Ако се подготвяте за специален повод, ваканция или просто искате да се впишете в стар чифт дънки; може би търсите бърз начин да отслабнете. Въпреки че отслабването надолу през нощта не е опция, можете да следвате капка тренировка с размер на панталони и да постигнете целите си за отслабване за няколко седмици.
Правила за отслабване
Когато става въпрос за отслабване, първото правило е да се избягвате от диетите за прищявки и лъжливи обещания. Академията по хранене и диететика препоръчва да се прескочи всяка диета, която твърди бързо отслабване, изисква да следвате строго меню, не включва упражнения като част от плана, позволява само конкретни комбинации от храни или елиминира цели групи храни. Тези видове диети могат да доведат до бързо отслабване, но има и голям шанс да възстановите част от теглото си, след като възобновите редовните хранителни навици.
За да отслабнете и да го задържите, много експерти, включително клиниката Майо, препоръчват загуба на тегло от един до два килограма седмично. Един от начините да се работи за постигането на тази цел е да се консумират 500 по-малко калории всеки ден и да се изгарят 500 калории чрез упражнения, което води до нетна загуба от 1000 калории всеки ден или до два килограма загуба на тегло всяка седмица.
И накрая, приятелството с приятел или член на семейството може да ви помогне да отслабнете и дори да ви помогне да го задържите за дълъг път. Опитайте да създадете капка предизвикателство с размер на джин, за да ви следи. Наберете други съмишленици и помолете всеки участник да му изпраща ежедневно съобщение, пълно с вдъхновение, идеи за рецепти и съвети за фитнес.
Упражнение за отслабване
Изгарянето на калории чрез тренировки със сърдечно-съдови упражнения и устойчивост е отличен начин да засилите усилията си за отслабване и да задържите килограмите в дългосрочен план. Минималните здравни стандарти, определени от Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ, изискват поне 150 минути кардио упражнения с умерена интензивност всяка седмица.
Но ако искате да отслабнете и да се възползвате от увеличените ползи за здравето, помислете за това, че се блъскате с това число до 300 минути сърдечно-съдови упражнения седмично. Можете също така да правите 75 минути седмично аеробна активност с интензивна интензивност, като интервална тренировка с висока интензивност или HIIT.
Този стил на обучение използва пристъпи на високоинтензивно упражнение, редувано с кратки периоди на почивка, за да се увеличи максимално изгарянето на калории и кардиореспираторната фитнес. Както за HIIT, така и за стабилно кардио, можете да изпълнявате аеробни упражнения като джогинг, колоездене, гребане, катерене по стълби, туризъм, плуване, фитнес класове, спринти и танци.
Когато става въпрос за тренировки за съпротива, искате да се стремите поне два дни в седмицата движения за силова тренировка, фокусирани върху основните мускулни групи. Това каза, ако целта ви е да отслабнете, помислете за увеличаване на броя на дните до три или четири и посочете два от тези дни за тренировки по верига.
Пуснете тренировка с размер на панталон
Въпреки че всяка форма на упражнения е по-добра, отколкото без упражнения, има няколко тренировки, които оглавяват списъка с фаворити, когато се опитвате да свалите няколко килограма. Според Американския съвет за упражнения, изпълнението на тренировъчна рутина е ефективна форма на упражнения за отслабване. Тренировката на кръга включва правене на упражнения за съпротива за всички основни мускулни групи с минимална до почивка между всяко упражнение.
За да създадете тренировка в стил верига, започнете с избора на шест до осем упражнения, насочени както към горната, така и в долната част на тялото. Примерите включват клякания, гафове, лицеви опори, издърпвания, дъски, преса на гърдите, редове, преса за раменете, къдрене на бицепс, потапяне на трицепс, подвижни коси на топка за упражнения или мъртва лифтове. Ако нямате достъп до фитнес залата, все още можете да правите тренировка в стил верига с упражнения за телесно тегло.
Целта е да изпълнявате всяко упражнение за 10 до 12 повторения, без малко да няма почивка между упражненията. Почивайте за 30 до 60 секунди и повторете веригата два до три пъти. Ако искате да добавите малко кардио към състава, завъртете няколко скачащи крика или прескочете въже за 45 секунди в края на всяка верига.
