Валянето на пяна става все по-популярно за подобряване на мобилността, предотвратяване на наранявания, повишаване на производителността и ви помага да се възстановите след тренировка. Но преди да се потопите, има няколко неща, които трябва да знаете, за да извлечете максимална полза, без да наранявате себе си. Валянето на пяна (форма на самостоятелно миофасциално освобождаване) е техника на разтягане за лечение на мускулна скованост и болка. Той подобрява плъзгането на структурите на тялото, включително кожни, мастни и мускулни фасции и влияе и на вашата нервна система. Независимо дали използвате валяк за пяна, масажни топки или друг продукт, за да управлявате болките и болките си, ето всичко, което трябва да знаете за самостоятелно миофасциално освобождаване (SMR).
Валянето на пяна става все по-популярно за подобряване на мобилността, предотвратяване на наранявания, повишаване на производителността и ви помага да се възстановите след тренировка. Но преди да се потопите, има няколко неща, които трябва да знаете, за да извлечете максимална полза, без да наранявате себе си. Валянето на пяна (форма на самостоятелно миофасциално освобождаване) е техника на разтягане за лечение на мускулна скованост и болка. Той подобрява плъзгането на структурите на тялото, включително кожни, мастни и мускулни фасции и влияе и на вашата нервна система. Независимо дали използвате валяк за пяна, масажни топки или друг продукт, за да управлявате болките и болките си, ето всичко, което трябва да знаете за самостоятелно миофасциално освобождаване (SMR).
1. НЕ: Имайте менталитет "Без болка, без печалба"
Ако търкалянето на пяната ви е толкова болезнено, че не можете да дишате и цялото ви тяло се закрепя, вие пропускате смисъла. И това е и начинът, по който задействате реакцията на вашето тяло „борба или полет“, което е обратното на това, което се опитвате да направите. Изследванията показват, че агресивният масаж с дълбока тъкан не е това, от което се нуждаете, когато сте стресирани. Искате да натиснете спирачките, а не педала за газ. Вместо това намерете сладкото място между удоволствие и болка, което е продуктивно, но поносимо. Отпуснете се в освобождаването, поемете бавно и дълбоко вдишване и визуализирайте ограниченото освобождаване на тъканите.
Ако търкалянето на пяната ви е толкова болезнено, че не можете да дишате и цялото ви тяло се закрепя, вие пропускате смисъла. И това е и начинът, по който задействате реакцията на вашето тяло „борба или полет“, което е обратното на това, което се опитвате да направите. Изследванията показват, че агресивният масаж с дълбока тъкан не е това, от което се нуждаете, когато сте стресирани. Искате да натиснете спирачките, а не педала за газ. Вместо това намерете сладкото място между удоволствие и болка, което е продуктивно, но поносимо. Отпуснете се в освобождаването, поемете бавно и дълбоко вдишване и визуализирайте ограниченото освобождаване на тъканите.
2. DO: Пяна се навива бавно
Някои хора разточват телата си, сякаш разточват тесто за пица, карайки ги да пропуснат много сензорна информация. Не става въпрос за търкаляне и свиване на тъкани за разрушаване на срастванията, което показва, че изследванията са невъзможни. Вместо това се движете бавно и съзнателно. Бройте 10 вдишвания на всяко място, компресирайте и удължете целевата си област и направете малки движения в посока на ограничение.
Някои хора разточват телата си, сякаш разточват тесто за пица, карайки ги да пропуснат много сензорна информация. Не става въпрос за търкаляне и свиване на тъкани за разрушаване на срастванията, което показва, че изследванията са невъзможни. Вместо това се движете бавно и съзнателно. Бройте 10 вдишвания на всяко място, компресирайте и удължете целевата си област и направете малки движения в посока на ограничение.
3. НЕ: Избийте многократно същите петна
4. НЕ: Приписвайте ползи единствено на опънатите мускули
Намаляването на болката и възприеманата лекота на движение след търкаляне на пяна често се приписва на опънати или освободени структури, но реалността е, че болката не може да бъде приписана единствено на това, което се случва само в мускула или фасцията. Освен това не можете да избирате избирателно фасции или мускули. Когато компресирате и навивате тялото си, всички останали клетки - включително мускулите, нервите, кожата и мазнините - участват. И не забравяйте, че има много други важни структури в играта, които изпращат съобщения напред и назад до мозъка през гръбначния мозък. Ролята, която играе неврологичната ви система, е по-мощна от всички механични промени, настъпващи там, където е приложен натиск.
Намаляването на болката и възприеманата лекота на движение след търкаляне на пяна често се приписва на опънати или освободени структури, но реалността е, че болката не може да бъде приписана само на това, което се случва само в мускула или фасцията. Освен това не можете да избирате избирателно фасции или мускули. Когато компресирате и навивате тялото си, всички останали клетки - включително мускулите, нервите, кожата и мазнините - участват. И не забравяйте, че има много други важни структури в играта, които изпращат съобщения напред и назад до мозъка през гръбначния мозък. Ролята, която играе неврологичната ви система, е по-мощна от всички механични промени, настъпващи там, където е приложен натиск.
5. ДО: Образовайте се
Започнете да мислите по отношение на работата върху функцията и движението, а не върху структурата. Човешкото тяло е екосистема в фин баланс, за разлика от автомобил със счупени части, нуждаещ се от ремонт. Направете промени в водача (мозъка и нервната система), а не в колата (мускулите и фасцията). Ефектите и ползите от подвижната пяна не са възможни без външната помощ на инструмент, но способността на тялото ви да се променя отвътре навън трябва да се даде цялата заслуга.
Кредит: Adobe Stock / Yeko Photo StudioЗапочнете да мислите по отношение на работата върху функцията и движението, а не върху структурата. Човешкото тяло е екосистема в фин баланс, за разлика от автомобил със счупени части, нуждаещ се от ремонт. Направете промени в водача (мозъка и нервната система), а не в колата (мускулите и фасцията). Ефектите и ползите от подвижната пяна не са възможни без външната помощ на инструмент, но способността на тялото ви да се променя отвътре навън трябва да се даде цялата заслуга.
6. ДО: Движете се и протягайте след това
Ползите от самостоятелното миофасциално издание не траят много дълго, освен ако не продължите със смислено движение, което ще позволи на промените да се придържат. Целта на болката е да тренирате тялото си да се включва в защитно поведение. Ако вашата нервна система се страхува да не се докосне, за да докосне пръстите на краката ви, ще я играете безопасно и ще приложите спирачките в обхвата на движението си. Така че след като търкаляте пяна, извършете няколко повторения на движение без болка. Това ще откаже неволната "алармена система" на тялото ви. Например, ако гърбът на врата ви е скован, навийте го и след това извършете 10 бавни пристягания на брадичката към гърдите си и си представете тъканите удължаване и разхлабване.
Кредит: funduck / iStock / Getty ImagesПолзите от самостоятелното миофасциално издание не траят много дълго, освен ако не продължите със смислено движение, което ще позволи на промените да се придържат. Целта на болката е да тренирате тялото си да се включва в защитно поведение. Ако вашата нервна система се страхува да не се докосне, за да докосне пръстите на краката ви, ще я играете безопасно и ще приложите спирачките в обхвата на движението си. Така че след като търкаляте пяна, извършете няколко повторения на движение без болка. Това ще откаже неволната "алармена система" на тялото ви. Например, ако гърбът на врата ви е скован, навийте го и след това извършете 10 бавни пристягания на брадичката към гърдите си и си представете тъканите удължаване и разхлабване.
Какво мислиш?
Знаеш ли как да се пени правилно? Правите ли някаква друга форма на самостоятелно миофасциално освобождаване? Чувствате ли, че това помага на вашето представяне и движение? Какви разтягания или упражнения извършвате, за да увеличите или поддържате мобилността си? Споделете вашите истории, предложения и въпроси в секцията за коментари по-долу!
Кредит: Adobe Stock / LoloStockЗнаеш ли как да се пени правилно? Правите ли някаква друга форма на самостоятелно миофасциално освобождаване? Чувствате ли, че това помага на вашето представяне и движение? Какви разтягания или упражнения извършвате, за да увеличите или поддържате мобилността си? Споделете вашите истории, предложения и въпроси в секцията за коментари по-долу!
За автора: Кевин Хендри
Базирайки се във Ванкувър, Канада, Кевин Хендри е директор на образованието за Рад Ролер, както и автор, възпитател, кинезиолог и треньор по сила и кондиция. В момента преследва диплома по остеопатия от канадската школа по остеопатия, докато работи в окопите, помагайки на хората да се движат и да се представят по-добре. Кевин има десетилетия опит в тренирането на спортисти на NCAA Division 1, футболисти на CFL, състезатели в националния отбор на Канада и играчите на BC Hockey League.
Кредит: Facebook: kevin.hendry.18Базирайки се във Ванкувър, Канада, Кевин Хендри е директор на образованието за Рад Ролер, както и автор, възпитател, кинезиолог и треньор по сила и кондиция. В момента преследва диплома по остеопатия от канадската школа по остеопатия, докато работи в окопите, помагайки на хората да се движат и да се представят по-добре. Кевин има десетилетия опит в тренирането на спортисти на NCAA Division 1, футболисти на CFL, състезатели в националния отбор на Канада и играчите на BC Hockey League.
