Някои захари са неизбежни. Фруктозата в плодовете, малтозата от зърна или дори лактозата от млякото са естествено съдържащи се захари, които по принцип не представляват голяма грижа в диетата ви - тези храни могат да предложат други хранителни вещества. Но кубчето захар не осигурява енергия освен глюкоза и следователно калории. Въпреки че естествените захари имат същия брой калории като гранулираната захар от кубче захар, грам за грам, добавената захар не е нещо, което искате много в диетата си.
Захар и калории
За всеки грам захар в дадена храна ще получите 4 калории. Едно кубче захар тежи 2, 3 грама и има общо около 9 калории. Всички видове захар имат еднакъв брой калории. Независимо дали ядете кубче гранулирана захар, мед, царевичен сироп, декстроза, малтоза или други видове захар, броя на калориите е един и същ на грам.
Колко можеш да имаш
Твърде много захар в диетата ви може да доведе до наддаване на тегло, което повишава шансовете ви за развитие на хронични заболявания. Добавени са захари от преработени храни, но това е основната грижа, защото тези боклуци предлагат минимални хранителни вещества. Ограничете се до не повече от 100 калории от добавени захари дневно, което е около 25 грама, ако сте жена. Не повече от 150 калории в диетата ви - 38 грама - трябва да идват от добавени захари, ако сте мъже, предполага Американската сърдечна асоциация. В зависимост от това в коя група се вписвате, само едно кубче захар заема 6% до 10% от добавената ви захар за деня.
Въглеродни съображения
Всички видове захар, добавена или натурална, са въглехидрати. Така че, ако решите да си почерпите с добавена захар, ще трябва да го отчитате в общия си прием на въглехидрати. Около 45 процента до 65 процента от калориите в диетата ви трябва да идват от въглехидрати, както е посочено в публикацията „Диетични насоки за американците, 2010 г.“ Ако 2000 тенденции са средният ви ден, ще ви трябват от 900 до 1300 калории от въглехидрати или от 225 до 325 грама. Ако пуснете само едно кубче захар в сутрешното си кафе, това заема по-малко от 1 процент от дневната ви доза въглехидрати. Но това са празни калории, тъй като няма да получите никакви фибри, витамини или минерали от захарта.
Подробности за гликемичния индекс
Въпреки че всички захари имат еднакви калории, не всички влияят на кръвната захар по един и същи начин. Повечето храни, съдържащи въглехидрати, имат класация на гликемичен индекс или GI, която оценява храните въз основа на това колко бързо повишават кръвната захар. Храни с оценка над 70 могат бързо да повишат кръвната ви захар. Храните със среден GI имат ранг от 55 до 70, докато нискогликемичните храни имат резултат по-малък от 55 и постепенно повишават кръвната ви захар. Гранулираната захар има умерен рейтинг от около 60 до 65. Вместо това изберете подсладител с по-нисък GI. Медът се нарежда средно около 50, като при някои видове рейтинг е едва 35. Нектарът на агаве има рейтинг от 11 до 19, в зависимост от сорта. Тези подсладители с по-нисък гликемия могат да бъдат по-добри алтернативи, които да включите в диетата си, ако управлявате кръвната си захар.
