Можете да получите креатин по естествен начин от няколко високопротеинови храни, но много спортисти също търсят добавки за креатин. Положителните ефекти на креатин могат да включват увеличена мускулна маса и подобрени атлетични показатели. Но може ли да бъдете и сред онези, които са податливи на креатин главоболие?
Струва ли си ползите от креатин?
Според Националната медицинска библиотека на САЩ (NLM) креатинът съществува естествено в нашите тела. Тъй като е съставен от аминокиселини, той се предлага и в богати на протеини храни като червено месо и морски дарове, които съдържат тези специфични аминокиселини. Ако не ядете тези храни редовно или имате специфични нужди, които изискват по-големи количества от съединението, може да помислите за прием на креатин като добавка.
Някои хора приемат допълнително креатин по предложение на лекар, когато тестовете показват дефицит на креатин. Неспособността да поддържа достатъчно количество от съединението естествено може да допринесе или да се влоши редица състояния. Сред изброените от НЛМ са ниската костна плътност, мускулното възпаление, мускулната атрофия, болестта на Хънтингтън, болестта на Паркинсон, ХОББ, очно заболяване, ревматоиден артрит и бавно време за възстановяване след операцията.
Поради тази причина може да се предпише усилване на креатиновите ефекти чрез добавки. НЛМ предупреждава, че все още не са направени достатъчно изследвания, за да се оцени ефективността на това лечение.
Ниските нива на креатин в мозъка могат допълнително да причинят гърчове, загуба на памет, загуба на когнитивни функции и проблеми с движението. NLM отбелязва, че някои хора изпитват затруднения в метаболизирането на креатина, което прави добавките възможно решение.
Креатиновите добавки се използват и от хора, които нямат известен дефицит на креатин, или състояния, които могат да бъдат помогнати с добавки. В по-голямата си част хората, които търсят ефекти на креатин, като приемат допълнителен креатин, са състезателни спортисти, надяващи се да подобрят производителността или хора, които се опитват да изграждат мускулна маса.
Добавката е оценена като "възможно ефективна" за възрастни хора, които имат проблеми с изграждането на мускули само чрез тренировки за съпротива. NLM предупреждава възрастните възрастни, че ефектите на креатин върху мускулната маса са възможни само при продължителна употреба и в комбинация с тренировки за сила.
Предложената дозировка на креатина варира в зависимост от необходимостта и продължителността на времето, което ще приемате. Състезателните спортисти, културисти и възрастни обикновено започват с 20 грама през първата седмица, а след това преминават към по-ниска сума за поддръжка. Дозировката на креатин за деца със състояния, които могат да бъдат подобрени с допълнителен креатин, обикновено е между 400 до 800 милиграма на килограм телесно тегло, според NLM.
Често ли е главоболието от креатин?
Сред потенциалните отрицателни ефекти на креатин главоболието не е най-често съобщавано при нормална доза креатин. Това не означава, че вашите собствени главоболия нямат връзка с приема на креатин. Това означава, че по-малко хора съобщават за главоболие, като възможни странични ефекти от приема на креатин, отколкото хората, които съобщават за други симптоми.
Според клиниката Майо един от най-честите странични ефекти на креатина е дехидратацията. Като възможна връзка с тази дехидратация, или заедно с нея, идват и други съобщени странични ефекти като мускулни крампи, замаяност, диария, треска, гадене, газови болки и непоносимост към топлина. Склонността на креатина да кара хората да задържат вода също може да доведе до подуване на корема и временно покачване на тегло.
Изброените по-горе странични ефекти се черпят от тези, които приемат препоръчителната доза. Клиниката Майо предупреждава, че тези, които приемат по-големи количества добавки с креатин, рискуват увреждане на сърцето, черния дроб и бъбреците. В допълнение, хората, които имат анамнеза за бъбречно заболяване, диабет или биполярно разстройство, могат да намерят своите симптоми да се засилят, като приемат каквото и да е количество креатин добавка.
Тези, които имат проблеми с бъбреците, но въпреки това решат да приемат креатин, трябва да бъдат особено внимателни. Двузначно е, ако също приемате без рецепта противовъзпалителни болкоуспокояващи като ибупрофен и напроксен.
Какво обяснява креатинното главоболие?
Въпреки че креатинното главоболие не се съобщава достатъчно често, за да гарантира статистически поставянето им в официалните списъци на страничните ефекти, това не означава, че не изпитвате креатинно главоболие. Това може просто да означава, че главоболието е вторичен страничен ефект от дехидратацията, причинена от креатин.
Един от ефектите от приема на креатин е, че той привлича повече вода в мускулните тъкани. Това може да има ползи за изграждането на мускулна маса, но въпреки това за някои хора може да има недостатъци. Изследване от януари 2018 г., публикувано в списанието Sports Health, отбелязва, че този ефект на осмозата също може да носи риск от причиняване на дехидратация, тъй като необходимите телесни течности са били отклонени.
Ако главоболието в момента не е посочено като основен симптом на креатинови добавки, все пак не е изненадващо, че някои хора могат да ги изживеят като вторичен симптом на дехидратация. Дехидратацията със сигурност е един от изброените странични ефекти на креатин добавки.
Американската академия на семейните лекари отбелязва, че главоболието е често срещано при възрастни, страдащи от лека до умерена дехидратация. Ако приемът на креатин съвпада с повишената жажда и по-тъмната урина, тези симптоми, заедно с главоболието, могат да означават, че добавката ви с креатин ви прави по-дехидратирани от обикновено. Други признаци на дехидратация, които също се припокриват с креатина, допълват страничните ефекти, включват мускулни крампи и усещане за лекота.
Бакшиш
Тъй като много хора приемат креатин в подкрепа на бодибилдинга, може да бъде трудно да се определи дали интензивността на тренировката или добавки като креатин причиняват главоболието. Главоболието при тренировки е особено често при повдигащите тежести и ефектите могат да се влошат чрез определени добавки. Основният симптом на упражняващо главоболие е появата на пулсираща болка в главата, която започва по време на тренировка и започва да отшумява след тренировката.
Предотвратяване на главоболие от дехидратация
Както Американската сърдечна асоциация (AHA) посочва, някои лекарства и добавки могат да увеличат колко течност обикновено трябва да приемате всеки ден. В случай на бодибилдъри, които приемат креатин, комбинацията от допълнително натоварване и потенциално дехидратиращите ефекти на добавката допълват нуждата от допълнителна вода.
В идеалния случай ще поддържате приема на течности достатъчно високо, особено докато упражнявате, че няма да се почувствате изправени. Всъщност чувството на жажда не е знак, че сте на път да бъдете дехидратирани, а вместо това вече сте достигнали лека дехидратация. AHA препоръчва водата като основен източник на течности, особено когато вдигате тежести или извършвате други тренировки.
След като сте тренирали и през целия ден, избирайте храни с високо водно съдържание, за да помогнете за компенсиране на дехидратиращия ефект на креатина. Храните с най-високо съдържание на вода включват диня, ягоди, портокалови филийки, маруля, краставици и целина. Добавете ги към възможно най-много ястия и закуски, за да предотвратите креатинното главоболие чрез дехидратация.
Водете дневник, за да прецените колко течност приемате, както и колко скоро започват симптоми като главоболие, по-тъмна урина и мускулни крампи. Ако други ефекти на дехидратация намаляват, но главоболието продължава, може да искате да поговорите с Вашия лекар за други причини за болката.
Дума за кофеина: Може да е изкушаващо да утоли жаждата след тренировка с газирана сода, но кофеинът може да бъде допълнително дехидратиращ, което означава, че течността, която получавате от напитката, е донякъде отрицана от ефектите на кофеина. В допълнение, кофеинът може да направи добавката креатин по-малко ефективна, според клиниката Mayo. Това прави двойно важно да търгувате сутрешното си кафе и следобедните газирани напитки за билкови чайове и почивки с вода.
