Дефицитът на желязо може да ви накара да се чувствате уморени, студени и слаби, което може да намали качеството ви на живот. Приемането на ежедневно хапчета желязо може да повиши нивата ви и да ви помогне да се почувствате по-добре - обаче, това може да разстрои и стомаха ви. "Нежните" железни добавки са формулирани за намаляване на отрицателните стомашно-чревни ефекти. Можете също да намалите симптомите си, като приемате добавката си с определени храни.
Видове железни добавки
Четенето на етикетите на железните добавки може да бъде объркващо. Желязото в добавките обикновено е под формата на желязо, включително железен сулфат, железен фумарат и железен глюконат. Тези видове желязо се усвояват лесно от организма и осигуряват висока доза от хранителните вещества. Това обаче е формата на желязо, която обикновено причинява храносмилателни проблеми и не е най-добрата добавка на желязо за чувствителен стомах.
По-новите продукти и нежните добавки на желязо често съдържат форма на железен сулфат с бавно освобождаване с мукопротеоза, която не се абсорбира толкова бързо, предотвратявайки по-малко странични ефекти. Преглед от 2013 г. на проучвания в Current Medical Research and Opinion установи, че добавката на железен сулфат с бавно освобождаване има най-малкото неблагоприятно стомашно-чревно действие при 111 изследвани проучвания. Железният протеин сукцинилат също имаше ниска честота на неблагоприятни ефекти.
Железният глицинов сулфат, железният глюконат и железният сулфат без мукопротеоза са показали, че имат повече стомашно-чревни странични ефекти, а железният фумарат е най-вероятно да предизвика стомашно-чревни ефекти.
Нежните добавки с желязо не са без странични ефекти, но може да откриете, че те намаляват стомашното разстройство до по-поносимо ниво.
Прием на железни добавки
Въпреки че желязото се усвоява най-добре, когато се приема на празен стомах, приемането на вашите железни хапчета с малко количество храна може да помогне да предотвратите разстроения ви стомах. Някои храни не трябва да се приемат едновременно с хапчета от желязо:
- Сирене
- кисело мляко
- Мляко
- яйца
- Храни с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни, сурови зеленчуци и трици
- Чай и кафе
Калция, кофеина и фибрите в тези храни инхибират усвояването на желязо. Въпреки че спанакът е добър източник на желязо и витамин С, той съдържа танинова киселина, която също намалява усвояването на желязо. Според преглед от 2017 г. в „Актуални разработки в областта на храненето“ спанакът намалява бионаличността на желязото с цели 30 процента. Трябва да изчакате поне два часа след приема на вашата добавка, преди да ядете тези храни. Вместо това изберете храни с витамин С, който подобрява усвояването на желязо. Някои добри възможности включват:
- Портокалов сок или портокал
- Добре сварени или консервирани зеленчуци
- Консервирани плодове
Можете също така да вземете желязо с малко парче бял хляб или някакъв рафиниран крем от пшенични зърнени храни.
Желязо във вашата диета
Увеличаването на приема на храни, богати на желязо, може да помогне за по-бързото разрешаване на дефицита ви на желязо, така че можете да спрете приема на желязо хапчета. Яденето на тези храни редовно може да предотврати недостиг на желязо в бъдеще. Някои от най-добрите хранителни източници на желязо включват:
- месо
- Морска храна
- Домашни птици
- Подсилени с желязо зърнени храни и хляб
- Бял боб
- Леща за готвене
- Фасул
- грах
- ядки
Както при добавките, трябва да избягвате консумацията на млечни храни, кофеин и спанак, докато ядете храни, богати на желязо. Сдвояването на тези храни с източник на витамин С може да помогне за подобряване на усвояването.
