Ударяването на диетично плато поради забавен метаболизъм може да бъде разочароващо, но добрата новина е, че със силата на знанието и малко ангажираност възстановяването на режима на глад изобщо не е трудно постижимо.
Режимът на гладуване се случва, когато лишите тялото си от калории след момента, в който трябва да изгори складирания гликоген или мазнини за гориво до мястото, където то спре да изгаря каквото и да било и започва да събира всяка калория, която приемате. Това е особено вероятно да се случи, когато следвате дивата диета, която не само ограничава калориите, но и не осигурява адекватно хранене от празните калории, които ядете.
Излизането на тялото от режим на глад не е чак толкова трудно, но изисква известно планиране и много гъвкавост. Може да се наложи да променяте броя на калориите си от ден на ден, така че тялото ви да поддържа метаболизма си усилено. Освен това помага да промените интензивността на рутината си с упражнения, за да запазите тялото си да изгаря калории - независимо дали иска или не.
Деконструиране на диетата прищявки
Въпреки че не всички прищявки към храната или придвижването на храни са опасни, диетите против прищявки са съвсем друго нещо, обяснява Джена Глен, окръг Колумбия, от Националния университет по здравни науки. Глен съветва, че е добра идея да се знае разликата между движението на храната и диетата на прищявка.
Хранителните прищявки могат да бъдат толкова прости, колкото поставянето на песто на всичко или повсеместността на тиквената подправка през есента. Движенията на храната включват идеи като ферма до маса или нос до опашка. Движението от фермата до трапезата насърчава яденето на местни продукти, меса и млечни продукти, докато защитниците от носа до опашката използват всяка част от животни с храна.
Д-р Глен посочва, че макар движението на храната да се използва за насърчаване на бързото отслабване, те споделят и дългосрочната цел да предлагат устойчив, питателен начин на живот. От друга страна, диетите с прищявки обещават, че ще отслабнете много за много кратко време, но не са практични като начин на хранене в дългосрочен план.
Според д-р Глен не е трудно да се каже дали избраният от вас план за хранене е здравословно движение на храната или нездравословна диета за прищявка. Движението на храната е насочено към дългосрочни ползи за здравето. Признаците на диета за прищявка, предупреждава д-р Глен, могат да включват дълъг списък от правила, крайно ограничение или странни комбинации от храни, като например грейпфрут с всяко хранене или ядене само на супа от зеле в продължение на дни по време.
Разбиране на режима на гладуване
Преди да започнете програма за възстановяване от режим на глад, добре е да научите и разберете какво причинява на тялото ви да започне да съхранява калории, дори когато сте на нискокалорична диета. Основната причина, обяснява проучване от септември 2017 г., публикувано в Perspectives on Psychological Science , е, че тялото ви винаги иска да поддържа сегашното си тегло.
Това е добре, ако сте с целевата си тежест, но може да е разочароващо, ако имате няколко излишни килограма, които да хвърлите.
Според авторите на изследването Дейвид Бентън и Хейли А. Йънг, има няколко фактора, които всички се събират, за да помогнат на тялото ви да задържи калориите, когато смята, че гладува. Едно от най-важните неща, които трябва да знаете е, че не всички калории са еднакви.
Яденето на нискокалорична диета, която се състои най-вече от прости захари, може да насърчи тялото ви да повярва, че гладува, защото приема както твърде малко калории, така и твърде малко хранене.
Постоянното гладуване на тялото ви може да причини дългосрочни промени в нивата на хормоните ви, което се отразява на метаболизма ви, предпазливостта на Benton и Young. Ето защо толкова много хора, които отслабват, не просто печелят тези килограми, но често качват дори повече.
Затова преди да решите драстично да намалите калориите, за да отслабнете, Бентън и Янг предлагат да разгледате и качеството на приеманите калории, както и да обмислите промени в поведението и промени в емоционалната си връзка с храната.
Симптоми на режим на глад
Има няколко признака, че може да сте в режим на глад - и не всички от тях са очевидни. Попадането на плато за отслабване, при което числата в скалата просто не изглеждат да помръднат, е може би най-лесното да се посочи като симптом, но е само един от възможните признаци на режим на глад.
Други често срещани и лесно разпознаваеми симптоми на режим на гладуване на тялото могат да включват:
- втрисане
- запек
- депресия
- Косопад
- летаргия
Когато метаболизмът ви се забави, получавате втрисане, защото и вътрешната ви телесна температура спада, според Националните институти за стареене. Това може да затрудни загряването при студени температури в дългосрочен план, предупреждава НИА.
Запек може да възникне, защото вероятно не приемате достатъчно фибри, което е необходимо за здравословно елиминиране. Депресията, загубата на коса и летаргията могат да бъдат причинени от хормоналните промени, свързани с това, че не консумирате достатъчно калории с плътни хранителни вещества.
Факти за гладуване
"Тридневен бърз ли ще забави метаболизма ми?" е добър въпрос да зададете дали се притеснявате от ефектите на режима на гладуване или адаптивна термогенеза . Този ефект се получава, когато лишите тялото си от калории и хранителни вещества до степен, че то изпада в паника и започва да съхранява калории, като ги съхранявате като мазнини.
Това е еволюционна функция, предназначена да поддържа живите пещери по време на глад или миграция на далечни разстояния. За съжаление, еволюцията не предвиждаше време, когато навсякъде има леснодостъпни калории.
Един от начините да поддържате метаболизма си на пръстите на краката е чрез техниката на периодично гладуване. Ученият Сай Дас от университета в Туфтс обяснява, че периодичното гладуване не означава, че трябва да избягвате напълно храната в продължение на няколко дни или дори един ден. Постоянното гладуване може да означава само ядене за определен брой часове всеки ден.
Например, Sai Das предполага, че можете да ядете само между обяд и 20:00. Друг начин да прекъсвате бързо е да изядете половината от нормалното си количество калории или да свалите до 500 калории един или два дни седмично.
Стойността на периодичното гладуване, разкрива Сай Дас, е в способността му да предпази тялото ви от страх, че ограничаването на калории ще се превърне в норма и ще предизвика забавяне на метаболизма ви, за да ви вкара в режим на глад.
Ограничаването на калории за много кратки периоди от време насърчава тялото ви да изгаря съхраняваните мазнини, а след това увеличава приема на калории веднага след гладуване, го уверява, че не сте изправени пред глад.
Управление на вашия метаболизъм
Изглежда разумно някой, който желае да стопи някои излишни килограми, да попита: „Ще отслабна ли, ако ям 1000 калории на ден?“ но този въпрос всъщност няма прост отговор да или не, обясняват експертите от Rush University.
Метаболизмът е процесът, чрез който тялото ви преобразува храната в необходимата енергия, за да функционира по всякакъв начин, включително дишане, циркулация на кръвта, изграждане и ремонт на мускули, борба с инфекцията или болестта и зареждане на мозъка ви.
Скоростта, с която тялото ви метаболизира храната, е в голяма степен зададена и тя се различава от индивид до индивид, обяснява Ръш. Фактори, които допринасят за това дали метаболизмът ви е ефикасен или муден, включват на колко години сте, полът и телесният ви размер.
Друг фактор, напомня университетът, е видът на храната, която консумирате. Мастните храни и сладките, празните калории са далеч по-склонни да се съхраняват като мазнини, отколкото постни храни с плътни хранителни вещества.
Един от начините да помогнете на метаболизма ви да работи ефективно, съветва Rush, е да изградите диетата си около разнообразно меню от класически здравословни храни.
Диетата, подходяща за метаболизма, включва продължителен и значителен акцент върху редица зеленчуци, пресни плодове, постни протеини, като пилешко или риба, приготвени с малко или без добавени мазнини, боб, семена, ядки и бобови растения, нискомаслени или немаслени млечни продукти, и здравословни мазнини като тези, открити в авокадо, скумрия, сьомга и зехтин.
Методи за възстановяване на глад
Най-добрият начин да влезете в режим на гладуване, за да можете да отслабнете и да го задържите, е да подходите към отслабването с помощта на многостранна стратегия, съветва Liz Weinandy, RD, от Университета на Wexner State University от Охайо.
Намерете основната си метаболитна скорост или BMR, като използвате онлайн калкулатор - и след това свалете калориите си с не повече от 200 до 300 калории на ден, съветва Уейнди.
Втората стъпка към излизането от режим на глад и престой е да включите поне един час упражнения в ежедневието си, съветва Уейнди. Уверете се, че правите както сърдечно-съдови упражнения, така и тренировки с тежести, за да получите пълните ползи от тренировките.
Упражнението засилва метаболизма ви и изгаря повече калории, докато тренирате и само около един час след това, така че не забравяйте да следите броя и качеството на приетите калории, след като тренирате.
Най-добрият начин да запазите теглото, казва Уейнди, е да се уверите, че започвате всеки ден с постна и здравословна закуска. Това помага да повишите метаболизма си и може да ви предпази от глад, че по-късно през деня вземате неразумни хранителни решения.
Изберете план за хранене, който е с високо съдържание на протеини, като същевременно е с ниско съдържание на калории и мазнини. Правете както кардио, така и силови тренировки и се претегляйте веднъж седмично, предлага Уейнънди.
