Ако се борите с излишните мазнини около стомаха и долната част на гърба, подгответе се за комбинация от добри и лоши новини. Лошата новина е, че намаляването на петна е тотален мит, така че не можете просто магически да разклоните средната си секция. Но добрата новина е, че комбинация от повишена физическа активност и здравословно хранене наистина ви помага да отслабнете от цялото си тяло - включително тази резервна гума, която може да виси около корема ви.
Бакшиш
Въпреки че не можете да „намалите на място“ мазнините в долната част на гърба или стомаха, можете да следвате програма за повишена физическа активност и хранителна диета, която да ви помогне да загубите мазнини в гърба и корема - заедно с излишните мазнини отвсякъде по цялото тяло.
Създаване на калориен дефицит
В основата му целият смисъл на повишаване на физическата ви активност и модерирането на вашата диета е да създадете калориен дефицит, което означава, че изгаряте повече калории, отколкото приемате. Това принуждава тялото ви да се впише в запаметените си запаси от енергия - известен също като телесна мазнина - за гориво.
Изследванията показват, че в случая качеството има значение много повече от количеството; в проучване за 2018 г., публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, някои субекти бяха поставени на здравословна диета с ниско съдържание на мазнини, а други участваха в здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати. В крайна сметка изследователите откриха, че и двете групи са загубили значителни количества тегло, дори без да броят калории. Преминаването към здравословна диета, за разлика от вида на диетата или броя на калориите, имаше най-голямо значение.
С казаното, ако имате нужда от „план“ за здравословно хранене, диета в средиземноморски стил моделира много от промените, които трябва да направите за по-добро здраве и загуба на тегло, включително ядене на повече храни с високо съдържание на фибри като пълнозърнести храни, плюс богати на хранителни вещества плодове и зеленчуци, здравословни мазнини и постни протеини.
И ако искате да се стремите към здравословна калорийна цел, консултирайте се с Приложение 2 към Диетичните насоки на американското министерство на здравеопазването и човешките услуги за 2015-2020 г., което дава насоки за калории на ден в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на физическа дейност. Например, умерено активен мъж на възраст между 26 и 45 години се нуждае от около 2600 калории на ден; жена на същата възраст и ниво на активност се нуждае от приблизително 2000 калории.
План за кардио тренировки
Кардиото е чудесно за изгаряне на мазнини в тялото, включително тази резервна гума, но също така е важен компонент за здравето. Дори и скромното количество сърдечно-съдови упражнения носи много ползи, включително намален риск от сърдечни заболявания и диабет, по-силна имунна система, по-добро настроение и подобрени нива на холестерол.
Първата ви цел за кардио трябва да бъде да отговаряте на минималните критерии, посочени в Насоките за физическа активност на американското министерство на здравеопазването и човешките услуги, 2015-2020 г., които препоръчват да получите поне 150 минути физическа активност с умерена интензивност или 75 минути с интензивна физическа активност всяка седмица. Това е достатъчно активност, за да започнете загубата на мазнини и да създадете здравословни навици, които продължават цял живот.
Когато сте готови, извикайте, за да удвоите тази препоръка - 300 минути умерено кардио или 150 минути енергично кардио на седмица - за още повече ползи за здравето и загубата на мазнини. Оттам продължете да добавяте физическа активност, докато не започнете да виждате резултатите за отслабване, които търсите. Като цяло процентът на загуба на тегло от 1 до 2 килограма на седмица се счита за здравословен и устойчив в дългосрочен план.
Упражнения за изгаряне на мазнини в корема
Всичко, което кара големите ви мускулни групи да се движат ритмично поне 10 минути наведнъж, е полезно за изгаряне на мазнини в корема. Това означава, че всички кардио машини във фитнеса, включително бягащи пътеки, неподвижни велосипеди и стълбища за катерене; групови фитнес класове; плуване или воден джогинг; и всичко, което можете да си помислите на открито, което нарушава устойчива пот, от косене на тревата до кънки на кънки, туризъм или гребане на каяк.
Но когато става въпрос за загуба на мазнини от коремната област, не е задължително да прекарвате цял ден на машина за упражнения. Можете да съкратите тренировките си, като увеличите интензивността на упражненията. Една доказана стратегия е интервалното обучение с висока интензивност или HIIT: Комбиниране на къси, високоинтензивни спринти с периоди на активно възстановяване. Мета-анализ за 2018 г., публикуван в списанието Sports Medicine, установи, че HIIT е ефективна във времето стратегия за намаляване на мазнините навсякъде, включително около корема.
Има известни разлики в това, което се счита за правилна HIIT тренировка, но като цяло можете да превърнете почти всяка кардио дейност в интервали с висока интензивност, като редувате спринтове с кратки периоди на възстановяване. Продължавайте да се движите по време на периодите на възстановяване, само с по-ниска интензивност от спринта.
Упражнения за мазнини за гръб и стомах
Силовите тренировки са критична част от всяка програма за отслабване по няколко причини. Първо, изграждането на мускул изгаря калории, което помага при загуба на мазнини. Второ, стройният мускул е около четири пъти по-активен в метаболизма от мазнините - което означава, че изгаряте дори повече калории само от съществуващите. И трето, въпреки че не можете да забележите намаляване на "проблемните зони" в средната си секция, силовите тренировки ще ви помогнат да създадете твърда, изваяна физика, която става видима, когато излишните мазнини се стопят.
Но не трябва да тренирате само да насочвате към проблемни области. Според Насоките за физическа активност за американците, трябва да правите поне две тренировки за тренировки за цялото тяло на седмица. В сравнение с изолационните упражнения, които работят само по един мускул наведнъж, като например бицепс къдрици или откачане на трицепс, избиране на сложни упражнения - при които повече от една ставна и мускулна група работят, докато вдигате тежестта - изгаря повече калории, имитира реалния свят движения, а също така ви помага да преминете по-бързо през тренировката си.
Опции за тренировка с тежести
И така, как трябва да тренирате цялото си тяло? Изберете поне едно упражнение от всеки от следващите списъци и се стремете към осем до 12 повторения на всяко упражнение. Направете общо един до три сета за всяко упражнение, като използвате тежест, която го прави предизвикателство - но все пак е възможно - да поддържате правилна форма през целия сет.
Гръдни упражнения
- Преса за мряна
- Машинна преса за гърдите
- Лицеви опори
Упражнения за гръб
- Набирания
- Lat изтегляния
- Редове за кабели
Упражнения за ръце / рамене
- Изправен ред
- Назад флайс / обратна муха
- Преса на рамото
Упражнения за крака
- Преса за крака
- клекове
- Lunges
Насочване към ядрото ви
Всяка цялостна програма за трениране на тежести също трябва да е насочена към сърцевината ви - и ако смятате, че това е проблемна зона, не се колебайте да направите няколко допълнителни упражнения. Отново няма да намалите място (защото това е невъзможно), но ще създавате твърда, мускулеста физика.
Изберете две до четири упражнения от следния списък:
- Коремни преси
- Велосипеди / наклонени патерици
- Обратно хрускане
- Кухата държи
- Задни разширения
- Предни и странични дъски
- Висящи повдигащи крака / капитански стол
- Glute мостове / тазобедрени тяги
Също така, вашето ядро не е само вашия abs; тя включва и бедрата, глутеите и мускулите на долната част на гърба, всички от които могат да помогнат за стойката. Може да се изненадате само колко промяна в стойката може да помогне на тялото ви да изглежда по-силно и по-тънко, дори преди всичко друго да се е променило; и изграждането на силно ядро също ще ви помогне да се почувствате по-силни във всичките си други упражнения.
