Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат добър избор за подобряване на общото здравословно състояние по различни причини, включително загуба на тегло, управление на диабет или понижаване на нивата на липидите в кръвта. Диетичните насоки на Службата за превенция на заболяванията и промоция на здравето препоръчват 130 въглехидрати на ден, като по този начин правят всеки хранителен прием под това количество технически ниско въглехидрати. Въпреки това, типичните диети за живот с ниско съдържание на въглехидрати ограничават макрото до 20 до 60 грама на ден, според клиниката на Майо, като нишестените и захарните храни оглавяват списъка "не ям".
Бакшиш
Когато следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, елиминирайте високо гликемични нишестета и захарни храни.
Не бъди сладък на захарта
Захарта е храна номер едно, която трябва да изрежете на всяка диета, но при диета с ниско съдържание на въглехидрати е особено жизненоважна. Бонбоните, бисквитките, тортата, замразените лакомства и повечето други десерти не са подходящи за живот с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като захар пакетира 200 грама въглехидрати на чаша или 4, 2 грама на чаена лъжичка.
Имайте предвид, че всеки грам захар съдържа равен брой грамове и въглехидрати. Така кока-кола с 12 грама с 39 грама захар би доставила 39 грама въглехидрати - повече от дневната доза за храни с кето диета и повече от половината от дневната надбавка за 60-грамни въглехидрати. Добавянето на супена лъжица захар към вашето кафе ви залива с 14 грама въглехидрати.
Това не означава, че не можете да се наслаждавате на сладко лакомство сега и отново, стига да е с ниско съдържание на въглехидрати. Използвайте стевия или еритритол, за да си направите собствени лакомства в домашни условия. Смесете половин чаша тежка сметана, 2 супени лъжици какао на прах и 2 чаени лъжички или подсладител, за да създадете шоколадов мус. Или пригответе богати на авокадо брауни бисквитки, използващи две яйца, две авокадо, 1 чаша какао, 1/2 чаша еритритол и 1 чаена лъжичка стевия; след това добавете други полезни за кето съставки като ядки или какаови зърна.
Спрете да берете плодовете
Плодовете осигуряват бърза глюкоза за подхранване на тялото, както прави обикновената захар. Повечето обаче принадлежат в списъка на храните, които трябва да избягвате при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Колкото по-висок е гликемичният индекс на един плод - с други думи, колко бърза захар осигурява - толкова повече въглехидрати има в него.
Бананите например опаковат 20 грама въглехидрати на 100 грама или около 3, 5 унции. Средният банан тежи приблизително 5 унции, когато се обелва, доставяйки повече от целодневно разпределение на въглехидратите или на фаза 1 на Аткинс, или за храни с кето диета. Гроздето е на второ място по брой на въглехидратите при 16 грама на 100 грама.
Желязо изядени нишестени зеленчуци
Сладките картофи имат 15 грама нетни въглехидрати на 100-грамова порция, в сравнение само с 1 грам за една и съща порция спанак. Магданозът, целината, рутабата, пащърнакът и цвеклото са други зеленчуци, на които трябва да внимавате, доставяйки 6 до 13 грама нетни въглехидрати на 100-грамова порция. Царевицата е един забележителен надземен зеленчук с високо съдържание на нишесте при 16 грама нетни въглехидрати на всеки 100 грама.
Използвайте нисковъглехидратни аромати
Лукът и морковите са общи съставки на вкуса. В комбинация с целина, те съставляват съставките на mirepoix, често срещано начало на много френски ястия и други световни кухни. Останете с ниско съдържание на въглехидрати, като вземете страница от готвене в Каджун и направите основа от лук, чушка и целина, известна като Света Троица.
Една чаша mirepoix доставя приблизително 17 грама нетни въглехидрати - 7 от моркови, 8 от лук и малко под 2 от целина. Чаша, пълна със Света Троица, спестява 4 грама нетни въглехидрати, ако използвате и трите съставки в равни количества. Използвайте лука пестеливо и увеличете количеството черен пипер и целина, за да спестите още повече въглехидрати. Добавянето на изобилие от други съставки с ниско съдържание на въглехидрати, като месо и мазнини, ще гарантира, че сте заситени без прекалено прием на въглехидрати от ястието ви.
Върви срещу зърното
За мнозина отказът от хляб и други продукти, приготвени от пшеница, е най-трудната част от диетата с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като пшеничните продукти бързо се превръщат в глюкоза в организма. Въглехидратите в ориз възлизат на 35 грама; пакети хляб 46 грама въглехидрати, а макароните имат 29 грама за всяка порция половин чаша. Въпреки че хлебните изделия и други продукти от пшеница са голямо не-не, те не са единствените зърнести храни, които трябва да избягвате при диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Бобовите растения, като боб и леща, също са с високо съдържание на въглехидрати. Често се рекламира като суперхрана, киноа включва 18 грама нетни въглехидрати на всеки 100 грама. Грахът, бобът, лещата и царевицата са други продукти, които не попадат в списъка за пазаруване с ниско съдържание на въглехидрати. Не си губете сърцето, тъй като има много алтернативи да заемете мястото на любимите си.
Пърженият, богат карфиол може да замести прекрасно азиатската кухня. Еритритолът добавя сладост, а ксантановата дъвка действа като сгъстяващ агент, който е чудесен и за гравитацията. Хлябовете от кокосово и бадемово брашно правят лесни храни за кето диета, които можете да използвате, за да стартирате сандвич или да завиете на тортила. Направете сос от алфредо, подходящ за кето, от тежка сметана, чесън и сирене пармезан и го изсипете върху юфка от ширатаки или спиралирани тиквички, за да си оправите пастата.
Проверете етикетите за хранителни продукти Keto Diet
Скритите въглехидрати в произведените храни са почти навсякъде, тъй като производителите често добавят захар, брашно или други съставки, които могат да се превърнат в глюкоза в тялото. Малтодекстринът се произвежда от нишестени съставки като ориз, царевично или картофено нишесте, повишаващи нивата на глюкоза в кръвта и инсулин. Всяка съставка, завършваща на -оза, като захароза, фруктоза, декстроза и лактоза, са имена на видове захари, които са храни, които трябва да избягвате при диета с ниско съдържание на въглехидрати.
И накрая, някои продукти с ниско съдържание на въглехидрати или кето зареждат фактора на сладост със захарни алкохоли като ксилитол и малтитол. Въпреки че броя на въглехидратите е по-нисък от този на захарта, и двата продукта предизвикват кръвна захар и инсулинов скок, еквивалентни на чиста захар, което ги прави неподходящи за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Пазете се от твърде много протеин
Протеинът е основен продукт на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но трябва да избягвате да получавате прекалено много, според Diet Doctor. Опитайте се да включите минимум от 20 до 30 грама протеин при всяко хранене, за да сте сигурни, че мускулите ви имат достатъчно аминокиселини за правилен растеж и функциониране при диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Вашият общ прием на протеини за деня се основава на вашето телесно тегло. Диетата доктор препоръчва да умножите 1, 2 до 1, 7 грама протеин на вашето тегло в килограми - кило е 2, 2 килограма. Това означава, че човек от 170 килограма ще тежи 77, 27 килограма и ще се насочва 93 до 131 грама протеин дневно. Бихте могли да стигнете до 2 грама протеин на килограм, съветва сайтът, ако се възстановявате от нараняване, операция или сте с много тегло. По-малко от 1 грам на килограм е подходящ за терапевтични цели като управление на рак или друго чувствително към протеин заболяване.
Получаването на твърде много протеин може да победи диетата ви с ниско съдържание на въглехидрати чрез процес, наречен глюконеогенеза. Това се случва, когато тялото ви изпитва претоварване с протеин и го превръща в глюкоза. Това може да забави загубата на тегло, тъй като тялото ви съхранява излишните захари като мазнини.
Вдигнете чаша
За разлика от много диети, алкохолът в умерено състояние е напълно приемлива част от диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че много напитки могат да бъдат с високо съдържание на захар, като тези, приготвени с ликьори и сладки миксери, повечето спиртни напитки като текила и уиски нямат въглехидрати сами по себе си. Това означава, че да пиете по скалите, смесена с вода или друга база с ниско съдържание на въглехидрати, ви позволява да изпиете коктейл или два, без да се чувствате сякаш изневерявате на диетата си. Има обаче няколко напитки, които искате да добавите и към списъка си „не яжте“.
Ходенето на занаятчийско обхождане на бира с вашите приятели е неподвижен начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати. Повечето бира съдържа 11 до 14 грама въглехидрати на порция от 11 до 12 унции, така че ако искате да отпуснете студена, поръчайте мразовита халба и бутилка много лека американска бира. Budweiser Select 55 има само 1.9 грама, а и Michelob Ultra и Corona Premier обслужват само 2.6 грама. Други опции за бира с ниско съдържание на въглехидрати, които доставят около 3 грама на бутилка, включват Busch Light, Miller Lite и Natural Light.
Избягвайте сладките смесени напитки като ром и кокс (39 грама), отвертка (28 грама) и бяла руска (17 грама). Дори безобидно изглеждащ джин и тоник забива вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати с 16 грама въглехидрати на чаша. Вместо това вземете сухи мартини, водка и сода, уиски на скалите или ракия. Всяка от тях съдържа нула въглехидрати. Но внимавайте - някои хора откриват, че алкохолът има засилен ефект, когато са на диета с много ниско съдържание на въглехидрати, като например кетогенната диета.
