"Ако не съм болна, все още изграждам мускули?" Ако някога сте се чудили на това, може да е време да прегледате плановете си за упражнения и вашия метод за оценка на тренировките си.
Мускулната болезненост след тренировка е свързана с количеството стрес, който поставяте върху тялото си по време на тренировка. Въпреки че често срещаният наглас „без болка, без печалба“ има известно значение за прогресията, мускулната болезненост не е единственият показател за ефективна тренировка. Научаването как правилно да измервате прогресията на упражненията и да идентифицирате кога тялото ви се адаптира към рутината ви ще ви помогне да създадете ефективни тренировки.
Бакшиш
Ако не се възпалявате след тренировка, това може да означава, че тялото ви е по-приспособено към чести, интензивни упражнения, а не да служи като доказателство за ефективността на вашата тренировка.
DOMS или No DOMS
Болката, която чувствате в мускулите си 24 до 48 часа след тренировка, е мускулна болезненост със забавено начало (DOMS). Мускулна болка, която се появява по време или след тренировка, се нарича остра болезненост на мускулите и обикновено се разсейва в рамките на няколко часа. И двата вида болка имат сходен произход.
Мускулите стават подути и възпалени от увреждането на мускулните влакна, причинено по време на тренировките ви. Това е нормално и поставя началото на мускулите да станат по-силни, докато те растат и се възстановяват по време на периода на възстановяване след упражнение.
Наличието или отсъствието на DOMS до голяма степен показва колко сте свикнали мускулите ви с интензивността и вида упражнения, които сте изпълнявали, преди да започне болката. Това обаче не означава непременно нивото на успех на вашата тренировка.
Ниво на мускулна болезненост
Интензивните дейности като спринтиране и тренировки с тежести причиняват най-много щети на мускулните влакна, тъй като те поставят по-голямо количество стрес върху мускулите ви. Това може да доведе до по-високи нива на болезненост на мускулите (но отново, не винаги).
Размерът на болезнеността, който изпитвате, разчита на това колко ефективно се адаптира тялото ви към тренировките. Когато тялото ви се адаптира към тренировъчна програма или тип тренировка, изпитвате по-малка степен на мускулна болезненост. Въпреки че болезнеността ви намалява, това не означава, че тренировката ви няма ефективност.
Този момент от вашето обучение може да показва, че трябва да прогресирате вашата тренировъчна програма чрез повишаване на интензивността, обема или честотата. Това трябва да се направи в внимателно планирани, постепенни стъпки, за да се гарантира, че не стресирате мускулите си извън това, което е здравословно и безопасно за тях.
Измерване на ефективността на тренировката
Вместо да използвате мускулна болезненост, за да прецените ефективността на тренировката си, използвайте други доказани методи за тестване на прогресията. Измерванията са най-ефективни, когато са свързани директно с целите ви на упражнения. Например:
- Ако искате да увеличите силата, използвайте максимален тест с едно повторение. Това се отнася до най-тежкото тегло, което можете да движите при едно упражнение за едно повторение.
- За да измервате печалбите на размера, направете измервания на обиколката и водете отчет за тях. Различни места на тялото, като гърдите, бицепсите и бедрата, са показатели за увеличаване на размера.
- За загуба на тегло използвайте скала и запишете теглото си (или използвайте измервания, както е описано по-горе). Измервайте напредъка си на всеки четири до шест седмици, за да оцените ефективността на вашия тренировъчен план.
Намаляване на мускулната болезненост
Докато известна мускулна болезненост е приемлива (и дори се очаква за много начинаещи), прекалената мускулна болезненост може да се отрази на вашите фитнес цели. Когато се опитвате да упражнявате с възпалени мускули, често несъзнателно настройвате движенията си, за да сведете до минимум болката.
Това може да доведе до лоша стойка, лоша форма и лошо равновесие - всичко това може да доведе до повишен риск от нараняване. Можете да сведете до минимум този проблем, като предприемете мерки за предотвратяване или намаляване на мускулната болезненост.
Провеждането на загряване преди реалната тренировка може да намали ефектите от DOMS. Общото загряване се състои в използване на по-големи мускулни групи чрез динамични разтягания. Продължителността на вашето загряване зависи от вашето ниво на фитнес и вида и интензивността на тренировката, която следва. Начинаещите трениращи изискват по-дълъг период на загряване в сравнение с напредналите.
