Гъбите, които може да видите на рафтовете на вашия супермаркет - cremini, shiitake, portobello - са не само безобидни, но и много здравословни. Гъбите са богат източник на много витамини и минерали, хранителни фибри и протеини на растителна основа. Въпреки че е възможно да получите твърде много от тези хранителни вещества, би трябвало да изядете един тон гъби - и повечето хора не могат да го стомаха.
Калории, мазнини, въглехидрати и протеини
Що се отнася до храненето с гъби, те могат да предложат много. Те са нискокалорична храна, като гъбите портобело и кремини осигуряват 50 калории на чаша. Гъбите Шийтаке са малко по-високо калорични, защото имат малко по-високо съдържание на мазнини, но все пак осигуряват само 77 калории на чаша.
Съдържанието на мазнини в шиитаке все още е ниско, с около 1 грам на чаша и най-вече здравословните мононенаситени и полиненаситени мазнини помагат за понижаване на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания. Гъбите от Портобело и кремени имат по-малко от грам мазнина на чаша.
Броят на въглехидратите в гъбите е умерен - между 9 и 15 грама на чаша. До една трета от тези въглехидрати са хранителни фибри, важна част от вашата диета, която подпомага храносмилането, управлението на теглото и контрола на холестерола. Жените се нуждаят от поне 25 грама фибри, а мъжете се нуждаят от поне 38 грама всеки ден. Една чаша гъби шийтаке осигурява 5, 5 грама фибри, а в чаша портобело и кремени гъби има съответно 3 грама и 1, 5 грама фибри.
Гъбите също са изненадващо добър източник на протеин, който подпомага растежа и възстановяването на мускулите и силна имунна система. На чаша, шиитаке и портобелос имат 5 грама протеин, а кремините имат 5, 5 грама. Около 10 до 35 процента от дневните ви калории трябва да идват от протеини. Една чаша кремини осигурява между 3 и 11 процента от дневната нужда от протеини за средната 2000 калорийна диета.
Витамини и минерали
Гъбите са изобилен източник на витамини от група В, които като група играят голяма роля в метаболизма, производството на енергия, нервната функция и образуването на червени кръвни клетки.
Една чаша гъби шийтаке осигурява 38 процента от препоръчителната дневна надбавка (RDA) на рибофлавин и 45 процента от RDA на мъжа. Той също така осигурява 55 и 63 процента от RDA за мъже и жени, съответно, за ниацин; 70 процента от RDA на пантотенова киселина за мъже и жени; и 52 процента от RDA за витамин B6 за всички възрастни. Гъбите Portobello и cremini осигуряват сходно количество витамини от групата B, въпреки че и двете осигуряват повече фолати - средно 15 процента от RDA - от шиитаките, които осигуряват само 7 процента.
Някои гъби на рафтовете на магазините са подложени на контролирано излагане на ултравиолетова светлина, което ги прави добър нееднороден източник на витамин D, хранително вещество, от решаващо значение за здравето на костите. Ако можете да намерите гъби, етикетирани с тази информация, можете да получите RDA за витамин D - и след това някои - в една порция. И гъбите от кремини и портобело, изложени на ултравиолетова светлина, осигуряват до 480 процента от 15-те микрограма възрастни, които се нуждаят ежедневно.
Гъбите осигуряват прилични количества минерали като фосфор, калий и цинк. Една чаша гъби от портобело предлага 35 процента от RDA за фосфор както за мъже, така и за жени. Фосфорът осигурява структура на клетъчните мембрани и играе важна роля в минерализацията на костите, производството на енергия и клетъчната сигнализация.
Чаша портобело също осигурява 18 процента от RDA за възрастни за калий - електролитен минерал, който подпомага мускулната контракция и нервната функция - и 11 и 15 процента от RDA за цинк съответно за мъже и жени. Цинкът поддържа здрава имунна функция, заздравяване на рани и синтез на протеини.
Яде твърде много гъби
Да кажем, че сте решили да ядете 10 чаши гъби на ден. Лесно ще надвишите ежедневните препоръки за фибри, витамините от групата B и витамин D, ако ядете вида, изложен на ултравиолетова светлина. След като изядете тези 10 чаши, ще консумирате до 51 грама фибри, до 450 процента от RDA за рибофлавин, 630 процента от RDA за ниацин, 700 процента от дневните ви нужди от пантотенова киселина и 520 процента от дневната ви B6,
Може да почувствате последиците от прекалено много фибри - газове, подуване на корема, запек и стомашни болки - но нищо, което би ви накарало сериозно да се разболеете. Същото важи и за витамините от група В - най-вече. Витамините от група В са разтворими във вода, което означава, че те не се съхраняват в тялото ви, а излишъкът се отделя с урината ви.
Това не означава, че прекомерният прием на витамини от група В не може да създаде проблеми. Приет в много големи дози - над 200 милиграма на ден - В6 може да причини нервна токсичност. Но трябва да изядете 90 чаши гъби от портобело за един ден, за да достигнете това ниво. Същото важи и за ниацина; дневните дози над 3000 милиграма могат да причинят чернодробни проблеми. Ако планирате да ядете 100 чаши гъби на ден, може да се наложи да се притеснявате за това. Придържайте се към 10 чаши на ден и сте добре.
Вие сте малко по-близо до това да изпитвате проблеми със своите 10 чаши, когато става въпрос за витамин D. Приемът на повече от 60 000 международни единици (IU) витамин D на ден може да причини токсичност. Това е количеството в 24 чаши гъби от портобело, изложени на ултравиолетова светлина. Токсичността на витамин D може да причини повръщане, слабост, често уриниране и, потенциално, болки в костите и проблеми с бъбреците.
Хроничният висок прием на фосфор може да има пагубни ефекти за здравето на костите, тъй като може да влоши витамин D, който може да намали нивата на калций в кръвта. Институтът Линус Полинг обаче съобщава, че това е предимно риск, когато приемът на калций е малък. Съотношението калций-фосфор изглежда по-важно от приема на фосфор само по себе си.
