Подобряването на капацитета на белите дробове може да увеличи разстоянието и скоростта, които сте в състояние да избягате. Обучението на бял дроб за бягане може да включва аеробни упражнения, дихателни упражнения и стречи за подобряване на стойката. Тренировките на височина и използването на хипоксични тренировъчни маски са други тактики.
Бакшиш
Когато обмисляте най-добрия начин да кондиционирате тялото си за бягане, преценете текущите си резултати и предизвикателства. Ако трябва да подобрите своя капацитет и издръжливост на белите дробове, помислете за упражнения за капацитет на белите дробове, като дишане на корем и ритмично дишане, съобразено с крачка.
Включете аеробни упражнения
Редовните ти тренировки за бягане са един чудесен начин да започнете да изграждате своя белодробен капацитет за бягане. Упражнението не може да подобри функцията на белите дробове, но може да помогне за увеличаване на белодробния капацитет, съветва Harvard Health Publishing.
Докато мускулите ви работят с всеки крак, те изискват повече кислород, за да генерират необходимата енергия. В резултат на това дишането ви се увеличава, така че дробовете ви да могат да внасят необходимия кислород в кръвта. По време на тренировка скоростта на дишането ви се увеличава до 40 до 60 вдишвания в минута, отбелязват Националните здравни институти.
Аеробните упражнения увеличават дихателната честота и укрепват белите дробове и диафрагмата, отбелязва Американската сърдечна асоциация. Това е подобно на начина, по който мускулите ви се укрепват, когато вдигате тежести.
Вашата диафрагма е основният мускул, използван при дишането и се намира между корема и белите дробове. Диафрагмата се свива при вдишване, създавайки пространство за разширяване на белите дробове и отпускане при издишване.
: Ефектите от упражненията върху капацитета на белите дробове
Използвайте правилна течаща стойка
Когато се научите да бягате, важно е да развиете добри навици и правилна форма. Добрата позиция за бягане ще ви помогне да избегнете контузии при бягане и да подобрите дишането си. Не забравяйте да започнете да тренирате бавно и постепенно с времето увеличавайте дължината и интензивността на бяганията си, за да можете тялото и белите дробове да се адаптират към новото упражнение.
Дръжте ръцете и раменете отпуснати и гърба изправен, когато бягате. Ще искате леко да се наведете напред, но това не означава закръгляне на гърба или раменете. Лошата поза в торса ви ще компресира ребрата ви и ще попречи на диафрагмата ви да се свие напълно, отбелязва Американският съвет за упражнения. Той също така може да попречи на правилното движение на другите мускули, които допринасят за дишането, включително междуребрените мускули между ребрата, коремните мускули и мускулите в областта на лицето, устата, шията и ключицата.
Когато тичате, опитайте да практикувате ритмично дишане, препоръчва Американската асоциация на белите дробове. Ритмичното дишане синхронизира дъха ви с хода си. Това може да помогне за подобряване на издръжливостта ви и предотвратяване на странични шевове и наранявания. За да практикувате тази техника, вдишайте за три крачки и издишайте за два крачка. Ако това прави дишането твърде дълго, опитайте да вдишате за две крачки и да издишате за една.
Практикувайте упражнения за капацитет на белите дробове
Практикуването на дихателни упражнения, когато не бягате, може допълнително да помогне на капацитета на белите дробове и да ви научи да използвате диафрагмата си по-ефективно. Освен това, той ще помогне да изхвърлите застоялия въздух от белите дробове. За най-добри резултати практикувайте дихателни упражнения за пет до 10 минути всеки ден, съветва Американската асоциация на белите дробове.
Движение 1: Диафрагмално дишане
Започнете с практикуване на коремно или диафрагмално дишане.
- Започнете в седнало или наклонено положение.
- Поставете ръцете си на корема, така че да усещате как коремът се движи с дъха.
- Вдишайте дълбоко през носа си. При вдишване коремът ви трябва да се разширява, докато поемете пълен дъх.
- Издишайте през свитите устни. Дръжте шията и раменете си отпуснати през цялото упражнение.
Преместване 2: Дишане на устните
Дишането с устни е друга техника, която можете да практикувате, за да подобрите дишането си. Както при дишането на корема, дръжте шията и раменете си отпуснати за най-добри резултати.
- Започнете в седнало положение.
- Вдишайте бавно през носа.
- Свържете устните си и издишайте бавно, докато не можете да изхвърлите допълнителен въздух. Издишването ви трябва да е по-дълго от вашето вдишване.
Преместване 3: Разтягане на отвора на главата
Също така може да бъде полезно да разтегнете мускулите, участващи в дишането. Това може да помогне за подобряване на стойката и освобождаване на стегнатостта, което може да ви попречи да вдишате пълноценно. Например разтягането на ръцете от главата до ръка може да помогне за отпускане на раменете за дихателни упражнения.
- Започнете в седнало положение
- Приведете дясното си ухо към дясното рамо и протегнете лявата ръка до височина на раменете с палец, насочен нагоре.
- Използвайте дясната си ръка, за да задълбочите разтягането и издърпайте дясната си лопатка към гръбнака.
- Задръжте за 20 до 30 секунди.
- Повторете от другата страна.
: Предимства на дълбокото дишане
Обучение на височина
Пълното привличане към голяма надморска височина отнема приблизително две седмици. Докато се приспособявате към промяната на височината, може да почувствате симптоми на височинна болест, която може да включва гадене, виене на свят, главоболие, умора и повишена сърдечна честота.
Подкрепете здравето на белите дробове
Въпреки че подобряването на капацитета на белите дробове е важно за подобряване на ефективността ви като бегач, също е важно да запазите функцията на белите дробове, като поддържате здравето на белите дробове. Ако пушите, направете всичко необходимо, за да се откажете. Излагането на дим причинява непоправима вреда на белодробната тъкан и увеличава риска от развитие на ХОББ и рак на белия дроб.
Димът, замърсяването и химикалите втора употреба също могат да причинят увреждане на белите ви дробове. Следете замърсяването на открито във вашия район и избягвайте упражнения на открито в дните с високо замърсяване.
Ако се притеснявате за капацитета на белите дробове, внимавайте да предотвратите инфекции като пневмония, които могат да засегнат белите ви дробове. Правете грип всяка година, тъй като грипът може да се развие в пневмония, ако тялото ви не е в състояние да се бори с инфекцията. В зависимост от вашето здраве, вашият лекар може също да препоръча ваксина срещу пневмония. През сезона на настинка и грип избягвайте тълпите и винаги практикувайте добра хигиена, включително миене на ръцете.
