Отслабването включва следване на план, при който увеличавате физическата активност и упражненията с цел изгаряне на повече калории, отколкото ядете. Като се включите в сърдечно-съдовата дейност и ядете балансирана, питателна диета, можете да проливате мазнини, да поддържате чиста мускулна маса и да увеличите здравето на сърцето.
Преди да приемете програма за диета или упражнения, моля, консултирайте се с лекар.
Бакшиш
Изгарянето на повече калории, отколкото ядете, ще доведе до загуба на тегло.
Създайте калоричен дефицит
Докато изгаряте повече калории, отколкото приемате, вие създавате калориен дефицит, което може да доведе до загуба на тегло. Можете да намалите приема на калории, като ядете по-здравословна или по-малко храна, или можете да увеличите разхода на енергия чрез увеличаване на физическите упражнения. Постоянното поддържане на калориен дефицит ви позволява трайно да хвърлите излишните килограми.
Направете го безопасно
Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта предлага да отслабнете със сигурната и реалистична скорост от един до два килограма на седмица. Тъй като 3500 калории се равняват приблизително на един килограм мазнини, загубата на един до два килограма всяка седмица изисква да изгорите 500 до 1000 калории повече, отколкото приемате ежедневно. Яжте по-малки, по-чести хранения и се занимавайте с редовни упражнения, за да създадете този дефицит. Поставете си цели на процеса, като упражнения редовно и цели, като загуба на определено тегло, за да промените навиците си и да останете мотивирани.
Изгаряйте калории с упражнения
Редовните упражнения ви помагат да изразходвате калории, които не могат да бъдат намалени чрез диета. Ангажирането на сърдечно-съдова дейност също повишава здравето на сърцето, намалява кръвното налягане и повишава настроението ви.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват минимум 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност или 75 минути енергични аеробни упражнения седмично, само за да поддържате теглото си. Увеличете това число, ако целта ви е отслабване. Вградете повече активност в деня си, за да увеличите броя на изгорените калории. Например, ходете вместо да шофирате и вземете стълбите вместо асансьора.
Бакшиш
Консумацията на твърде малко калории също може да бъде вредно за вашето здраве. Жените се нуждаят от минимум 1200 калории на ден, докато мъжете имат нужда от поне 1500.
Обмислете вашата диета
Яжте хранителна диета, богата на сложни въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини, за да намалите броя на приеманите калории. Консумирайте плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, за да получавате необходимото количество витамини и минерали и засилвайте тренировките си. Приемайте здравословни мазнини като орехово масло и зехтин, за да увеличите здравето на сърцето, и консумирайте постни протеини като пилешки гърди и сьомга, за да осигурите на мускулите ви жизненоважни аминокиселини.
Службата за превенция на заболяванията и промоция на здравето препоръчва не повече от 10 процента от дневните калории да се добавят от добавени захари, не повече от 10 процента от наситени мазнини и да ограничите приема на натрий до максимум 2300 милиграма на ден.
Бакшиш
Ограничете натрия, наситените мазнини и добавените захари като част от здравословната диета.
Избягвайте диетите прищявки
Стойте далеч от диетите прищявки, обещаващи бърза загуба на тегло. Много от тези диети ограничават въглехидратите и други групи храни, което води до отслабване на водата. След като тялото се рехидратира, теглото се връща.
Изрежете богати храни с високо съдържание на захар и мазнини и намалете консумацията на алкохол, за да умерите калориите си. Яжте цели плодове, а не преработени закуски и сладкиши.
