Бедрите са предизвикателни части от тялото за тонус, особено ако сте с леко наднормено тегло. Въпреки че може да е изкушаващо да правите многократни набори за натискане на краката, това упражнение ще тонизира мускулите ви, но не е задължително да ви дава по-малки бедра. Всъщност, ако натрупате прекалено много, може да се окажете с още по-големи бедра. Фитнес рутина, която отчита цялото ви тяло, е единственият начин да свиете бедрата.
Етап 1
Изпълнявайте 30 минути сърдечно-съдови упражнения поне пет пъти седмично, според Американския колеж по спортна медицина или ACSM, за да изгаряте калории и да губите мазнини от цялото си тяло, включително бедрата. Упражненията, които ще работят, включват бягане, каране на колело, джогинг или плуване.
Стъпка 2
Намалете калориите с 500 на ден, ако трябва да отслабнете. Според MyPyramid.gov, трябва да намалите 500 до 1000 калории от нормалната си дневна диета, за да губите от 1 до 2 килограма седмично. Въпреки че това ще доведе до отслабване от цялото тяло, в крайна сметка ще видите намаляване на размера на бедрата.
Стъпка 3
Правете упражнения за укрепване на подбедриците, за да свиете бедрата. Ключът е да се направи само достатъчно тонизиращо упражнение, за да се дефинират мускулите, без да ги правите обемисти. За начало легнете на земята със свити колене и петите, опиращи се на топка за упражнения. Избутайте и повдигнете бавно бедрата от земята. Задръжте за няколко секунди, а след това надолу назад. Повторете 10 пъти.
Стъпка 4
Правете лунгове и клякания, за да тонизирате и оформите бедрата си, предлага Американският съвет за упражнения или ACE. За да направите белодроб, започнете с краката заедно и ръцете на бедрата. Направете голяма крачка напред и наведете задното коляно надолу, докато почти не докосне пода. Предното коляно също трябва да се огъне под ъгъл от 90 градуса. Върнете се в изходна позиция и повторете на всеки крак поне 10 пъти. За да правите клякания, започнете с краката си по-широки от ширината на раменете, а след това се преструвайте, че сядате на стол. Наведете се в кръста и дръжте гърба изправен. Задръжте за няколко секунди, след което застанете. Повторете 10 пъти.
Стъпка 5
Правете упражнения с ножичен ритник, пише списание „Фитнес“. Легнете на земята с изправени крака и ръце встрани. Използвайте ръцете си за подкрепа. Повдигнете двата крака от земята. Стиснете бедрата заедно, докато движите десния крак към лицето си, а левия крак към пода. Превключете краката. Повторете упражнението поне 20 пъти и контролирайте всяко движение. Не хвърляйте краката си напред-назад. Използвайте коремните мускули и бедрата, за да извършите тези движения, което може да тонизира особено проблемните вътрешни бедра.
