Необходими са само 11 милиграма цинк, за да се поддържа оптималната му роля във вашия клетъчен метаболизъм, според Националния институт по здравеопазване на хранителните добавки. Въпреки че тежкият дефицит на цинк е рядко срещан в САЩ и други развити страни, Световната здравна организация (СЗО) изчислява, че лека до умерена недостатъчност е често срещана в целия свят.
Превишаването на максималните дози на цинк обаче може да нанесе толкова или повече вреда на тялото, отколкото да бъде малко ниско на хранителното вещество.
Бакшиш
Максималната препоръчителна доза за възрастни е 40 mg цинк на ден; въпреки това, по време на болест или други жизнени събития, затварящи цинк, можете да погълнете няколко пъти тази сума за една година.
Ролята на цинка в тялото
Цинкът взаимодейства с до 100 ензими в човешкото тяло, за да поддържа много аспекти на клетъчния метаболизъм. Присъстващ почти във всяка клетка в човешкото тяло, цинкът помага за защита и мобилизиране на сперматозоидите, за да може да оплоди яйцеклетка и е жизненоважен за здравия растеж и развитие през всеки етап от бременността. Недостигът на цинк в детска възраст води до задържан растеж, а пубертетът се забавя при подрастващите, които имат кратко вещество.
Въпреки че се нарича "микроелемент", той е един от най-съществените. Цинкът е жизненоважен за ролята на имунната система и е решаващ за правилното функциониране на миризмата, вкуса и зрението. По-голямата част от цинката на тялото се съхранява в мускулите и костите, както и в половите органи, зъбите и жизненоважните органи, но е важно да го консумирате в ежедневната си диета, защото тялото не прави повече.
Препоръчителни дневни помощи
В зависимост от вашата възраст, пол и жизнен стадий, 12 mg или по-малко цинк се изискват като препоръчителна дневна добавка, според Националната служба за здравни добавки. Мъжете на 19 или повече години се нуждаят от 11 mg, както и бременните. Кърмещите майки също се нуждаят от малко допълнително, като доливат RDA на 12 mg. Когато не сте бременна или кърмеща, жените трябва да приемат 8 mg цинк дневно.
Цинкът е от решаващо значение за децата, особено бебетата, родени преждевременно или тези, които растат в бедни условия, при които храненето е по-малко от оптималното. Бебетата трябва да имат 2 mg дневно в диетата си през първите шест месеца от живота си, увеличавайки се до 3 mg за първите три години от живота.
Дозировката се повишава до 5 mg на 4 години от живота и 8 mg през преждевременните години. В началото на юношеството е подходяща пълната доза за възрастни - с изключение на това, че момичетата подрастващи приемат 9 mg вместо 8, за да подпомогнат развитието на репродуктивната система.
Горен прием за здрави възрастни
Независимо от вашата възраст или жизнен стадий, Националните здравни институти (NIH) не препоръчват да се надвишават дневните нива на прием над 40 mg за здрави възрастни. Кърмещи, бременни или небременни жени, както и мъже, не трябва да надвишават дневната доза като общо правило.
Изключения за дефицита на цинк
Въпреки че повечето хора в САЩ имат или не, или незначителен дефицит на цинк, цинкът е толкова важен за човешкия метаболизъм, че дори малък недостиг може да доведе до драматична промяна.
Дефицитът на цинк е важен фактор за репродуктивните проблеми и безплодието, а допълването с диета, богата на добавки с цинк или цинк, може да постави основата на успешното зачеване. WebMD препоръчва да вземете два до три пъти RDA за вашата възрастова група и жизнен стадий за период до шест месеца, за да коригирате недостига на цинк.
Мъжете са най-силно засегнати. Липсата на цинк може да повлияе негативно върху подвижността на сперматозоидите, количеството и структурата на спермата. Приемането на три пъти RDA за мъже над 19 години би представлявало максимална доза от 33 mg дневно.
Чувстваш ли се Ики? Помислете "Цинк"
Трудното зачеване вероятно няма да е единственото ви притеснение, ако имате недостиг на цинк. Може дори да не се почувствате като да скочите в чувала и да го опитате.
Симптомите на недостиг на цинк включват диария, безсъние и чести настинки и грип. Може да почувствате сърбеж, психически мъглив или настроен. Храната може да започне да хапва вкус и може да започнете да отделяте повече време на дивана, прегръщащ Netflix, поради ниската енергия.
Може да изпитате пълна липса на сексуален нагон и лошата ви памет може да ви накара да забравите неща като срещата си в петък вечер. С напредването на нещата можете да развиете неестествени нарушения на кожата или косата ви да започне да пада.
Определяне на дефицит на цинк
Тъй като нивата на цинк в кръвта не са индикатор за това дали тялото ви има недостиг на микроелементи, кръвните тестове са предимно безполезни при определяне дали трябва да допълвате диетата си с повече цинк. Въпреки че вашият лекар може да тества кичур от косата ви, лесните тестове, които можете да направите у дома, ще ви намерят.
Погледнете ноктите си. Имат ли странни бели петна по нокътното легло? Това може да е признак на недостиг на цинк, според DTK Nail Supply. Други признаци на предаване включват възпалени кожички и забавен растеж на ноктите.
Можете също така да си купите бутилка цинков сулфат, за да направите свой собствен домашен тест. Странно е, че хората, които имат недостиг на цинк, не могат да опитат металния аромат на цинков сулфат. Колкото по-дефицитни сте, толкова по-малко метал ще вкусите. Ако сте добре на цинка, ароматът ще ви удари с незабавен силен вкус. Ако ви отнеме няколко секунди до няколко минути, за да забележите метален аромат, вие сте с леко до умерено недостиг на цинк.
Дори ако тествате дефицит на цинк у дома, винаги трябва да се консултирате с лекаря си, преди драстично да промените диетата си или витаминните добавки.
Какво причинява дефицит на цинк?
Освен че не получавате достатъчно цинк в диетата си, няколко житейски обстоятелства могат да ви предразположат към ниски нива на цинк. Лекарствата например, които инхибират производството на стомашни киселини - като антиациди, обезболяващи без рецепта и много лекарства, отпускани по лекарско предписание, са най-добрите виновници. Ако вашият лекар Ви предпише АСЕ-инхибитори, антибиотици, естроген, противозачатъчни или вазодилататори, е разумно да следите за признаци на дефицит.
Хроничният стрес е друг виновник, който кара тялото ви да изгори чрез снабдяването му с цинк по-бързо от обикновено. Излагането на токсини като тежки метали в емисиите от превозни средства, пестициди или дори мед, извличащи цинк в градските водоснабдявания може да изтощи тялото ви и да го задейства, за да се нуждае от още повече.
Храносмилателните проблеми също могат да доведат до поглъщане на цинка от организма. Пропускливи черва, ниска киселинност на стомаха и други стомашни неволи могат да доведат до преминаване на цинк през системата ви с по-малко от оптималното поглъщане в системата ви.
Диетата е ключова
Има повече за получаване на достатъчно цинк, отколкото просто да изпиете ежедневна добавка. Това, което правите и не влагате в тялото си, е от решаващо значение за подпомагането на тялото си да изпълни нуждите му от хранителни вещества.
Веганите и вегетарианците са изложени на особен риск за недостиг на цинк. Не само пуешкото и постно червено месо доставят много естествен цинк, но и богатата на зърнени храни и бобови растения диети на немесните храни също излужава запасите от цинк в организма поради фитиновите киселини. Намалете вредната киселина чрез накисване и покълване на зърна и бобови растения преди готвене, като използвате квас, който ще намали извличането на фитинова киселина, или яжте зърнени продукти, обогатени с цинк.
Превишаване на дозата на цинка
В някои проучвания, количества цинк над 40 mg на ден са прилагани под лекарско наблюдение за лечение на специфични състояния. Ако се изкушите да приемате повече от 40 mg на ден цинк, първо се консултирайте с Вашия лекар.
Страничните ефекти от приема на твърде много цинк могат да ви накарат да се чувствате толкова нещастно, колкото когато имате дефицит. Диарията, летаргията, настроението, стомашната болка и мозъчната мъгла са симптоми, от които вероятно сте искали да се отървете, като приемате цинк - но те се връщат, ако приемете твърде много. Можете също така да се изложите на по-висок риск от болестта на Алцхаймер, рак на простатата, диабет и други заболявания.
Цинкът помага при акне
Малко по-малко от 10 процента от населението в световен мащаб страда от акне, често срещано кожно заболяване, което се подхранва от запушване на жлези, произвеждащи масло, които след това се възпаляват от бактерии. Както оралната добавка на цинк, така и локалното лечение с цинк могат да помогнат за намаляване на възпалението и да попречат на размножаването на бактериите P. acnes . Цинкът също може да потисне свръхактивни маслени жлези.
Само една дозировка от 30 mg цинк е показала положителни ефекти за лечение на акне според WebMD. Максималните тествани дози са до 150 mg дневно; обаче не надвишавайте 40 mg дневно, освен ако не сте директно под лекарски контрол.
Цинк за уелнес
Цинкът не е непознат за медицинския свят. Болниците често използват цинк, за да ускорят заздравяването при изгаряния, кожни язви и други кожни състояния. Кожата ви задържа около 6 процента от цинка на тялото ви.
Минералът също така помага за намаляване на оксидативния стрес, който може да доведе до състояния, предизвикани от хронично възпаление, като рак, сърдечни заболявания и умствен спад. Възрастни над 40 години показват значително намалени маркери на възпалението при прием на 45 mg цинк на ден, според едно скорошно проучване.
Цинкът дори може да помогне за лечение на обикновената настинка. Преглед от 2017 г. на неотдавнашни проучвания за ефекта от приема на цинков глюконат или таблетки с цинков ацетат разкри, намалена продължителност на настинка от 25 до 43 процента. Пастилки варират от 4, 5 до 24 mg. За най-добри резултати разтваряйте таблетки с по-ниска доза в устата си на всеки два часа, докато сте будни.
Получаване на цинк от храната
Ако се притеснявате да не приемате твърде много цинк, оправете диетата си, за да извлечете колкото е възможно повече от естествени храни с високо съдържание на цинк.
- Стридите съдържат повече ползи от цинк, отколкото всяка друга храна, при 74 mg в порция 3 унции.
- Месото е чудесен начин да добавите цинк към вашата диета. При 3-унционна порция готвено печено от патладжан или на четвърт килограм хамбургер с баничка има дозировка на цинк от 7 mg, а еднакво количество рак от цар Аляска доставя 6, 5 mg.
- Бобовите растения като нахут и фасул съдържат 1, 3 и 0, 9 mg цинк на 1/2 чаша. Накиснете ги и ги оставете да покълнат, за да предотвратите малабсорбция на цинк от действието на фитатите. Още по-добре, яжте печен боб, за да получите 2, 9 mg на 1/2 чаша.
- Кашу и бадеми правят закуски, богати на цинк. Една унция кашу има 1, 6 mg цинк, докато бадемите имат 0, 9 за унция.
- Млечните продукти са забележителни източници на цинк. Вземете 1, 7 mg в 8 унции кисело мляко, 1, 2 в една унция швейцарско сирене и 1 mg в чаша мляко с ниско съдържание на мазнини.
- Тъмният шоколад опакова изненадващите 3, 3 mg цинк в 3, 5-унция бар от 70 до 85 процента какао.
