Добавките с витамин В12 са популярни сред хората, които искат да повишат енергийното си ниво, издръжливост и спортни постижения. Въпреки че препоръчителната диетична добавка (RDA) за B12 е само 2, 4 микрограма (mcg), някои добавки осигуряват 10 000 mcg на порция, или 416, 666 процента от RDA. Това количество B12 дневно за дълго време може да има потенциално сериозни ефекти.
Какво е B12?
B12 е важно хранително вещество при образуването на червени кръвни клетки. Червените кръвни клетки съдържат хемоглобин, протеин, който носи кислород в тялото. Без достатъчно - или правилно образувани - червени кръвни клетки, тялото не може да получи нужния кислород. Това води до състояние, наречено анемия, което може да причини умора, слабост, загуба на апетит и депресия.
В допълнение, витамин В12 е необходим за неврологична функция и създаване на ДНК, а също така участва в метаболизма и контролирането на кръвните нива на аминокиселина, наречена хомоцистеин.
: Колко витамин В12 трябва да получи жена?
Рискове от твърде много B12
Като водоразтворимо хранително вещество, излишъкът от B12 не се съхранява в тялото. Той трябва да бъде заменен чрез храна или добавки всеки ден, за да се поддържа нивото на кръвта в нормално ниво. Тъй като нивата на кръвта не могат да се натрупат, има малък риск от токсичност. По тази причина Националната медицинска академия не установи горна граница (UL) за B12, отбелязвайки, че няма отрицателни ефекти, свързани с излишъка на B12 както от храната, така и от добавките при здрави възрастни.
Няколко проучвания обаче предполагат, че B12 - самостоятелно или в комбинация с други витамини от група В - може да има отрицателни последици за специалните популации. Проучване от 2010 г. в JAMA установи, че дозите от 1 mg B12 на ден, в комбинация с витамин В6 и фолиева киселина, в продължение на шест години при пациенти с диабетна невропатия увеличават риска от съдови инциденти, включително инфаркт и инсулт.
Изследване, публикувано през 2018 г. в „Педиатрична и перинатална епидемиология“, показва, че много високите нива на B12 в кръвта на майката при раждане увеличават риска от разстройство на аутистичния спектър. Друго проучване от 2017 г. в Journal of Clinical Oncology съобщава, че дългосрочната употреба на високи дози В12 и В6 е свързана с 30-40-процентово увеличение на риска от рак на белия дроб при мъжете.
Излишъкът от B12 също може да засегне кожата, причинявайки акне и розацея, според преглед от 2015 г. в Американското списание за клинична дерматология.
Предимства на B12
Поради ролята му в здравословните червени кръвни клетки и транспортирането на кислород, хората често мислят, че приемането на мегадози ще подобри енергията и издръжливостта. Въпреки това, B12 ще има тези ползи, само ако вече имате недостиг на витамин.
Високите нива на хомоцистеин са свързани с нисък В12 и повишен риск от сърдечни заболявания и когнитивен спад. Въпреки това, въпреки че високата доза на B12 намалява нивата на хомоцистеин, не е доказано, че намалява риска от сърдечен удар или подобрява когнитивната функция.
В комбинация с други витамини от група В, B12 може да играе роля за намаляване на симптомите при възрастни с депресия, показва проучване от 2013 г. в ISRN Psychiatry.
Получаване на достатъчно B12
В12 се намира главно в храните за животни. Поради това на много вегетарианци и вегани им е трудно да си набавят достатъчно количество витамин от диетите си, така че може да се наложи добавка. Способността на тялото да абсорбира B12 също намалява с възрастта, така че възрастните възрастни може да се нуждаят от добавка B12. В противен случай B12 е в изобилие от храни, а RDA може лесно да се срещне, като ядете риба, месо, птици, яйца и млечни продукти.
: Симптоми на нисък B12
