Работа с висок метаболизъм
За да ядете повече калории от обикновения човек, съсредоточете се върху приготвянето на всяко хранене и закуската. За да спечелите успешно тегло, яжте на всеки няколко часа; здравословната норма на печалба е 1/2 до 1 паунд на седмица, което ви гарантира да облечете качествена мускулна маса, а не само телесни мазнини, за да изглеждате по-добре и да функционирате по-ефективно в натоварения си активен живот. Печалбата от 1/2 килограм е разумна цел за растеж на мускулите на седмица. Най-много мускули, които можете да очаквате да спечелите за една година, е около 0, 4 паунда на седмица, но може да натрупате малко повече от този среден през първите няколко месеца на концентрирано обучение, според Асоциацията за здраве и фитнес на IDEA.
Преценете текущите си калорични нужди, за да поддържате теглото си, като използвате онлайн калкулатор или говорите с диетолог. Това ви осигурява начално място, от което да добавяте 250 до 500 допълнителни калории на ден. Ако метаболизмът ви наистина е по-висок от средния, стандартните изчисления може да са твърде консервативни и ще трябва да увеличите калориите още повече след няколко седмици, ако не виждате резултати от наддаване на тегло.
Хранене за силно активен начин на живот
Планирайте на три хранения на ден, като поне една закуска между храненията и последната преди лягане. Тези многобройни възможности за ядене означават, че не е нужно да се натъпквате неудобно на нито едно заседание.
На всяко от вашите хранения и закуски се насладете на здравословни, висококалорични предложения като постни протеини, пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци, плътни плодове и ненаситени мазнини. Пълномаслените млечни продукти също осигуряват добър тласък на калории.
Добавените калории от протеина също подкрепят вашите усилия да натрупате мускули. Необходими са ви поне 0, 55 грама на килограм телесно тегло на ден, за да подкрепите усилията за изграждане на маса; например, ако тежите 150 килограма, това са поне 83 грама протеини дневно. За справка, чаша мляко съдържа 8 грама протеин, едно яйце съдържа 6 грама, а 3-унционна част постна пържола съдържа 23 грама.
Идеи за хранене за наддаване на тегло
Закуските, които доставят обилен брой калории, включват бъркани яйца, гарнирани с настъргано сирене, заедно с хляб с пиперникел, гарниран с резени авокадо; Гръцко кисело мляко, смесено с чаша гранола, горски плодове и шепа ядки; или овесена каша, смесена със сухо мляко на прах и фъстъчено масло, гарнирано с мляко и нарязан банан.
Съблазнително е да работите през обядния си час или да направите бързо пътуване до фитнеса, но се съпротивлявайте на тези призиви. Яденето на обяд е възможност да съберете малко калории и да съживите енергията си за натоварения следобед. Лесен за пакетиране обяд може да се състои от дебели плочи от пълнозърнест хляб, задушени около 4 унции печено пиле и няколко филийки авокадо. Или опитайте щедра порция киноа, смесена с черен боб, нарязано на кубчета авокадо, настърган кашкавал, чушки, зехтин, сок от лайм и слънчогледови семки. Друга идея е хумус с две пълнозърнести пити, сирене фета, черни маслини, зехтин, краставици и обикновено кисело мляко.
За вечеря внимавайте за удобни храни, които съдържат големи количества наситени мазнини и рафинирани брашна. Вместо това преминете към бързи, но здравословни варианти, като печена сьомга с голям печен сладък картоф, грах и броколи, гарнирани с дресинг от кисело мляко. Друга вечеря, която може да опитате, е фланкова пържола, разточена в изключително голяма пълнозърнеста тортила с гуакамоле, боб, кафяв ориз и сирене или камшик с пълнозърнеста паста, хвърлена в зехтин, гарнирана със сос маринара, постно смляно пуешко и пармезан сирене плюс голяма салата, приготвена със сурови зеленчуци, бадеми, кубче сирене моцарела и дресинг от зехтин.
Снек често на качествени храни
Изберете качествени пълноценни храни с много калории, които да ядете и между храненията. Напълнете чантата с ядки или смеси за пътеки и яжте по нея през целия ден. Разбъркайте висококалоричен пюре с мляко, ананас, кокосова сметана, ленени семена и суроватъчен протеин, които да пиете след тренировка. Направете бърз сандвич с фъстъчено масло с нарязан банан на пълнозърнест хляб, който да ядете, преди да спите. Извара, тъкани пшенични крекери с хумус, трици мъфини и сушени плодове са други висококалорични идеи за лека закуска.
Силовите тренировки са от съществено значение за наддаване на тегло
Вашият активен начин на живот може да ви накара да се почувствате като правите достатъчно през целия ден, но вдигането на големи тежести помага да предизвикате мускулните си влакна да стават по-дебели и по-устойчиви. Само две тренировки седмично трябва да са достатъчни; включват движения като клекове, редове, преси, къдрици и разширения. Отидете на тежест, която затруднява завършването на последните няколко повторения в комплект от четири до осем с добра форма. Един комплект може да е достатъчен, но изградете до три комплекта, колкото се чувствате по-силни. Оставете поне 48 часа между тренировките, за да може тялото ви да се поправи.
Сърдечно-съдовите упражнения поддържат сърцето ви здраво и ставите ви подвижни, но активният ви начин на живот вероятно осигурява достатъчно. Получаването на 150 минути седмично кардио с умерена интензивност поддържа тялото ви в добра форма, се казва в Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Ако добавите твърде много допълнително движение извън съществуващата си физическа активност, ще изгорите още повече калории и ще затрудните да уцелите калориен излишък за наддаване на тегло. Ако сте имали особено активен ден, който включва повече упражнения или движение от обикновено, се погрижете в допълнителна закуска, за да компенсирате загубените калории.
