Рекламирана като суперзърнестата на бъдещето, киноа е популярен избор за здравословни потребители, вегани и спортисти. Това е без глутен, богато на фибри и по-високо на протеини от повечето зърнени храни. Плюс това е един от малкото растителни протеини, съдържащи всички основни аминокиселини, необходими за мускулното развитие и цялостното здраве. Това вкусно, пълнещо зърно може да улесни загубата на тегло, като поддържате апетита си под контрол.
Бакшиш
Киноа е богата на фибри, протеини и аминокиселини, които улесняват отслабването. Когато се яде като част от плана за здравословна диета и упражнения, това може да засили метаболизма ви и да подобри способността на тялото ви да изгаря мазнини.
Какво е киноа?
Киноа е псевдозърнести храни, богати на витамини, минерали и антиоксиданти. Съдържа също луназин и други биоактивни съединения, които се борят с оксидативния стрес и възпалението. Благодарение на високата си хранителна стойност се класифицира като функционална храна.
Можете да изберете измежду няколко разновидности, включително червена, черна и бяла киноа. Със своя леко орехов вкус и богата текстура, той прави отлично допълнение към салати, пълнени чушки, кюфтета, домашно приготвени протеинови барове и дори бисквитки. Киноа може да замени ориза в повечето рецепти, от гарнитури до супи и гювечи. Можете да го използвате като съставка при енергийни хапки, палачинки, гранола и сурови лакомства.
За разлика от повечето зърнени храни, киноа не съдържа глутен, което я прави идеална за тези с цьолиакия, състояние, което засяга едно на 133 американци. Някои производители обаче го обработват в съоръжения, които също се справят с пшеница и други продукти, съдържащи глутен. За да сте в безопасност, уверете се, че етикетът гласи без глутен.
Хранителна стойност на квиноа
Тази псевдо-зърнена култура се продава като суперхрана - и то с добра причина. Той е с по-високо съдържание на витамини и минерали от повечето зърнени храни и има само няколко калории на порция. Според преглед от 2017 г., публикуван в списанието Cell Research, киноа осигурява повече лизин, отколкото пшеница, царевица или ориз. Тази аминокиселина играе ключова роля в производството на колаген, хормони и ензими, подпомага имунната функция и подобрява абсорбцията на минерали.
Факти за хранене на квиноа
Киноа е и отличен източник на фенилаланин, изолевцин, В-комплексни витамини и полифеноли, както и мощни антиоксиданти като кверцетин и каемпферол. В клинични изпитвания е доказано, че предпазва от сърдечни заболявания и подобрява метаболитното здраве, показва изследване от 2015 г., публикувано в списанието Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.
Една порция варена киноа осигурява:
- 120 калории
- 4.4 грама протеин
- 21, 3 грама въглехидрати
- 1.9 грама мазнини
- 2, 8 грама фибри
- 32 процента от DV (дневна стойност) на манган
- 15 процента от DV на фосфор
- 16 процента от DV на магнезия
- 10 процента от DV от мед
- 7 процента от DV на цинка
- 10 процента от DV на фолат
- 7 процента от DV на тиамин
- 6 процента от DV на витамин B-6
Това зърно е лесно смилаемо и има 91, 6 процента степен на усвояване. Усвояемостта на протеини се увеличава по време на готвене. За разлика от тях, белият ориз има 130 калории, 2, 7 грама протеин, 28, 2 грама въглехидрати и по-малко от 1 грам фибри на порция. Плюс това, той е по-нисък в мангана, цинка и медта.
Quinoa причинява ли отслабване?
Киноа не причинява директно загуба на тегло, но може да улесни процеса. На първо място, тя е пълна с протеини и фибри. Това комбо потиска глада, което от своя страна може да помогне за намаляване на приема на храна. Освен това, високият прием на фибри е свързан с по-ниските нива на холестерола.
Преглед от 2015 г., представен в Растителни храни за хранене на човека, предполага, че киноа може да помогне за предотвратяване на напълняването и подобряване на кръвните липиди, но са необходими още изследвания, за да се потвърдят тези открития. В клинично изпитване през 2014 г., публикувано в списанието Physiology & Behavior, е установено, че зърното намалява усвояването на мазнините в храната и увеличава енергийните разходи, като същевременно подобрява глюкозния метаболизъм. Това означава, че киноа може да ви помогне да изгорите повече калории през деня и да повиши способността на тялото ви да обработва въглехидрати.
Киноа също осигурява повече от една трета от дневния препоръчителен прием на манган. Този минерал може да помогне за предпазване от коремно затлъстяване, повишени триглицериди и метаболитен синдром, според изследователска книга от 2016 г., публикувана в British Journal of Nutrition. Освен това киноа има нисък гликемичен индекс, така че не причинява скокове на кръвната захар, последвани от сривове.
Изградете постна маса и сила
Наред с овес и други зърнени храни, тази суперхрана е идеална за веган атлети благодарение на високото си съдържание на протеини. Диета, богата на протеини, помага за изграждането и запазването на мускулите, повишава общата сила и поддържа физическата работа. Лизинът, една от най-разпространените аминокиселини в киноа, насърчава възстановяването на мускулите и подобрява способността на тялото ви да използва мазнини за гориво.
Диетата и упражненията са еднакво важни за поддържане на здравословно телесно тегло. Киноа осигурява перфектен баланс на протеини, въглехидрати и микроелементи. Следователно, това може да ви помогне да се представите по-добре във фитнеса и да извлечете максимума от тренировките си. В същото време увеличава ситостта и ви държи пълноценно по-дълго, като улеснява яденето на чисто.
Киноа също съдържа желязо, което е от полза за спортисти и фитнес хора. Както отбелязва Националната академия за спортна медицина, този минерал подпомага производството на енергия и образуването на червени кръвни клетки. Освен това поддържа имунната ви система силна и предпазва от анемия. Доказано е, че ежедневната добавка на желязо подобрява физическите упражнения при жените, но можете да получите това хранително вещество от киноа и други цели храни.
Поддържайте здрави червата си
В червата ви се намират трилиони бактерии, които влияят на телесното тегло, апетита, настроението, храносмилането и производството на хормони. Тези микроорганизми имат пряко влияние върху способността ви да губите мазнини и да ги пазите, показва проучване от 2018 г., публикувано в списанието Genes. Изследователите са открили, че пробиотиците, пребиотиците и симбиотиците могат да променят положително флората на червата, като улесняват загубата на тегло.
Киноа и други псевдозърнести храни са богати на пребиотици, вид фибри, които хранят добрите бактерии в червата ви. Тези съединения балансират микробиотата, което от своя страна може да помогне за подобряване на храносмилателното здраве и предотвратяване на затлъстяването чрез потискане на апетита и намаляване на телесното тегло.
Повече от две трети от имунната ви система се намират в червата и дори най-малкият дисбаланс може да повлияе на способността ви да се борите с инфекцията и болестите. Освен това, чревните бактерии подпомагат производството на серотонин, така наречения хормон на щастието . Ниските нива на серотонин могат да доведат до депресия, лош сън, промени в настроението, панически атаки, храносмилателен дистрес и захар, с други симптоми. Добавянето на киноа към вашата диета е безопасен, естествен начин да възстановите чревната си флора и да се насладите на по-добро цялостно здраве.
