Вериги. Те могат да се използват на гуми и огради, за заключване на врати - и за работа! Да, веригите могат да се използват като форма на тренировка с променлива съпротива, която може да развие тялото ви по толкова много полезни начини.
Съпротивата под каквато и да е форма - вериги, гири, щанги, гири и др. - имат многобройни физически ползи. Те включват мускулен тонус, познавателна способност, предотвратяване и борба с болестите и по-голяма издръжливост.
Имате нужда от повече доказателства, че трябва да добавите вериги към тренировката си? Ето четири причини да вкарате допълнителна топлина във вашия фитнес режим с вериги.
1. Веригите изискват увеличаване на силата за повдигане.
Казано по-научно, "веригите имат линейна маса-изместване (т.е. дължина-натоварване)." Просто казано, това означава, че колкото по-високо е повдигната веригата, толкова повече тежест вдигате.
Веригите получават по-тежка връзка чрез връзка, тъй като са повдигнати от пода. Това означава, че трябва да набирате все повече и повече мускулни влакна през целия ви лифт. И кой не иска да стане по-бърз?
2. Веригите активират вашите стабилизаторни мускули.
Ако някога сте гледали висяща верига, вече знаете, че тя се люлее и се завърта, когато е вдигната. Така че, когато правите упражнения за мряна, това се отразява както на щангата, така и на тялото. Принуждава вашите основни и стабилизиращи мускули да се ангажират още повече, за да спомогнат за изграждането на стабилност в използваните мускулни групи.
3. Веригите имат както концентрични, така и ексцентрични предимства.
При клякания, преси и мъртва лифтове основната полза идва от добавянето на тежест, докато вдигате (концентричната фаза). Но другият начин, по който това може да ви бъде от полза, е по пътя надолу (ексцентричната фаза).
Отгоре сте генерирали толкова сила и напрежение, че ще бъде по-трудно да контролирате щангата надолу, когато започнете да се спускате. Тъй като теглото непрекъснато се променя, ще ви е необходима сила и фокус, за да свалите щангата с контрол, а не да изпускате щангата с опасна скорост.
6 Упражнения, към които можете да добавите вериги
1. Zercher клек
Зърчър кляканията са непоколебимият герой от света на кляканията и чудесен лифт, който става по-добър само при добавяне на вериги. Предимствата на Zercher кляканията включват укрепване на сърцевината, глутеите, четириъгълниците, подбедриците, бицепсите и гърба.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете мряна с окачени вериги от всяка страна. Дръжте щангата на височина на пъпа, закрепвайки я в гънките на лакътя с юмруци нагоре към гърдите. Разпределете краката си на ширината на раменете, а пръстите на краката ви са леко под ъгъл навън. Свийте бедрата и се движете назад и надолу, коленете се раздвижват, а гърдите остават изправени. След като бедрата ви се спуснат под нивото на коляното, карайте през петите, за да се изправите.
2. Скок на клек (Упражнение за напреднали)
Скокът на клек е огнен звяр. Добавете няколко тежки вериги около врата си като колие и се пригответе за някаква експлозивна продукция. Просто се уверете, че сте усвоили редовни клякания за скокове и че коленете и бедрата са без нараняване.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Застанете с краката на една ширина на раменете и пръстите на краката леко под ъгъл. Спуснете се в клек, бедрата се движат назад и надолу. След това стреля в пълно разширение на бедрата, скачайки във въздуха. Абсорбирайте тежестта обратно в пълен клек (или поне с леко наведени колене). Не дръжте коленете си с твърдо приземяване.
3. Румънски мъртъв лифт с еднокрака
Румънските вдигачи с едно крака са страхотни за опори и стабилност чрез кинетичната верига надолу по крака. Така че нека добавим няколко вериги.
КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Дръжте верига във всяка ръка и застанете с краката на разстояние от бедрата. Стиснете раменете си. Започнете с повдигане на единия прав крак назад с пръстите на краката към пода. Започнете да се накланяте напред, поддържайки права линия от рамо до пета. Оставете стабилизиращото коляно леко да се огъне, докато торса и крака ударят хоризонтално. След това карайте през петата, за да се изправите.
4. Издърпване нагоре
Издърпването е чудесно упражнение за тежест на тялото на горната част на тялото и сърцевината. И ако обикновените вече не са достатъчно предизвикателство за вас, опитайте ги с вериги.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Вземете верига и я завесете около врата, така че връзките да падат надолу по гърдите ви от двете страни на врата. Задайте захващането върху лентата за изтегляне с длани, обърнати далеч от лицето. Издърпайте брадичката над щангата. Контролирайте се, докато бавно спускате гърба надолу към напълно изпънати ръце.
5. Издърпайте въже
Разбира се, можете да изтеглите почти всякаква тежест с бойно въже, но както беше обсъдено по-горе, веригите добавят сериозна съпротива. В този случай това е не само заради допълнителното им тегло, но и заради добавеното триене със земята.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Вземете всяко въже (или бойно въже, ако имате) и завържете на тежка верига в единия си край. Издърпайте веригите към себе си, подайте ръка, за страхотен бицепс, гръб, сърцевина и горелка за цялото тяло.
6. Бичепс къдряне на мряна
Нека вземем класика за културизъм и да й дадем малко подправка.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Хванете мряна и я поставете на височина около талията на стелаж. Прикачете вериги от двете страни на мряната и я дръжте на височината на бедрата. След това повдигнете щангата до раменете си. За да добавите допълнително изгаряне, забавете скоростта, с която спускате мряна обратно до нивото на бедрата.
Какво мислиш?
Работили ли сте някога с вериги? Има ли вашата фитнес зала или кутия CrossFit вериги? Мислите ли, че сега ще ги добавите в рутината си? Кое от тези упражнения искате да опитате? Има ли други упражнения, които правите с вериги? Споделете вашите предложения и въпроси в коментарите по-долу!
