Службата за превенция на заболяванията и промоция на здравето препоръчва да получавате 150 минути упражнения всяка седмица. Просто ходенето на бърза разходка всеки ден може да ви помогне да постигнете тази цел, но правителството също препоръчва седмични силови тренировки. Ако тепърва започвате, вероятно ще изпитате някои възпалени мускули и стягане след ходене и повдигане. Тези промени са симптоми на мускулна травма, известна като мускулна болезненост със забавено начало или DOMS.
Знайте задействанията на DOMS
Само някои видове движения - ексцентрични упражнения - ще предизвикат симптомите на DOMS, според доклад от 2016 г. в Frontiers in Physiology. При тези упражнения прилаганата сила и полученото движение са в обратна посока . Например, вие бутате нагоре, докато щангата се движи надолу в края на упражнение за разтягане на крака. Влакната в целевия мускул - квадрицепсите - се удължават по време на такова движение.
Други видове движения - концентрични упражнения - не задействайте DOMS. Приложената сила и произтичащото движение са в една и съща посока по време на тези упражнения. Избутвате нагоре, докато щангата се придвижва нагоре в началото на упражнение за разтягане на крака. Влакната в четириглавия мускул се скъсяват по време на такова движение.
Изометричните упражнения също не задействат DOMS. Технически не се получава работа при тези упражнения. Един културист прави този тип движение, когато позират и огъват. Без движение влакната на целевия мускул остават еднакви по време на тези упражнения.
Ексцентричните движения са по-чести по време на ежедневните упражнения, отколкото може би си мислите. Дейности като бягане по спускане, игра на футбол и повдигане на тежести ви карат да удължите мускулите на краката си. По този начин всяко от тези упражнения може да ви нарани възпалено след тренировка.
Познайте симптомите на DOMS
Ще забележите много симптоми - както и възпалени мускули - когато DOMS стартира, според преглед от 2016 г. в Journal of Physiological Sciences. Ще почувствате умора и краката ви ще се стегнат. Вашата гъвкавост, издръжливост и сила ще се свият до най-ниските си нива.
Ще почувствате и болка в краката. Вашите мускули няма да болят - докато не се опитате да ги използвате! Ще забележите нежни площи на конкретни места по краката си. Учените наричат такива места като тригерни точки. Тези опънати групи изглежда играят роля при контузиите на бегачите.
Знайте времето на DOMS
Физикалните терапевти разграничават DOMS от мускулно напрежение по време. Щамовете изпращат незабавно усещане за болка в мозъка ви. За разлика от това, DOMS не се случва за няколко часа или дори дни.
Вероятно ще забележите подуване в краката няколко часа след ексцентричното упражнение, според доклад за 2018 г. в списание Методи. Това е така, защото тялото ви отделя токсични химикали в рамките на четири часа след тренировка. За щастие тези химикали започват да изчезват самостоятелно в рамките на 24 часа.
Доказателствата за увреждане на мускулите могат да останат в краката ви до 80 дни, според документ от 2017 г. по радиология. Вероятно обаче няма да забележите отрицателни ефекти след около седмица. В този момент ще възстановите мускулите на краката си и ще ги направите по-устойчиви на нараняване.
Знайте причините за DOMS
Променяте физиологията на мускулите на краката си по време на упражнения за долната част на тялото. Например, удължаването на мускулите, необходимо за завършване на ексцентрично движение, кара някои влакна да се скъсат. Лекарите могат да видят доказателства за тази промяна с помощта на ултразвук, според документа от 2017 г. в радиологията.
Много хора смятат, че упражнението причинява малки сълзи в мускулите ви. И все пак, ехографските записи не показват никакви доказателства за предполагаемите микроскопични сълзи. Вместо това има постоянен оток в мускула и фасцията.
Това индуцирано от упражняване подуване не причинява симптомите на DOMS. Токсичните химикали, освободени от променените мускули на долната част на тялото, предизвикват имунен отговор. Белите кръвни клетки се натрупват в пространството между мускулите на краката. Тази промяна причинява възпаление и болка.
Знайте ефектите на DOMS
Симптомите на DOMS ще се отразят негативно на работата на долната част на тялото, според статия от 2015 г. в Journal of Athletic Training. В това проучване DOMS намали височината на скачане и скоростта на бягане на участниците. Освен това намалява тяхната сила и пъргавина.
Възпалените и схванати мускули на краката също ви правят по-уязвими от болести и наранявания. Помислете например за връзката между мускулите, обграждащи коленете, и самите коленни стави. При нормални условия вашите костници и квадрицепс стабилизират колянната става. Тежкият ден за туризъм задейства DOMS и възпалява тези мускули. Подутите тъкани са по-малко функционални и поддържащи. По този начин вече увеличихте риска от получаване на нараняване на коляното.
Ефектите от DOMS също се разпространяват, според доклад за 2018 г. в Journal of Electromyography and Kinesiology. Това проучване показа, че експериментално индуцирането на DOMS в единия крак влияе върху силата на другия крак. Подобна констатация потвърждава важната роля, която циркулиращите имунни химикали като нервен растежен фактор играят при посредничеството на DOMS.
Знайте средствата за защита на DOMS
Симптомите на DOMS всъщност са естествен процес, водещ до адаптация и възстановяване. По този начин, влизането във форма ви дава най-доброто лекарство за DOMS. Учените наричат това явление повтарящия се ефект на бой. Доклад от 2015 г. в Европейското списание за приложна физиология прекрасно илюстрира това явление:
Седящите субекти направиха две сесии на упражнения за съпротива, разделени от седмица. Тези сесии за вдигане на тежести се фокусираха върху долната част на тялото, а участниците направиха аеробни тестове 24 и 48 часа след всеки двубой. Резултатите показват, че след втората тренировка е възникнал по-малък отговор на DOMS - но само за упражненията за съпротива. По този начин фитнесът, необходим за предотвратяване на DOMS, ще варира в зависимост от типа упражнения.
Изследователите положиха големи усилия да намерят начини да дублират повтарящия се ефект на бой, без да карат хората действително да спортуват. Те са тествали хранителни добавки, механични устройства, токсични лекарства и много други методи. И все пак естествените лечения са дали най-добри резултати за облекчаване на възпалени и сковани крака след упражнения.
Използвайте Масажна терапия за DOMS
Масажът осигурява много ползи за здравето. Например, тайландският масаж ще повиши температурата на кожата и притока на кръв в краката. Тези положителни ефекти предполагат, че масажът може да ви помогне да предотвратите DOMS след упражнения на долната част на тялото. Доклад за 2016 г. в списанието за ортопедична и спортна физическа терапия тества тази хипотеза при бегачи на ултрамаратон.
Не е изненадващо, че 95 процента от ултрамаратонистите изпитват болка в краката. Следователно тази популация предоставя отличен модел за тестване на предполагаемите ефекти от масажа. Участниците получиха 20 минути масаж, след като избягаха 100 мили . В сравнение с контролите, получаването на лечение повлия положително върху болезнеността, умората и болката. Масажът има незабавен ефект върху тези мерки, но не дава дългосрочни ползи за работата на долната част на тялото.
Използвайте валянето на пяна за DOMS
Разтягането на пяна ви дава начин за самомасаж. Подобно на терапията с масаж, валцуването с пяна има доказан опит, за да помогне на хората да подобрят здравето си. Много спортисти например го използват, за да увеличат гъвкавостта си.
Симптомите на DOMS включват стегнати мускули, така че търкалянето на пяна може да ви помогне да се борите с възпалените и схванати крака, свързани с упражненията. Проучване в медицината и науката в спорта и упражненията изследва тази възможност при възрастни.
Авторите са използвали интензивна сесия на клекове на крака, за да предизвикат DOMS. След тази сесия някои субекти с пяна се търкаляха по краката, докато други си почиваха. В сравнение с контролната група, участниците в лекуваната група имат повече атлетична способност и по-малко болезненост на краката. Електрографските тестове показват, че търкалянето на пяна работи чрез промяна на физиологията на мускулите, а не чрез психологически процес.
Използвайте нежно разтягане за DOMS
Много спортисти използват разтягане, за да ускорят възстановяването и да предотвратят DOMS. Няколко автори обаче твърдят, че разтягането не предлага ползи за бегачите. И все пак намирането на правилния протокол за разтягане може да ви помогне да намалите болезнеността на долната част на тялото, причинена от интензивни или нови упражнения. Статия от 2018 г. в Приложна физиология, хранене и метаболизъм потърси най-добрия протокол за разтягане за борба с DOMS.
Тези изследователи първо предизвикаха DOMS при здрави възрастни, използвайки нови, ексцентрични упражнения за долната част на тялото. След тези упражнения за крака, на случаен принцип разпределят участниците в едно от трите условия: без разтягане, разтягане с ниска интензивност и стречинг с висока интензивност. Използваните протоколи за статично разтягане насочени към тазобедрените флексори, тазобедрените стави и квадрицепсите.
Данните сочат, че само групата с ниска интензивност показва понижен DOMS. Липсата на подобрение в групата с разтягане с висока интензивност може да покаже, че е възникнал стрес отговор. Всъщност тази група показва увеличение на креатин киназата - често срещан симптом на DOMS. Този биохимичен отговор може да отмени положителните ефекти от разтягане, открити в групата с ниска интензивност.
Бъдете наясно с вашите граници
Тези резултати предполагат, че трябва да предприемете консервативен подход за лекуване на мускулни наранявания след упражнения. По този начин можете да избегнете принос към щетите. Също така е важно да работите с медицински специалист, защото всички лечения могат да имат неочаквани последици. Терапевт, треньор или лекар може да ви помогне да се насладите на многобройните ползи от упражненията.
