половина - на непрекъснато скачане на въже в едно заседание? Не много хора. За щастие HHS посочва, че дори кратките пристъпи на сърдечно-съдови упражнения се отчитат към препоръчаните цели.
Това означава, че сте свободни да разделяте 150 минути през седмицата, колкото искате, и дори можете да го разбиете на по-кратки периоди на ден. Например, ако всеки делничен ден сте правили 10 минути скачане на въже сутрин преди работа, след това още 10 по време на вашата почивка за обяд и още 10 след работа, бихте постигнали тази 150-минутна цел.
Това предполага, че скачате с въже с умерена интензивност. Ако сте достатъчно координирани, за да скачате с въже с по-интензивен интензитет, можете да съкратите тези времена на тренировка наполовина.
Съвети за скачане на въже
Разбира се, можете да правите и по-дълги тренировки за скачане с въже. Но ако планирате да прескачате въже за повече от няколко минути наведнъж, струва си да въведете няколко варианта, за да запазите нещата интересни:
Включете калистеника. Един от най-лесните начини да добавите разнообразие към тренировките си със скачане на въже - или поне по-малко взискателни по отношение на координацията - е чрез редуване на пристъпи на скачане на въже с упражнения за калистеника, като лицеви опори, скачащи крикове, рапиди, клекове скокове, алпинисти и т.н. Опитайте да направите тренировка, базирана на времето, с една минута скачане на въже, последвано от 30 секунди на друго упражнение.
Преместете краката си. Друг начин да увеличите тренировката за скок с въже е да промените положението на крака си. Това може да означава да направите няколко повторения на скачане на въже на левия крак, след което да преминете вдясно; скачане на краката навътре и навън като долната половина на скачащ жак, докато скачате с въже; вдигайки колене пред себе си, докато скачате с въже (високи колене); или да вдигнете петите си зад себе си, сякаш се ритате отзад.
Включете трикове. Можете също да добавите затруднения, като включите трикове в рутината си за скачане. Опитайте да направите кросоувъри - кръстосайте ръцете си пред себе си, докато скачате въже, след което ги пресичате. Необходима е известна практика, но това е забавен и предизвикателен начин да разчупите тренировките си със скачане на въже.
Страничните люлки са друг забавен трик: Преместете двете си ръце в едната страна на тялото си и завъртете въжето покрай тялото си, както е описано подробно от ExRx.net, без да губите ритъма на скачането си. Продължете да въртите въжето до себе си и, когато сте готови, преместете едната си ръка назад по тялото, за да продължите да скачате въжето нормално.
Можете също така да направите двойни крачета, като скачате малко по-високо от обикновено и въртите въжето по-бързо, така че минава под вас два пъти, преди отново да докоснете надолу.
