Когато търсите да подобрите диетата си, закуската е добро място за начало. Много типични храни за закуска - палачинки, кифли, вафли и бекон - са с високо съдържание на мазнини, захар и прости въглехидрати, които ви дават незабавен прилив на енергия, но ви оставят да се чувствате изравнени до средата на сутринта. Плодовете, от друга страна, са богат източник на въглехидрати, фибри, витамини и минерали, които ви пълнят и ви дават енергия. Сдвоете плодове с източник на постно протеин за ден, който е много добър.
Плодове сутрин
Тайната на задоволителната закуска, която тиктака всички хранителни кутии и ви държи до обяд, е избор на комбинация от храни, които осигуряват:
- Сложни въглехидрати, които осигуряват дълготрайна енергия, както и фибри, които да ви запълнят
- Постен протеин, който е най-засищащият макронутриент, за да се чувствате пълноценни до обяда
- Здравословни мазнини, които осигуряват енергия и ситост
Плодовете са здравословен начин за получаване на сложни въглехидрати. Въпреки че плодовете са богати на естествено съдържащи се захари, те се считат за сложни въглехидрати - не за обикновени въглехидрати - защото съдържат диетични фибри. Фибрите са частите на растенията, които преминават през вашата система, предимно неразградени. Фибрите добавят насипно съдържание към храните и забавят храносмилането и усвояването на плодовите захари, за да осигурят дълготрайна енергия.
Хранене на различни плодове
Яденето на плодове ще ви помогне да постигнете ежедневните си хранителни цели. Наред с хранителните фибри, плодовете също са богат източник на витамини А и С и минерала калий. Витамин С е важен за здравето на имунната ви система и растежа и възстановяването на клетките; витамин А засилва здравето на кожата и очите и се бори с инфекцията; а калият помага да се контролира кръвното налягане.
Според Института по медицина мъжете се нуждаят от 38 грама фибри, а жените се нуждаят от 25 грама фибри всеки ден. Една чаша пресни боровинки съдържа само 84 калории и 3, 6 грама фибри - 9 до 15 процента от дневните ви нужди от фибри. Една средна ябълка с кожа съдържа още повече фибри - 4, 4 грама -, а един среден банан осигурява 3, 1 грама.
Препоръчителният дневен прием на витамин С е 90 mg за мъже и 75 mg за жени. Една чаша боровинки осигурява 14, 4 mg; една средна ябълка има 8, 4 mg; и един среден банан съдържа 10, 3 mg. Ще получите между 9 и 19 процента от дневния си витамин С в зависимост от плодовете, които сте избрали и дали сте мъж или жена.
За витамин А препоръката е 700 mcg за жени и 900 mcg за мъже. Чаша боровинки осигурява 80 mcg; средна ябълка предлага 98 mg; и среден банан съдържа 76 mcg.
Всички възрастни се нуждаят от 4 700 mg калий всеки ден. Бананите са един от най-добрите източници на калий, а един среден банан осигурява почти 10 процента от дневната нужда. Средна ябълка съдържа 195 mg, а чаша боровинки предлага 114 mg.
Добавка с ниско съдържание на калории
Много плодове са с ниско съдържание на калории в сравнение с обема на храната, която предоставят. Ягодите, грейпфрутът, прасковите, папаята и пъпешът осигуряват по-малко от 60 калории на порция. Можете да се отдадете на тези сладки лакомства всяка сутрин, без да надвишавате калоричния си бюджет за закуска.
Другите плодове са с по-високо съдържание на калории, което е добре да знаете, ако наблюдавате теглото си. Манго, грозде, череши и банани имат повече калории и захар и трябва да се ядат умерено. Цяло манго например осигурява 45 грама захар. Въпреки че е естествена захар, тя все още добавя към общия ви прием на калории за деня.
Перфектното сдвояване
Някои вкусни плодови комбинации включват ягоди, малини и боровинки; грейпфрут, киви и ягоди; и къпини, папая и канталупа. Нарежете любимите си и ги сервирайте отгоре с обикновено гръцко кисело мляко, натъпкано с белтъчини, парче пълнозърнест тост с неподсладено ядково масло или яйце, както искате.
