Поради тяхната близост и склонността им да работят заедно, мускулите psoas major и iliacus обикновено се наричат илиопсоас. Двата мускула са разположени в предната част на бедрата, произхождащи от горната част на таза и отстрани на гръбнака, и се движат през предната част на бедрата, където се вкарват в горната част на костта на долната част на крака. Упражненията, които укрепват psoas major и iliacus, изискват флексия на тазобедрената става, която включва повдигане на крака.
Prepping
Преди да започнете, загрейте за пет до 10 минути, за да подготвите мускулите за упражнения. Вървете, бягайте или скачайте с въже за няколко минути, за да изтече кръвта ви и да повишите телесната температура, след което изпълнете масив от динамични разтягания. Високите коленете, люлеенето на краката и клековете с телесно тегло ще ви помогнат да подготвите флексорите си на бедрата. Единственото оборудване, от което се нуждаете, е надземна лента, която можете да намерите във фитнес зала или на детска площадка и постелка за упражнения.
Детайли за тренировка
Тези psoas major и iliacus упражнения използват собственото ви телесно тегло като съпротива. Докато развивате сила, можете да увеличите трудността на много от упражненията, като носите тежести в глезена или стискате топка за лекарство между краката. За всяко упражнение изпълнете един до два сета, с 15 повторения във всеки сет и почивайте около минута между сетовете. Включете тренировката във вашия тренировъчен режим два до три дни седмично и в непрекъснати дни.
Начални упражнения за хип флексор
Започнете да изграждате сила в psoas major и iliacus с легнало повдигане на крака и ножица. Поддържайки краката прави, повдигнете единия крак от пода, докато не е прав нагоре във въздуха. Върнете го към пода, но спрете само малко да докосвате пода, преди да влезете право в следващия представител. След като приключите с един комплект, превключете краката. Можете също да правите упражнението, докато повдигате и двата крака наведнъж.
За да извършвате ножични ритници, легнете по гръб върху постелка за упражнения с изправени крака. Поставете ръцете си под долните бедра, за да предпазите гръбначния стълб. Докато държите краката си прави, повдигнете единия така, че да е под ъгъл 45 градуса, а другия повдигнете, така че да е на сантиметър от пода. Редувайте позициите на краката си, докато ги движите едновременно. Продължете да движите краката си напред-назад, докато не завършите 15 повторения.
Още разширени опции
Вдигнете тренировката на тазобедрения флексор, като включите в тренировката висим повдигане на крака и модифициран глутеев мост. Ще ви е необходима надвесна лента, от която да закачите, за да извършите повдигането на висящия крак. Вдигнете се и хванете щангата с две ръце, така че да са разположени на широчина на раменете и дланите ви да са обърнати напред. Повдигнете краката и огънете коленете си, за да приведете бедрата до торса си. Изправете коленете и бедрата, за да се върнете в пълно положение на увисване и след това повторете. Опитайте се да не се люлеете, когато изпълнявате упражнението, така че да не използвате инерция, за да повдигнете краката си.
Упражнението с глутенов мост развива предимно вашите глутеи и квадрицепси, но като добавите тенис топка, можете да предизвикате още повече псоас мажор и илиакус. Свийте коленете си, докато лежите на пода. Поставете тенис топка в сгъвката в бедрата и след това повдигнете единия крак със свити коляното, така че да държите топката на място, като я стискате между горната част на бедрото и таза. Докато държите топката с крака, повдигнете бедрата си от пода, като натиснете петата на другия крак на пода. Вдигнете бедрата си възможно най-високо и след това се спуснете към пода.
