Млякото и млечните продукти са добри източници на протеини, а също така съдържат много други ценни хранителни вещества, включително калций, калий и магнезий. Тъй като млякото често е подсилено с витамини А и D, то може да бъде добър източник и на тези хранителни вещества. Пийте мляко с ниско съдържание на мазнини и без мазнини, ако сте на диета с ограничени калории.
Типове протеини
Млякото съдържа два основни вида протеин - казеин и суроватка. Казеиновите протеини образуват извара, когато се добавя киселина в млякото, важна стъпка в процеса на производство на сирене. Казеинът представлява 82 процента от протеините, които се намират в кравето мляко. Суроватъчните протеини са тези, които се намират в течната част на млякото, която остава, след като се извари и прецеди. И двата вида протеини са висококачествени и осигуряват незаменими аминокиселини за синтеза на протеини. Суроватъчният протеин, по-специално, е много използваем от организма. Той е богат източник на левцин, основна аминокиселина, участваща в синтеза на мускулни протеини.
Количество протеин
Една чаша немаслено мляко съдържа 8, 75 грама протеин. Тъй като съдържанието на мазнини в млякото се увеличава, съдържанието на протеини намалява леко. Една чаша мляко с ниско съдържание на мазнини (1% или 2% млечна мазнина) съдържа 8, 53 грама протеин. Една чаша пълномаслено мляко (3, 25 процента млечна мазнина) съдържа 7, 69 грама протеин. Препоръчителната дневна добавка за протеин за възрастни е 46 грама на ден за жени и 56 грама на ден за мъже. Диетичните насоки препоръчват да избирате мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или млечни продукти за всички онези 2 и повече години. Нискомасленото и нетлъстото мляко ще осигури сходни количества протеини и други хранителни вещества и по-малко по отношение на наситените мазнини и калории.
Намаляване на потреблението
От 30-те години на миналия век американците пият прогресивно по-малко мляко. През 1970 г. консумацията на течно мляко на глава от населението е 0, 96 чаши на ден; през 2013 г. беше около 0, 61 чаши на ден. Консумацията на млечни заместители като соево, бадемово и оризово мляко, от друга страна, непрекъснато нараства. Продажбите на дребно на растителни млека са над 1 милиард долара годишно. Соевото мляко се доближава най-близо до кравето мляко и съдържа 6, 95 грама протеин на чаша. Бадемовото мляко и оризовото мляко съдържат много по-малко протеини, отколкото кравето или соевото мляко. Бадемовото мляко съдържа около 1 грам протеин на чаша, а оризовото мляко съдържа по-малко от 1 грам на чаша.
Млечни протеини Vs. Соеви млечни протеини
Консумирането на храни или напитки, съдържащи протеин, и участието в упражнения за резистентност са ключови съставки в изграждането на постна телесна маса или мускулна маса. Изследователи в Канада сравниха ефекта на протеините от соево мляко и протеините от кравето мляко върху увеличаването на мускулната маса. Те откриха, че докато консумацията на соево или краве мляко, заедно с упражняване на резистентност, води до увеличаване на мускулната маса, протеините от краве мляко насърчават увеличаване на печалбите. Важно е да се отбележи обаче, че това беше едно изследване и включва само осем участници в проучването. В допълнение, проучването бе подкрепено от Съвета за млечни продукти на САЩ.
