Напрежението на шията често е резултат от неправилна стойка или прекалена употреба. Ако работата ви изисква да седите на бюро в продължение на много последователни часове и не успеете да правите чести почивки, за да разхлабите мускулите и ставите си, може да се окажете с лек случай на напрежение, което води до дискомфорт и ограничен обхват на движение в главата и шията. Целевите разтягания на шията могат да предотвратят или облекчат болката във врата.
Съвети за разтягания на врата
Упражненията за шията са измамно прости, но могат да направят дълбока промяна в това как се чувствате. Когато се изпълнява бавно и нежно, насочените вдлъбнатини на шията могат да помогнат за облекчаване на сковаността и дискомфорта и възстановяване на обхвата на движение. Винаги се разтягайте с повишено внимание и ако определен участък причинява болка, се дръпнете веднага назад. Ако имате тежки симптоми във връзка с напрежение във врата - като изтръпване или болка при стрелба в рамото или ръката - говорете с Вашия лекар.
Глава полу-ролки
Седнете на здрав стол с изправен гръб, ръцете в скута и главата ви изравнена с гръбнака. Натиснете раменете надолу и съзнателно отпуснете мускулите на шията, докато спускате брадичката към гърдите си. Задръжте се за кратко, след това дишайте дълбоко, докато бавно и леко завъртате главата си надясно, докато ухото ви лежи над дясното рамо. Задръжте за кратко, след това завъртете главата надолу и наляво. Продължете преобръщане на главата от една страна на страна четири до шест пъти. Върнете главата си в изправено положение и направете големи, релаксиращи вдишвания, преди да повторите. Попълнете три до четири комплекта. За максимална полза работете бавно и умишлено, като удължавате шията си колкото е възможно повече на всеки етап от ролката.
Раменни ролки
Седнете на здрав стол с краката на пода пред вас и гърба дълги. Облегнете ръцете си отстрани и отпуснете ръцете в скута си. Бавно притиснете раменете напред, след това ги кръгнете нагоре и около гърба в големи, гладки кръгове. Дишайте бавно и стабилно, докато завършите шест до осем назад завъртания. Починете за кратко, след това обърнете посоката на кръговете си, като работите от задната част към предната част. Избягвайте да блъскате брадичката напред през цялото упражнение.
Поддържана флексия
Легнете на пода с наведени колене, а ходилата на краката на пода пред вас. Заплетете пръстите си и вдигнете главата си с ръце. Прилагайте леко натиск върху задната част на главата, издърпвайки го нагоре, докато не почувствате леко напрежение по задната част на шията. Задръжте разтягането в продължение на пет секунди, пуснете главата си на пода бавно, след което повторете повдигането шест до осем пъти.
Странично въртене
Застанете с краката си на ширина на раменете, отпуснете ръцете и стиснете ръцете си зад себе си. Наклонете леко раменете назад. Бавно и много леко завъртете главата си надясно, докато не погледнете директно през дясното рамо. Задръжте разтягането в продължение на пет секунди, след което с лице напред. Завъртете бавно главата наляво, докато не погледнете директно през лявото рамо, задръжте за пет секунди и обърнете лице напред. Повторете въртенето встрани от 10 до 15 пъти. Избягвайте да изпускате брадичката напред или да наклонявате главата си назад, докато въртите главата си отдясно наляво.
