1. Разтягане, докато стои
Един от участъците на нюйоркските гигантски пинтер Стив Уеърфорд препоръчва е класическият изправен десен над ляв участък. Науката подкрепя и този участък. В едно японско проучване от 2013 г., субектите увеличават гъвкавостта повече с изправен участък, отколкото със съпоставим седнал участък за гъвкавост на коляното. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Застанете с краката си заедно, пресечете десния крак върху левия крак и бавно спуснете торса си към краката с висящи ръце, достигайки пръсти към пръстите на краката. Уеърфорд казва, че задържа тази позиция най-малко 10 секунди на всеки крак, преди да смени страни.
Един от участъците на нюйоркските гигантски пинтер Стив Уеърфорд препоръчва е класическият изправен десен над ляв участък. Науката подкрепя и този участък. В едно японско проучване от 2013 г., субектите увеличават гъвкавостта повече с изправен участък, отколкото със съпоставим седнал участък за гъвкавост на коляното. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Застанете с краката си заедно, пресечете десния крак върху левия крак и бавно спуснете торса си към краката с висящи ръце, достигайки пръсти към пръстите на краката. Уеърфорд казва, че задържа тази позиция най-малко 10 секунди на всеки крак, преди да смени страни.
2. Работете глутеусите си с хамстрингс
Филтърделфийският орел Данър Джоунс казва, че той не е най-гъвкавият човек, но използва упражнения за коляно, за да му помогне да отвори бедрата си, което му дава повече сила на ритниците. Използвате мускула на тазобедрената мускулатура, за да получите сила на пунта, казва Джоунс. Подобряването на обхвата на движение на тазобедрената му става е важно за това движение, казва той, а не непременно фантастичното проследяване на висок удар. "След като ударите топката и кракът ви изчезне, това всъщност не помага да успеете да вдигнете крака си наистина високо." За да работи върху тазобедрената кост с подбедриците си, Джоунс изпълнява склонни глутенови мостове. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете с лице нагоре на земята с наведени колене, а краката - плоски на пода. Оттук стиснете глутетата си, за да изтласкате бедрата си към небето. В горната част на хода тялото ви трябва да образува права линия от раменете до коленете. Върнете се на старта и повторете.
Филтърделфийският орел Данър Джоунс казва, че той не е най-гъвкавият човек, но използва упражнения за коляно, за да му помогне да отвори бедрата си, което му дава повече сила на ритниците. Използвате мускула на тазобедрената мускулатура, за да получите сила на пунта, казва Джоунс. Подобряването на обхвата на движение на тазобедрената му става е важно за това движение, казва той, а не непременно фантастичното проследяване на висок удар. "След като ударите топката и кракът ви изчезне, това всъщност не помага да успеете да вдигнете крака си наистина високо." За да работи върху тазобедрената кост с подбедриците си, Джоунс изпълнява склонни глутенови мостове. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете с лице нагоре на земята с наведени колене, а краката - плоски на пода. Оттук стиснете глутетата си, за да изтласкате бедрата си към небето. В горната част на хода тялото ви трябва да образува права линия от раменете до коленете. Върнете се на старта и повторете.
3. Вземете този крак високо
Не всички пътешественици обаче са съгласни с филаделфийския орли доктор Дони Джоунс за финала. Още през 2004 г. тогавашният играч на Каролина Пантерс Тод Зауербрун каза пред "Sports Illustrated", че ударът с крака е важен и че той е направил това разтягане на коляното, за да работи върху него. КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Намерете машина с височина на раменете (или по-ниска, ако сте по-малко гъвкави), поставете крака си върху машината с изправен крак и издърпайте главата си към коляното за 10 или повече секунди.
Кредит: Гети ИмиджНе всички пътешественици обаче са съгласни с филаделфийския орли доктор Дони Джоунс за финала. Още през 2004 г. тогавашният играч на Каролина Пантерс Тод Зауербрун каза пред "Sports Illustrated", че ударът с крака е важен и че той е направил това разтягане на коляното, за да работи върху него. КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Намерете машина с височина на раменете (или по-ниска, ако сте по-малко гъвкави), поставете крака си върху машината с изправен крак и издърпайте главата си към коляното за 10 или повече секунди.
4. Практикувайте пилатес с пунтер
„Довършването е по-важно за избягване на наранявания и за консистенция“, казва Дж.К. Скот, първокласникът на сензацията на първокурсника в университета в Алабама. "Ще стресирате по-малко, за да вдигнете крака по-високо; това е много по-гладък удар." За да постигне този висок завършек и да поддържа тази гъвкавост, докато изгражда сила на коляното, Скот се занимава с пилатес още от младата си година в гимназията. Той използва реформаторната машина, но любимото му упражнение може да се прави с телесно тегло: легнало повдигане на крака. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете с лице нагоре на гърба с изпънати крака, стъпала заедно. Вдигнете краката си от земята, докато ги държите прави, опитвайки се да приведете коленете си към лицето. Върнете се на старта и повторете.
Кредит: Кевин С. Кокс / Гети изображения Спорт / Гети Имидж„Довършването е по-важно за избягване на наранявания и за консистенция“, казва Дж. Скот, първокласникът на сензацията на първокурсника в Университета в Алабама. "Ще стресирате по-малко, за да вдигнете крака по-високо; това е много по-гладък удар." За да постигне този висок завършек и да поддържа тази гъвкавост, докато изгражда сила на коляното, Скот се занимава с пилатес още от младата си година в гимназията. Той използва реформаторната машина, но любимото му упражнение може да се прави с телесно тегло: легнало повдигане на крака. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете с лице нагоре на гърба с изпънати крака, стъпала заедно. Вдигнете краката си от земята, докато ги държите прави, опитвайки се да приведете коленете си към лицето. Върнете се на старта и повторете.
5. Използвайте най-стария участък в книгата
За разлика от играча на Джордж Скот от университета в Алабама, Камерън Джонстън не дойде в колежа с голяма гъвкавост на коляното. „Когато за пръв път стигнах дотук, се мъчих да докосна пръстите на краката си“, казва роденият в Австралия пентър за националния шампион в щата Охайо. За да увеличи разтягането си, той позволява на треньорите от щата Охайо да поемат ръководството. Помогнали са му да се ограничи с един от най-старите участъци в книгата - лежащ партньор, разпъващ коляното. Фенът на пилатес Скот също се кълне в този стар режим на готовност. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете с лице нагоре на земята с изправени крака. Накарайте партньор да сложи рамото си под единия крак и леко натиснете този крак, така че коляното и кракът да тръгнат към главата и гърдите ви. Скот е инструкторите да изпълняват този участък за два кръга по 45 секунди всеки.
Кредит: Кевин С. Кокс / Гети изображения Спорт / Гети ИмиджЗа разлика от Университета на Алабама Джордж Скот, Камерън Джонстън не дойде в колежа с много гъвкавост на коляното. „Когато за пръв път стигнах дотук, се мъчих да докосна пръстите на краката си“, казва роденият в Австралия пентър за националния шампион в щата Охайо. За да увеличи разтягането си, той позволява на треньорите от щата Охайо да поемат ръководството. Помогнали са му да се ограничи с един от най-старите участъци в книгата - лежащ партньор, разпъващ коляното. Фенът на пилатес Скот също се кълне в този стар режим на готовност. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете с лице нагоре на земята с изправени крака. Накарайте партньор да сложи рамото си под единия крак и леко натиснете този крак, така че коляното и кракът да тръгнат към главата и гърдите. Скот е инструкторите да изпълняват този участък за два кръга по 45 секунди всеки.
Какво мислиш?
Включвате ли разтягане и гъвкавост на стомаха в тренировъчния си режим? На какви участъци разчитате? Използвали ли сте някой от съветите, споменати в слайдшоуто? Как работеха за вас? Правите ли някакъв друг вид упражнения или тренировки, за да поддържате краката си крайни и подготвени за действие? Разкажете ни по-долу в секцията за коментари!
Кредит: Jani Bryson / iStock / Getty ImagesВключвате ли разтягане и гъвкавост на стомаха в тренировъчния си режим? На какви участъци разчитате? Използвали ли сте някой от съветите, споменати в слайдшоуто? Как работеха за вас? Правите ли някакъв друг вид упражнения или тренировки, за да поддържате краката си крайни и подготвени за действие? Разкажете ни по-долу в секцията за коментари!
