Активността е ключът към приспособяването и отслабването. Ако се мъчите да ходите на всяко разстояние, проправете път до 2 километра или 1-1 / 4 мили, ходете постепенно. Правете тази тренировка шест дни в седмицата, с един почивен ден на седмица. След като успеете да изминете 2 километра с бърз темп, можете да поддържате това като ежедневна тренировка или да го използвате като отправна точка за увеличени упражнения.
Етап 1
Загрявайте се преди тренировката, като ходите с леко темпо за пет минути.
Стъпка 2
Вървете бързо в продължение на пет минути след загрявката си през първите три седмици от програмата.
Стъпка 3
Проследявайте разстоянието, което изминавате, като използвате крачкомер, GPS устройство или като вървите по курс с известно разстояние.
Стъпка 4
Увеличете бързата си разходка с пет минути след три седмици. Продължете да увеличавате разходката с пет минути на всеки три седмици, докато не изминете 2 километра или 1-1 / 4 мили.
Стъпка 5
Охладете се с петминутна лесна разходка след всяка тренировка.
Стъпка 6
Преценете изгарянето на калории от тренировката си. 120-килограмов човек изгаря 85 калории на километра или 107 калории на 2 километра; човек от 160 килограма изгаря 105 калории на километра или 131 калории за 2 километра; човек от 180 килограма изгаря 115 калории на миля или 144 калории на 2 километра; а човек от 200 килограма изгаря 125 калории на миля или 156 калории за 2 километра.
Стъпка 7
Създайте дневен калориен дефицит от 500 до 1000 калории на ден между упражненията и намаления прием на калории за безопасна загуба на тегло със скорост от един до два килограма на седмица. Например, ако изгорите 156 калории от ходене, трябва да намалите приема на калории с 344 калории, за да създадете 500-калориен дефицит.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Удобни обувки за ходене
секундомер
Шагомер или GPS устройство (по избор)
Внимание
Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете програма за отслабване.
