Пилешката гърда е с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на протеини и може да се приготви по много различни начини и изглежда е основен за почти всеки план за отслабване. И дори може да имате онзи приятел, който след като свали това, което изглеждаше като половината от теглото му, твърди: „Ядях само пиле за седмица“.
Ако се борите с теглото си и търсите решение, може да се чудите дали яденето на пилешки гърди всеки ден е магическата формула, която търсите през целия си живот, за да свалите накрая тези нежелани килограми. Е, диетата с пилешки гърди може да предложи ползи за здравето в подкрепа на вашите усилия, но никоя храна не може да ви помогне да спечелите битката си срещу издутината.
Бакшиш
Яденето на пилешки гърди всеки ден не е ключът към отслабването. Пилешката гърда обаче е с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на протеини и може да подкрепи усилията ви за отслабване, когато се комбинира с балансиран хранителен план с намалена калория.
Уравнението за отслабване
Въпреки това, което може да прочетете в интернет или да видите по телевизията, нито една храна, хапчета, отвара или комбинация от храни не може да ви помогне да отслабнете. Загубата на тегло наистина е математическо уравнение, което включва калории. За да отслабнете, броят на приетите калории трябва да бъде по-малък от броя на калориите, които изгаряте.
Обикновено се разбира, че един килограм мазнини съдържа 3500 калории. За да загубите 1 килограм мазнини за седмица, трябва да създадете дневен дефицит от 500 калории, като консумирате по-малко калории, изгаряйки повече калории с увеличаване на активността или и двете.
Може да успеете да създадете калориен дефицит, като направите няколко прости промени в ежедневната си диета. Например, можете да спестите до 300 калории, като замените фантазията си замразена мока напитка за кафе с чаша черно кафе или можете да намалите 90 калории, като закусите на две клементини вместо малка торбичка картофени чипсове.
Можете също така да спестите калории, като пиете вода вместо сок или сода, като използвате нискомаслено или немаслено мляко вместо пълномаслено мляко и замествате пърженото си пиле с печени, печени на скара или печени пилешки гърди.
Просто не режете прекалено много или може да саботирате усилията си за отслабване. Консумацията на твърде малко калории затруднява тялото ви да получава всички нутриенти, необходими за поддържане на нормалната функция на тялото. Много нискокалоричната диета може също да доведе до забавяне на метаболизма ви в усилията за запазване на енергията, според Академията по хранене и диететика, което може да означава забавяне на загубата на тегло.
Националният институт за сърцето, белите дробове и кръвта казва, че повечето мъже могат спокойно да отслабнат, като ядат от 1500 до 1800 калории на ден, а повечето жени могат да отидат с 1200 до 1500 калории на ден. Освен това те предупреждават, че не трябва да ядете по-малко от 800 калории на ден, освен ако не е указано от Вашия лекар. Можете също така да се консултирате с Вашия лекар или регистриран диетолог, за да Ви помогне да определите нуждите си от калории за отслабване.
Повече от просто калории
Макар че калориите са важна част от уравнението за отслабване, където тези калории идват от въпроси. Според дългосрочно кохортно проучване от декември 2011 г., публикувано в New England Journal of Medicine , изследователите откриват връзка между увеличаването на теглото и приема на високо преработени храни като картофени чипсове, сода и пържени храни. Изследователите отбелязват, че хората, които ядат повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и кисело мляко, са по-малко склонни да наддават на тегло.
По-скорошно проспективно проучване, публикувано през септември 2015 г. в PLOS Medicine, установи, че мъжете и жените, които ядат повече плодове и нестандартни зеленчуци (листни зеленина, моркови, броколи), имат по-малка вероятност да наддават на тегло.
Що се отнася до отслабването, училището за обществено здраве в Харвард TH Чан казва да напълните диетата си с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и здравословни източници на протеини, които включват пилешки гърди.
Ползи от диетата с пилешки гърди
С фокуса върху калориите и качеството на храната може би се чудите как отслабването на пилешките гърди съвпада. Е, пилешките гърди предлагат много предимства, когато се опитвате да отслабнете, поради което това е основен елемент на толкова много диетични планове.
Първо, тя е с ниско съдържание на калории. Според USDA, порция от 3 унции варени постни пилешки гърди има 133 калории. При диета за отслабване с 1500 калории, която е по-малко от 10 процента от дневните ви нужди от калории.
Пилешките гърди също са добър източник на протеини с 27 грама на порция 3 унции. Когато става въпрос за отслабване, протеинът предлага много предимства. Според преглед от август 2012 г., публикуван в the_ British Journal of Nutrition_, високопротеиновите храни поддържат загуба на тегло, като ви поддържат пълноценни, помагайки ви да поддържате повече от мускулната си маса и увеличавате метаболизма си. Всъщност авторите отбелязват, че ако не приемате достатъчно протеини в диетата си, може да увеличите риска от възстановяване на теглото.
Пилешката гърда също е добър източник на много основни хранителни вещества, включително фосфор, селен, ниацин, рибофлавин и пантотенова киселина. Също така може да помогне за увеличаване на приема на желязо, витамин В12 и магнезий.
Предложения за здравословно хранене
Когато става въпрос за отслабване, не е нужно да се ограничавате в обикновен пилешки и зеленчукови диетичен план. Пилешката гърда е универсален протеин, който се съчетава добре с много вкусове и храни, готви се бързо и вкусва чудесно горещо или студено.
- Здравословно пилешко пармезан: Покрийте изпечените пилешки гърди с любимия си доматен сос и го поръсете с моцарела и пармезан, след което го изпечете във фурната, докато сиренето се разтопи.
- Пилето и броколите за отслабване се разбъркват: Загрейте олио в голям тиган на средно силен огън, добавете тънко нарязани ленти от пилешки гърди и гответе в продължение на пет минути. След това добавете нарязани броколи и любимия си сос за бъркане, като смес от соев сос с ниско съдържание на натрий, оризов винен оцет, джинджифил, чесън, люспи от червен пипер, вода и царевично нишесте, приготвени в отделна купа. Сервирайте с кафяв ориз.
- Останала супа от пиле и зеленчуци: В тенджера за сос загрейте пилешки бульон с ниско съдържание на натрий с нарязано на кубчета варено пиле и любимите си зеленчуци, като нарязани моркови, лук, целина и яки. Гответе, докато зеленчуците ви омекнат.
- Натрошени пилешки тако с бавна печка: Подправете пилешките гърди с черен пипер, сол и чили на прах и поставете в бавната си готварска печка. Покрийте с буркан от любимата си салса и гответе на високо за 4 часа. Натрошете нежното си пиле с вилица и сервирайте с пълнозърнести тортили и печена царевица на кочана.
Дейността брои твърде много
Въпреки че можете да отслабнете, като правите по-здравословен избор и консумирате по-малко калории, Американската академия за семейни лекари казва, че е по-вероятно да задържите теглото си, ако вашият калориен дефицит включва упражнения. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват поне 30 минути аеробни упражнения с умерена интензивност, като бърза разходка или клас по аеробика с ниско въздействие, пет дни в седмицата, за да подкрепят усилията ви за отслабване на диетата с пилешки гърди.
За да подобрите силата на изгаряне на калории в тялото си, може също да искате да добавите силова тренировка към седмичната си активност. Мускулът е по-активно метаболитен от мазнините и добавянето на повече мускул към рамката ви може да ви помогне да изгорите повече калории, докато сте в покой. Помислете за вдигане на свободни тежести, добавяне на упражнения за съпротива на тялото или ходене на йога клас.
