Упражнението се предлага в много форми и разновидности, включително упражнения за стол. Упражненията на стола ефективно помагат на възрастните хора да спортуват и да се движат, без да оказват натиск или напрежение върху телата си. Движението работи за смазване на ставите и ги поддържа гъвкави, укрепва и стабилизира отделните мускули и увеличава кръвообращението. Тези резултати от упражнения и движение водят до намален брой падания и увеличена способност за по-добро изпълнение на ежедневните физически дейности. Освен ако не е посочено друго, изпълнявайте тези упражнения на стол с права облегалка, като краката са здраво стъпили на земята.
Кранчета за пръсти
Дръжте петите на земята и огъвайте пръстите на краката нагоре към тавана и обратно към земята. За да увеличите обхвата на движение, седнете към ръба на стола с изправени крака, а петата докосва земята. В това положение насочете пръстите на краката надолу към земята и след това нагоре към тавана. Повторете тези упражнения осем до 10 пъти. Това упражнение укрепва мускулите в долната предна и задна част на краката, които ще използвате за многобройни ежедневни дейности като катерене и спускане по стълби.
Слънчеви кръгове
В това упражнение индивидът има топка и я държи над главата. Винаги дръжте лактите леко извити и след това кръгнете топката наляво, надолу, надясно и обратно в голям кръг. Обърнете посоките всеки път и повторете осем до 10 пъти. Ако индивидът не е в състояние да извади топката над главата, тогава я държиш право напред и движиш ръцете в кръг също ще работи. Това упражнение може да се направи и без топка. Това упражнение укрепва раменете ви, което ще използвате за повдигане и носене на тежки предмети.
Седнал ред
Седнете на ръба на стола за по-голям обхват на движение. Като държите ръцете отпред с палци към тавана и лактите се огъват, дръпнете двата лакътта назад, доколкото е възможно, докато стискате раменете заедно. Освободете и повторете осем до 10 пъти. Това може да се направи и едната ръка, като дръпнете лопатката към гръбнака. Това упражнение работи на гърдите и горните мускули на гърба.
Раменни ролки
Седейки високо на стола, свийте и двете рамене нагоре към ушите и бавно ги завъртете отзад, надолу, около отпред и отзад до върха. Повтаряйте и превключвайте посоките, като ги въртите отпред и отзад. Редувайте направления 10 пъти. Извършването на това движение ангажира раменете и капаните, които са от съществено значение за повдигане на предмети.
Обрат на корема
Задръжте височината на топката с топка, като ръцете образуват ъгъл от 90 градуса и се изтеглят отстрани. Завъртете горния торс наляво, доколкото е възможно, обратно към средата и след това отдясно. Само горната част на тялото се движи. Дръжте коремните мускули, като си представяте копчето за корема да е засмукано към гръбначния стълб. Повторете упражнението 10 пъти от всяка страна. Това упражнение може да се направи без топка. Това упражнение укрепва основните ви мускули, които използвате за поддържане на правилна, изправена стойка.
Ръчно стискане
Като държите топка пред себе си, стиснете ръцете заедно, сякаш се опитвате да извадите въздуха от нея, освободете и повторете 10 до 12 пъти. Това упражнение свива мускулите в гърдите и ръцете. За да увеличите интензивността, като леко стискате топката, изтласкайте я право пред себе си и след това я издърпайте обратно към гърдите. Бавното, контролирано движение ще доведе до по-добри резултати.
Изстискване на глутена
Стиснете мускулите на седалището заедно, докато седите на стола. Задръжте притискането за няколко секунди и освободете. Повторете осем до 10 пъти. Укрепването на вашите глутеи има най-различни ежедневни ползи, включително да ви помага да ходите.
Повдигане на коляното
Бавно повдигнете дясното коляно към гърдите и след това се върнете в изходна позиция. Повторете с левия крак. Продължете да редувате осем до 10 пъти от всяка страна. Това упражнение се фокусира върху вашите четириъгълници, които са от съществено значение за стоенето и седенето.
