Как да разберете процента на протеини, въглехидрати и мазнини на ден

Институтът по медицина препоръчва да консумирате между 45 и 65 процента от общите си дневни калории от въглехидрати, 10 до 35 процента от протеини и 20 до 35 процента от дневния ви прием на калории от мазнини. За да определите процента на дневния си прием от протеини, въглехидрати и мазнини, ще трябва да следите кой тип храни консумирате, колко от всяка храна консумирате, броя на грамовете на всеки макронутриент и общата дневна калория поемане.

Мъж и жена разтоварват чанти за хранителни стоки. Кредит: Плюшени студия / Бил Райтцел / Blend Images / Гети Имидж

Етап 1

Водете дневник за храна, за да определите колко грама протеини, въглехидрати и мазнини консумирате всеки ден, и запишете общия си прием на калории. Напишете спецификата на всяка храна, която ядете, включително конкретния вид храна или търговска марка и конкретното количество храна, която сте яли.

Стъпка 2

След всеки хранителен продукт, който въвеждате в дневника си, запишете количеството калории и грама протеини, въглехидрати и мазнини в размера на порцията, която сте яли. Използвайте етикетите на храните, когато е възможно. Ако нямате достъп до етикета за хранителни стойности на храните, използвайте онлайн база данни за хранителни вещества, като например лабораторията за хранителни вещества на Министерството на земеделието на САЩ, за да потърсите информация за хранителните вещества за всяка храна, която сте яли. Когато приключите с записването на информацията за хранителните стойности за всяка храна, която сте изяли, използвайте калкулатор, за да добавите общото количество консумирани калории и общия брой на грамовете протеини, въглехидрати и мазнини, които сте консумирали през този ден.

Стъпка 3

Определете калориите си от протеини, въглехидрати и мазнини. Според американската агенция по храните и лекарствата, протеините и въглехидратите осигуряват по 4 калории на грам, докато мазнините осигуряват 9 калории на грам. Например, ако сте консумирали 60 г протеин на ден, консумирате 240 калории от протеин.

Стъпка 4

Разделете калории от протеин, въглехидрати и мазнини в общия си дневен прием на калории, за да определите дневния си процент калории от протеини, въглехидрати и мазнини. Например, ако сте консумирали 240 протеинови калории и 2000 общи калории на ден, вашият процент калории от протеин е 12 процента, което е в рамките на препоръчителния диапазон от 10 до 35 процента от Института по медицина.