Болката в долната част на гърба може да произтича от гръбначния стълб и сакроилиачната става, която свързва дъното на гръбнака с таза ви. Най-болезнено, гърбът ви може да се почувства заключен на мястото си, сякаш няма да се завърти лесно от положението ви за завиване надясно. Докато перспективата за упражняване на гърба ви може да изглежда трудна, нежните упражнения могат да ви помогнат да разхлабите затегнатите мускули, които фиксират гърба ви на място. Винаги обаче говорете с Вашия лекар, преди да предприемете упражнения, които биха могли да повлияят на здравето на гърба Ви.
Флексия и удължаване
Когато гръбначният ви стълб е заключен при правилно въртене, той обикновено се заключва или във флексия, или в разширение. Флексията е, когато сте леко наведени или сведени напред вдясно, докато удължаването е там, където гърбът ви е леко назад вдясно. За да облекчите някои от болките в долната част на гърба, можете да практикувате упражнения за флексия, които могат да помогнат за „отключване“ на заключените части на гърба ви, като освободите ставното пространство. Обратно, упражненията за удължаване могат да свалят натиска от долната част на гръбначния стълб.
Упражнения за флексия
Един пример за упражняване на флексия или огъване напред е стречингът на главата до коляното. Това разтягане включва седене с десен крак, удължен встрани, а левият крак, прибран към таза. Можете да поставите малка възглавница леко под лявото си седалище, за да облекчите неравностите, които са резултат от вашето заключено завъртане на гръбначния стълб. Бавно се наведете напред към десния крак, представяйки си, че се протягате от слабините, а не от бедрата. Издължете гърба си и задръжте разтягането за 10 до 30 секунди, както сте в състояние. Повторете разтягането два до три пъти, след което преминете към противоположния си крак.
разширение
Когато гърбът ви е заключен при правилна ротация, извършването на упражнения, които насърчават разтягането, може да помогне за облекчаване на стегнати връзки и мускули и да се опитате да разтегнете гърба равномерно. Ключът към упражненията за удължаване е да не се напъвате твърде далеч. Упражнението за пресоване или кобра е пример. За да изпълните това упражнение, легнете на корема и сложете дланите си на пода до раменете. Натиснете с ръце, за да повдигнете леко горната част на гърба си от пода. Трябва да усетите разтягане в долната част на гърба. Задръжте тази позиция в продължение на пет секунди, след което придвижете се до допълнителни повторения и времеви рамки.
Упражнения за люлеене
Право затвореният гръбнак може да затрудни равномерното придвижване на таза ви чрез разтягания. Например от коленете си може да се изпънете напред и да откриете, че десният ви таз идва леко напред, вместо да се дърпа назад, както прави лявата страна. За да освободите това напрежение, можете да изпълнявате люлеещи се упражнения, които могат да помогнат за „отлепване“ на таза ви и подобряване на въртенето. Един пример е сакралното упражнение „скала“. За да изпълните това упражнение, легнете на гърба си с изправени крака на пода. Дръжте долната част на гърба си на земята, докато движите таза си напред и обратно на място при бавно, контролирано движение. Ако е възможно, опитайте се да завъртите таза си отстрани, за да освободите напрежението в тази област.
